Toistovarapohjainen ohjelmointi voimaharjoittelussa – mitä oikeastaan tiedetään? Niiranen ja Martikainen

Julkaistu: 3.12.2025 | Kirjoittanut: jhulmi

Yleinen harjoitteluun liittyvä keskustelunaihe sopivien määrien ohella on se, kuinka kovaa harjoittelun tulisi olla. Voimaharjoittelussa on vuosikymmenien ajan ollut esillä ajatus, jonka mukaan sarjojen suorittaminen uupumukseen (engl. failure) asti on edellytys voiman ja hypertrofian kehityksen maksimoimiseksi. Blogissa tätä haastettiin jo 12 vuotta sitten  ja viime vuosien näytön seurauksena ovatkin esille nousseet yhä vahvemmin myös vastakkaiset näkemykset, joiden mukaan uupumusta tulisi välttää. Tässä blogikirjoituksessa aihetta itsekin kanssani tutkineet valmentajat LitM Henri Niiranen ja LitM Oskari Martikainen kertovat suurta suosiota nauttivasta toistovarapohjaisesta ohjelmoinnista, jossa rasitustasoa säädellään yksilön omaan tunteeseen nojautuen. Kirjoituksessa käydään ensin läpi taustaa yleistyneelle ohjelmointitavalle, pureutuen lopulta monia askarruttavaan kysymykseen: hampaat irvessä, vihellellen, vai jotain siltä väliltä?

Lue loppuun →
Kategoriat: kuntosali, Lihakset, lihaskasvu, Liikuntafysiologia, voimaharjoittelu | 2 kommenttia

Miksi urheilijat tekevät niin paljon kevyttä kestävyysharjoittelua? Matomäki

Julkaistu: 29.6.2025 | Kirjoittanut: jhulmi

Helppo matalatehoinen peruskestävyysharjoittelu on valmennuspuheessa kaiken kestävyysharjoittelun pohja ja perusta. Yllättäen tutkitusti ei ole mitenkään ilmiselvää miksi näin pitäisi olla. Sain blogivieraaksi kestävyysurheiluvalmentajan, kouluttajan ja tuplatohtorin, FT, LitT Pekka Matomäen, joka väitteli viime vuonna aiheen tiimoilta. Ei kannata pelästyä titteleitä, Pekka on erinomainen tieteen kansanomaistaja ja kirjoitus on hyvin helppolukuinen. Hän esittää seitsemän ehdotusta miksi matalatehoinen harjoittelu voisi olla oleellista monien lajien huippu-urheilijoille ja miksei muillekin liikkujille.

Lue loppuun →
Kategoriat: fysiologia, Kestävyysharjoittelu, Lihakset, Liikuntafysiologia | 18 kommenttia

Voimaharjoittelun vaikutukset tuki- ja liikuntaelimistöön – Räsänen & Näkkilä

Julkaistu: 27.5.2025 | Kirjoittanut: jhulmi

Voimaharjoittelu on yleinen liikuntamuoto ja useat hoito- ja liikuntasuositukset suosittelevat sitä erilaisiin terveydellisiin tiloihin (Liikunta: Käypä hoito -suositus, 2016, Bull ym. 2020, Gargber ym. 2011). Viime kirjoituksessa fysioterapeutit ja valmentajat Aleksi Räsänen ja Tino Näkkilä käsittelivät voimaharjoittelun tuki- ja liikuntaelimistöön painottuvia lieveilmiöitä, urheiluvammoja. Kyseisen artikkelin lopussa he pohtivat voimaharjoittelun haittoja suhteessa siitä saatuihin hyötyihin. Voimaharjoittelulla on sen perinteisten vaikutusten eli voiman ja llihaskasvun (Halonen ym. 2024) lisäksi runsaasti erilaisia terveyshyötyjä (McLeod ym. 2019, Momma ym. 2022, Noetel ym. 2024). Tässä kirjoituksessa Aleksi ja Tino keskittyvät voimaharjoittelun terveysvaikutuksiin tuki- ja liikuntaelimistön kannalta.

