昨天觉察了自己的情绪状态后，制定了用一周时间调整自己的状态的行动计划。为了消除焦虑感，我学习了一门焦虑情绪管理的微课，我觉得只有更深入的认识焦虑，才能消除它。
焦虑是什么？
首先，焦虑是每个人都会经历的正常情绪反应，它可能发展成影响生活质量的障碍；
其次，焦虑背后是恐惧；
最后，焦虑是我们对还没有发生的事情的负面想象。
两个核心理念：
第一，我们的焦虑，是需要我们去翻译的信息；
第二，焦虑是一个动态的综合变量。
如果用一个等式来形容焦虑：
递增的焦虑情绪 = 递增的环境刺激 + 递减的焦虑免疫力
如何缓解焦虑呢？
第一步，翻译焦虑的信息。
很多时候焦虑不一定是什么坏事，我们不需要排斥它，面对它最正确的态度就是，把它当作一个信息。这个信息背后的完整内容，需要我们去追问。
方法是， 告诉自己：我在为什么什么而担心、我害怕什么什么发生。信息被这样“翻译”出来，本身就是一种情绪的释放。
第二步，找出焦虑背后的“想法”。
翻译完焦虑的信息之后，我们还需要找出焦虑发生时，背后的那个想法。
心理学有个“合理情绪疗法”，也叫ABC疗法：
1. A代表正在经历和发生的事情；
2. B代表一个人的观念和想法；
3. C代表一个人的感受和行为。
A和B加起来，才导致了C。
我们无法选择A，要想让C有改变，唯一可能去改变的就是B，也就是观念和想法。
每一个焦虑背后有一个我们自己的想法，这个想法是我们对眼前发生事情的观点和评价，也是对未来的主观推断，我们需要抓到让自己焦虑的那个背后黑手。
第三步，撰写我们的情绪简历。
我们的观点和信念也不是突如其来的，它跟我们怎么习惯性地看待这个世界有关。当我们发现自己有某种惯性的焦虑反应的时候，可以试着去找找焦虑的源头，有一个方法，叫做写情绪简历。
准备一支笔和一张纸，纸分左右两栏，试着回忆过去一段时间，有哪些人生大事发生？
1. 纸的左边：写上这件事情是什么；
2. 纸的右边：对应的地方写上这件事情对我们的影响是什么，外在有什么影响，情绪和认知上有什么影响。
第四步，缓解焦虑三类动作。
当焦虑发生的时候，我们应该去做些什么？
很多时候，我们听到的最多的建议就是“平静下来”、“放松一下”，但是这就好像是对着一个愤怒的人说“消消气”一样，几乎属于无效指令。我们不能用概念控制自己的情绪，而是要通过行动去调整自己的状态。
可以通过三个动作缓解焦虑：
1. 三分钟注意力练习；
2. 让身体动起来；
3. 有技巧地说出来。
动作一：三分钟注意力练习。
第一分钟，我把它叫做自我采访，问问自己：我的脑子里面现在都在想什么？我心里面的感觉是怎样的？我的身体有什么感觉吗？
第二分钟，把思维的角度收窄，把所有的注意力用来数呼吸，不要刻意用力地去呼吸，就是轻轻地、很舒服地呼吸就可以。有意识地去数呼吸数来保持专注。
最后一分钟，再次把注意力放到我们的身体的感觉，我们周围的环境、声音、气味上去。
动作二：让身体动起来。
让身体动起来也可以缓解焦虑，运动会产生多巴胺这种让人快乐的荷尔蒙，经常运动的人不太容易焦虑，或者比较容易排解焦虑。
那什么样的运动更符合要求呢？
最好具备两点：
1. 最好是一个需要集中注意力的运动。如果这个运动在进行的过程中我们可以听歌，打电话，就不符合要求；
2. 要用平常不会使用身体的方式去使用身体。比如如果我们平常经常健走和跑步，这时候就该换点儿别的。
动作三：有技巧地说出来。
缓解焦虑的第三个动作是把它说出来，而且是有技巧地说出来。这里说的技巧是指，当我们感到焦虑向别人寻求陪伴的时候，请明确地告诉对方我们希望他怎么帮助你，我们希望他做什么说什么。
最后的感悟
听完课程之后，按照课程的方法对自己当前的焦虑进行了一次深度的分析，有两点感悟：
1. 其实，我正在为我当下的焦虑情绪而感到焦虑，因为我没有具体分析我的焦虑，而停留在我很焦虑的表面上；
2. 深入分析了我的焦虑之后，好像本质上还是年龄焦虑。而之前的作业分析过，年龄焦虑是个伪命题，所以我不需要担心，我只要去行动就好了。
以上。
社群里@维清 同学，参加完情绪管理微课的深度思考，内容微调为第一人称。
这篇文章是一个典型的PEACE过程：察觉接纳+分析+改变+行动，是很好的认知提升+问题解决的实践。
问题本身，与思考解题的过程，都强烈推荐给大家。
==全文完==
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