健身：从坚持到放弃

Day 1（肩胛灵活度）

1. 体态问题

上交叉综合症：
（1）左肩略高
（2）手臂外旋
（3）圆肩驼背头前引

下交叉综合症：
（1）骨盆前倾
（2）腰椎前屈

2. 日常拉伸

（1）拉伸左肩肌肉
坐在椅子上，一只手拉住凳子下面，拉直身体，头往另一侧前倾。

（2）揉按
位置一：锁骨窝下方两指内的区域；
位置二：手臂下垂 -> 伸直，肱二头肌内侧可明显感受到收缩的部位。

（3）挤双下巴
深层颈曲肌

3. 肩胛灵活度

（1）坐姿推肩器
正对机器，手半握前把，注意大拇指不要勾握把，收腹臀，抬头挺胸，下拉器材，小臂不弯曲。

握姿：
1. 半握：大拇指不握，受力点在小拇指侧
2. 环握：大拇指按住四指
3. 锁握：四指按住大拇指

（2）辅助式引体向上器
正面机器，撑住身体，收腹提臀，抬头挺胸，撑直身体+下沉身体。
疼痛位置：虎口处

肩胛灵活度：
1. 上升、下沉
2. 前引、后缩
3. 上回旋、下回旋

耸肩沉肩
俯身 W 字伸展
俯身 Y 字伸展

Day 2（胸椎灵活度、腰椎稳定性）

1. 呼吸

（1）腹式呼吸
（2）胸式呼吸
（3）混合呼吸
腹式呼吸原则：腹部拉伸时鼻子吸气，腹部收缩时嘴巴呼气，使得腹部更好的发力。

2. 猫牛式

（1）三段式 + 腹式呼吸
（2）在猫牛式的基础上，单手摸后脑勺，手肘碰另一只手的手背。

3. 胸椎灵活度——旋转

（1）躺平，手摸地环绕一大周，眼睛跟随。
脚部：
（2）仰卧屈膝扭转
躺平，脚悬空90度，双手平展，脚一起往左/右，头部保持不动

4. 脊柱屈伸抗屈伸

（1）卷腹，脚悬空90度，双手摸脚后跟。

5. 脊柱旋转抗旋转

（1）平板支撑
收腹夹臀，脚同髋，肘同肩。
坚持时间：1min30s

（2）双手摸头，脚悬空90度，手脚不同侧一起动，手肘顶脚。
简化版：双脚落地。

6. 记住侧屈抗侧屈

单手支撑，叉腰，顶腰，胯向上向下（身体的左右侧）。
坚持时间：30s

右侧侧支撑
对角动态支撑
左侧侧支撑抬臀

Day 3（骨盆灵活度）

1. 骨盆比作水桶

前倾: 倒水
后倾: 收水
侧倾: 坐姿，双腿90度，两侧来回
双手撑地，一只腿90度，另一只后伸，三段式俯身贴地

猫式背部肌肉拉伸
俯卧撑姿势，异侧一手一脚伸直

简化支撑弓步转体

Day 4（腿）

1. 拉伸

蛙式动态拉伸

拉伸大腿后侧: 双腿与胯同宽，一只脚稍息，手扶另一只膝盖，背挺直附身

2. 深蹲

负重/不负重（双手胸前交叉，抬臂），收腹挺胸，肩下沉，小腿几乎笔直，下蹲至大腿与地面平行即可，腰椎与小腿平行。

1. 脚打开，保持膝盖与脚尖方向一致；
2. 站立吸气，下蹲呼气。

壶铃高脚杯深蹲

Day 5（背）

放到第三天！！！
下蹲站立，手在腿内侧摸脚尖

1. 俯身伸展
2. 器材小龙门架，坐姿，站姿，对应不同的长度握把
3. 引体向上辅助器
4. 俯身硬拉

前中后束
前束: 重盘，前伸手臂坚持30s，上下举动，手臂保持伸直，左右举动。
中束: 手臂两侧上下举哑铃
后束: 侧躺椅，上下举哑铃

抱脚尖蹲起

左侧竖叉动态拉伸
跪姿伸髋
仰卧左侧麻花式拉伸

Day 6（腿）

三大核心: 深蹲，弓步，屈膝俯身硬拉
拉伸腿部，外侧，内侧
俯身拉腿
深蹲

1. 臀桥，静态，动态，脚开的程度宽窄中
2. 弓步，稳定，弓步前进

Day7（胸）

挺胸沉肩，吸气下呼气上。
上中下胸，胸间。

1. 蝴蝶机，胸间挤压器材，休息动作:靠墙壁手臂上下
2. 引体向上练下胸
3. 平躺，45度推哑铃

Keep动作汇总
健身器材汇总