Kuva 1. Maastavetoa luuterveyteen ja selkäkipuun? Kuvan lähde

Lue loppuun →
Kategoriat: kuntosali, Lihakset, terveys, voimaharjoittelu | 13 kommenttia

Syntyykö lihaksissa maitohappoa, mikä meitä hapottaa ja mikä on laktaatin rooli? Mäntyselkä ja Hulmi

Julkaistu: 26.10.2024 | Kirjoittanut: jhulmi

Maitohappo ja joskus laktaatti vilisee edelleen ihmisten puheissa ja kirjoituksissa väsymyksen ja ”hapotuksen” tunteen perimmäisenä syynä. Tässä kirjoituksessa kerromme liikuntafysiologian väitöskirjatutkijan ja energia-aineenvaihdunnan asiantuntijan Sakari Mäntyselän kanssa mitä laktaatti on, miten sitä tuotetaan, miten se eroaa maitohaposta ja mitä vaikutuksia sillä on kehossa. Paljastamme myös mikä aiheuttaa tämän hetken tietämyksen mukaan happamuutta lihaksissa kovien suoritusten aikana.

Kuva 1. Maitohappo on usein esillä ja yleensä väärin.

Lue loppuun →
Kategoriat: Ei kategoriaa | Avainsanat: , , , | 7 kommenttia

Tehokkaan keskivartalotreenin perusteet ja toteutus –  Isomäki, Hakala ja Tarnanen (2024 uusintajulkaisu)

Julkaistu: 6.10.2024 | Kirjoittanut: jhulmi

Vahvat keskivartalon lihakset (trendikkäämmin ”Core”) ovat tärkeitä monissa urheilulajeissa. Keskivartalon lihasten harjoittelun toteutustavat, kuten yksittäisten lihasten aktivoiminen, selän keskiasennon hallinnan korostaminen ja matalakuormitteinen harjoittelu pohjautuvat valitettavan usein vanhentuneisiin alaselkäkipukuntoutuksen käytänteisiin. Kipukuntoutuksella ja suorituskyvyn optimointiin tähtäävällä harjoittelulla ei ole kovinkaan paljon yhtäläisyyksiä. Keskivartalon lihasten suorituskyvyn parantamiseen ja lihasmassan lisäämiseen tähtäävässä harjoittelussa kannattaa nojautua mieluummin voimaharjoittelun kuin kuntoutuksen perusteisiin. Siitä huolimatta näiden ”core-lihasten” voimaharjoittelu voidaan nähdä tärkeänä osana liikuntavammojen ehkäisyä (Lauersen ym. 2014). Tässä erittäin kattavassa ja kymmeniä liikkeitä videoina esittelevässä kirjoituksessa fysioterapian ja keskivartaloharjoittelun ammattilaiset Aleksi Isomäki, Ilkka Hakala ja Sami Tarnanen (TtT) keskittyvät keskivartalotreenin  käytännön toteutukseen erityisesti saliharjoittelijan näkökulmasta. Kirjoitus on julkaistu aluperin vuonna 2020.

Lue loppuun →

Kategoriat: fysiologia, kuntosali, Lihakset, voimaharjoittelu | 14 kommenttia

Terveyssatiiri: Pyhä Terveys

Julkaistu: 1.9.2024 | Kirjoittanut: jhulmi

Huumori pidentää ikää. Tämän seuraavan kirjoituksen (uusintapostaus vuodelta 2017) tyylilaji lähestyy satiiria kuten pariin otteeseen aiemminkin blogissa (1, 2). Aiheena on mustavalkoiset ja ehdottomat terveys- ja ravintotrendit, joista on tullut uskonnon korvikkeita ja kultteja. Kirjoituksessa käsitellään mm. salaliittoteorioita, uskomushoitoja, gluteenia, paastoa, ”guruja”, ainutta ja oikeaa tapaa kyykätä, suolaa, pekonia, voita ja pH-dieettiä. Olen suuri South Parkin ystävä, joten kirjoitus menee paikka paikoin ”hieman” överiksi. Lupaan kuitenkin, että siinä on seassa myös paljon totuuden siemeniä historiasta ja valitettavasti myös nykyajasta.

Lue loppuun →

Kategoriat: huumori | 30 kommenttia

Maalta maailmalle ja laiskasta ahkeraksi – 2025 päivitys

Julkaistu: 1.6.2024 | Kirjoittanut: jhulmi

Ihan ensi alkuun onnittelut kaikille koulunsa päättäneille! Tämä kirjoitus on teille nuorille ja kaikille muille, jotka mietitte elämänne suuntaa. Päätin kirjoittaa pienen tarinan omasta taipaleestani tähän asti. Toivottavasti tarinani inspiroi sinua kohti omia tavoitteitasi, mitä ne sitten ovatkin.

