起床后1分钟的习惯，将彻底改变你的生活

起床后1分钟的习惯，将彻底改变你的生活

你有没有想过，你起床后的习惯可能很糟糕？

也许你也陷入了晨间习惯的两难境地：要么你有一套繁琐的习惯，并优化得无微不至，但真正开始工作时已经是上午十点或十一点了；要么你根本没有固定的习惯，醒来后按掉闹钟按钮，拿起手机一刷就是半天。"[生产力黑客知识库]策展推荐

等你意识到时间时，已经快到八点半或九点了，结果你只能匆匆忙忙、满腹压力地开始一天的工作。你知道自己应该有个晨间习惯，有时也会尝试坚持，但大多数时候因为前一天晚上睡得太晚，早上醒得太迟，最终还是放弃了。于是，你会产生一种持续的内疚感，觉得自己没有完成冥想、写日记或其他计划中的活动。所以，我要告诉你如何避免这些错误，并如何利用神经科学来让你的早晨尽可能高效。现在，先介绍一下自己，我叫瑞安·多里斯，是Flow Research Collective的联合创始人兼CEO，与斯蒂芬·科特勒共同创办了这个机构，我们帮助专业人士通过科学的行为改变进入心流状态。

晨间习惯的意义到底是什么？

这是一个既被频繁讨论又常常被误解的话题。我小时候在爱尔兰长大时，曾有一套过于繁琐的晨间习惯。我做了所有年轻的“人体黑客"（biohacker，指那些通过各种方法尝试优化自己的身体和大脑功能的人）都做的事情，比如早上冷水淋浴、冥想、阅读等等。

会做的事：喝柠檬水、做瑜伽、写日记、锻炼、做自我肯定、喝蘑菇咖啡、泡冰浴、晒太阳，还在湿漉漉的爱尔兰草地上踩脚“接地气"。这些活动花费了我大量时间，结果往往要到午饭前才能开始工作。

多年后，我搬到了洛杉矶，遇到了科技巨头、知名创业公司创始人和亿万富翁们，他们在生产力和成果上远远超过了我。让我惊讶的是，这些成功人士根本不在意晨间习惯，也从不谈论这些。例如，你不会听到埃隆·马斯克抱怨说他那天在管理Spacex、特斯拉和推特时表现不好是因为早上忘记做 泡沫轴滚动或红光疗法。相反，他们只是醒来然后直接开始工作，完成任务。

这让我大开眼界。我决定亲自尝试他们的做法，每天醒来后直接投入工作。起初，这种方式让我感到很不习惯，因为我原本认为晨间习惯能让我更有优势，我担心自己会迷迷糊糊地进入工作状态，表现不佳，像个僵尸一样。

然而，很快我发现这些亿万富翁确实掌握了诀窍。事实上，这种方法出乎意料地有效。我可以直接醒来就开始工作，迅速进入心流状态，这种意识的巅峰状态让我工作起来毫不费力，生产力大幅提升，时间仿佛在不知不觉中飞逝。

事实证明，这一切都与一个叫“心流倾向性”的概念有关，这个概念由心理学家米哈里·契克森米哈赖在上世纪70年代提出。简单来说，心流倾向性就是我们体验心流状态（一种完全沉浸和完全投入于活动本身的心智状态的振奋状态）的可能性。

当我意识到这一点时，所有的逻辑都串联了起来，因为晨间习惯的核心目的就是提升你的生产力，这也正是晨间习惯的意义所在。

晨间习惯是如何实现生产力提升？

它通过提高你的心流倾向性来实现。举个例子，冷水浴可以在接下来的两小时内将多巴胺水平提高多达250%，而多巴胺在专注力上起着关键作用，而专注力是进入心流的关键。冥想能帮助你将注意力集中在当下，并改善自我调节，这两者都是心流的核心要素。写日记有助于明确目标，而明确的目标则是触发心流的一个重要因素。

所以，这些晨间习惯以及其他类似的习惯，都有一个共同的目的，那就是提高心流倾向性，让我们更容易在一天中进入心流状态，从而提升生产力。

实际上，晨间习惯的潜在目的就是为了提升心流倾向性。但有趣的是，当你早晨醒来时，如果你是一个人体黑客，你可能会按照既定的晨间习惯行事，而此时你的心流倾向性其实已经自然达到了一个高峰。