Lue loppuun →
Kategoriat: huumori, kuntosali, Lihakset, ravinto, voimaharjoittelu | 11 kommenttia

Voimaharjoittelu ja urheiluvammat – Räsänen & Näkkilä

Julkaistu: 1.1.2024 | Kirjoittanut: jhulmi

Voimaharjoittelulla on lukuisia terveyshyötyjä, kuten fyysisen toimintakyvyn paraneminen tai luumassan tiheyden lisääntyminen (Maestroni ym. 2020, Wescott 2012). Lisää voimaharjoittelun hyödyistä voi lukea täältä ja täältä. Silti voimaharjoittelua, kuten voimanostoa ja painonnostoa, mielletään usein vaarallisiksi tavoiksi harjoittaa fyysistä kuntoa/urheilla (Keogh ym. 2017). Lisäksi voimaharjoittelu on yhdistetty lähiaikoina mediassa kahteen hyvin valitettavaan kuolemantapaukseen Suomessa ja ulkomailla. Tässä blogitekstissä valmentajat ja tulevat fysioterapeutit Aleksi Räsänen ja Tino Näkkilä käsittelevät sitä, kuinka ”vaarallista”/”turvallista” voimaharjoittelu tieteellisen kokonaistutkimusnäytön mukaan on, ja vertaavat voimalajeissa tapahtuvia urheiluvammojen määriä yleisimpien urheilulajien urheiluvammatilastoihin. Lisäksi he käyvät läpi yleisiä voimaharjoitteluun ja urheiluvammoihin liittyviä tekijöitä.

Lue loppuun →
Kategoriat: kuntosali, Lihakset, terveys, voimaharjoittelu | 4 kommenttia

Uskomusten voima – Plasebo- ja nosebovaikutukset – Meuronen, Granlund ja Tulenheimo

Julkaistu: 2.11.2023 | Kirjoittanut: jhulmi

Miten on mahdollista, että sokeripilleri voi nostaa kansallisen tason voimanostajien kyykkytulosta välittömästi yli 10 kiloa? (Maganaris ym. 2000)

Miten yliannostus lumelääkkeillä voi aiheuttaa sairaalahoitoa vaativia oireita? (Reeves ym. 2007)

Miten tunnettu särkylääke voi toimia paremmin päänsäryn lievityksessä kuin sama lääke etikettömänä? (Branthwaite & Cooper 1981)

Miten päänsärky voi aiheutua vain päänsärystä kuulemalla? (Benedetti ym. 2014)

Nämä ovat kaikki tutkittuja, oikeita esimerkkejä plasebo- ja nosebovaikutuksista, joista liikuntatieteilijät ja psykologian opiskelijat Ville Meuronen, Julius Granlund ja Tapio Tulenheimo kertovat lisää tässä kattavassa vieraskirjoituksessa. Aihe on tärkeä, koska esimerkiksi uskomuksillamme ja ennakkoluuloillamme voi olla hyvin vahvoja seurauksia – sekä positiivisia että negatiivisia. Nämä vaikutukset on tärkeä tiedostaa ja ymmärtää, koska ne vaikuttavat laajasti elämässämme – oli kyseessä sitten suorituskyky, erilaiset oireet ja niiden hoito tai monenlaiset ennakkoluulot ja odotukset.

Lue loppuun →
Kategoriat: fysiologia, kuntosali, Lihakset, psykologia, voimaharjoittelu | 4 kommenttia

Liikkuvuus – Voiko venyttelyn unohtaa ja mitä tiedämme nykyään eri venyttelymenetelmistä sekä ääriasentojen voimaharjoittelusta? Hänninen

Julkaistu: 2.9.2023 | Kirjoittanut: jhulmi

Sain jälleen blogivieraaksi LitM Henri Hännisen. Henri kokoaa yhteen tämänhetkisen tutkimusnäytön kehittävästä liikkuvuusharjoittelusta ja tarjoaa suuntaviivoja toimivan liikkuvuusharjoittelun suunnitteluun ja toteutukseen. Hän vastaa myös yleisimpiin kysymyksiin ja kertoo venyttelytutkimuksista. Kirjoitus sisältää lisäksi teoriaa siitä, mikä kehossa muuttuu minkäkinlaisten liikkuvuusharjoitteiden seurauksena. Lisänörtteilyt notkeuteen ja liikkuvuuteen liittyvistä rakenteista ja joistain liikkuvuusharjoittelun harjoitusadaptaatioista löytyvät aiemmasta blogitekstistä tämän linkin takaa.

Lue loppuun →
Kategoriat: fysiologia, kuntosali, Lihakset, voimaharjoittelu | 8 kommenttia