这背后有两个原因：

首先，刚醒来时你的认知负荷非常低。可以把它想象成电脑的内存（RAM）；刚醒来时，认知负荷是最低的，因为你的大脑还没有开始处理任何复杂的信息。认知负荷越低，进入心流的难度就越小。

"其次，刚醒来时，你的脑电波状态接近心流状态。心流的脑电波特征与0波或6波（即睡眠时的脑电波）相似，这使得你从床上起来后更容易迅速进入心流状态。

那么，这对你的晨间习惯意味着什么呢？既然心流倾向性在你刚醒来时达到了最高点，你就不应该用一套复杂的晨间习惯来浪费这段生理上自然赋予你的心流黄金时间。

人体黑客往往醒来后用一系列复杂的习惯浪费了本应进入心流的时间，而讽刺的是，这些习惯的初衷正是为了帮助他们稍后进入心流状态，这显然是本末倒置的。而那些亿万富翁们则是醒来后直接投入到最重要的工作中，他们因此更容易进入心流状态。这种做法不仅让他们立即朝着目标迈进，同时也在工作中达到了心流状态，完美实现了双赢。

但是，真的是双赢吗？

在尝试了一年“早上醒来立刻进入工作状态”的方法后，我确实在早晨完成了大量工作，但也开始感到疲惫不堪。

我观察到，那些亿万富翁和成功企业家们虽然效率很高，但他们的生活也并不如表面上那么光鲜。他们常常显得疲惫不堪，有些人甚至超重，许多人还面临着糟糕的人际关系。我自己也开始感到疲倦、焦虑，并且怀念以前早晨的那种平静、清晰和禅意状态，比如冥想、冰浴、瑜伽等常规活动带来的宁静。

于是，我意识到这种“早上醒来就立刻工作的方式”并不完全适合我，研究也揭示了其中的原因。原来，心流状态并不是简单的开关可以随意切换，而是一个包含四个不同阶段的循环过程，更像是一个调光开关。这四个阶段分别是：挣扎阶段、突破阶段、巅峰阶段、恢复阶段。

"在这个过程中，最关键的部分是恢复阶段。心流状态对大脑来说消耗巨大，涉及复杂的神经化学反应。虽然在心流状态下工作时似乎不费力，但实际上这需要大量能量，因此必须通过恢复来再次进入心流状态。

难怪那些亿万富翁和企业家们会感到精疲力竭，因为他们从未给自己足够的时间恢复。而在恢复方面，人体黑客们表现得非常出色。他们精心设计的早晨例行活动，实际上是非常有效的恢复方法。

所以，我们需要避免走极端：生物黑客们的复杂早晨例行活动，可能会阻碍他们自然的早晨心流，而企业家们完全不做任何复杂的例行活动，结果却导致了精力耗尽。研究表明，在人体黑客的复杂操作和企业家们的简洁方法之间，其实存在一个最佳平衡点。”

这个方法有几个步骤。

首先，我们需要实施所谓的“早上醒来立刻进入工作状态”的方法，也就是说，与其进行复杂的晨间例程，不如在醒来的90秒内，立即投入到最重要的工作中—而不是一小时后，甚至不是10或15分钟后。

这时你的脑波还处于0或8波段，虽然一开始可能有些困难，但大约15分钟后，你就会深度进入心流状态，并在工作中完全清醒。完成一到三小时的高优先级任务后，你可以进行任何让你感觉良好的活动—喝柠檬水、做伸展、练瑜伽、进行红光疗法或冰浴，随你选择。

把这看作是“倒置的晨间习惯活动”：先工作，后恢复，但永远不要跳过恢复。这不仅有研究支持，而且在实践中也非常有效。

这种方法完美地融合了人体黑客和亿万富翁的智慧，解决了晨间习惯的困扰。它既利用了我们生理上自然产生的心流状态，又通过恢复和提升，让我们在一天的剩余时间里更容易进入心流。

在采用这个新方法时，有两点需要特别注意。

首先，是提前做好准备，在前一天晚上非常详细的设置任务，这样你早上醒来时就不会浪费任何时间来弄清楚你需要做什么，当我们醒来时可以马上开始工作投入其中，而不需要再思考应该做什么？如何做？或者需要什么材料。

第二，确保你为这个长流程时间块分配足够多的时间，目标是1—3小时的专门高优先级工作，利用流程和晨间仪式开启你的一天。