《戒了吧，拖延症》读书摘记

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于 2025-02-25 22:52:05 首次发布

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如有雷同，纯属巧合，仅供学习参考之用。

小结

《戒了吧，拖延症》聚焦拖延这一普遍现象，深度剖析其产生根源，旨在帮助读者认识拖延本质，掌握有效的应对策略，从而提升自我管理能力，高效实现目标。

拖延症的表现

拖延症被定义为“在预料结果有害的情况下，仍将计划内的事情推迟的行为”，其核心是“有害+推迟”。这种行为不仅表现为对任务的逃避，更是一种心理机制，涉及自我控制、情绪调节和认知失调，例如理性与感性的冲突（明知应行动却无法开始）。
- 任务推迟：面对工作、学习任务，总是将开始时间不断延后，比如计划早起学习，却总是赖床不起。
- 行动缓慢：在执行任务过程中，频繁分心，效率低下。像写论文时，一会儿刷手机，一会儿吃零食，进展缓慢。
- 临近截止才匆忙行动：临近任务截止日期才开始着急，疯狂赶工，质量难以保证。如学生在假期作业截止前几天才熬夜完成。
典型表现：工作型拖延（任务半途而废）、学习型拖延（计划反复搁置）、完美主义拖延（苛求完美而停滞）等。

拖延症的成因

心理因素：
- 恐惧与逃避：害怕失败或批评，通过拖延回避可能的负面结果（如“不做就不会证明自己能力差”
- 即时满足倾向：童年延迟满足能力不足的补偿行为，追求短期愉悦（如刷手机、追剧）。
- 完美主义陷阱：全或无思维，认为任务必须完美完成，否则宁愿不做。
环境因素：周围干扰因素多，如电子产品的诱惑；缺乏良好的时间管理环境，没有明确的时间规划和监督机制。
习惯固化：拖延行为逐渐成为无意识习惯，如“先娱乐再工作”的模式。
任务特性：任务难度高、价值感知低或缺乏兴趣时更易拖延（“拖延三角”理论）

克服拖延症的方法

启动最小行动：核心原则：用“5分钟法则”欺骗大脑
- ❌ 错误：计划“今天写完报告” → 压力大难以开始
- ✅ 正确：启动“只写1段” → 惯性启动后更容易继续
行动导向：分解任务与时间管理
- 任务分解法：将大任务拆解为可执行的小步骤，降低心理负担。
- 拆解：选题→查文献→列大纲→每天写500字→修改格式
- 工具：用甘特图标注进度，每完成一项打勾奖励自己
消除干扰：创造有利于专注的环境，关闭手机、电视等干扰源。
重构认知陷阱
思维转换表：
| 拖延思维 | 战拖思维 |
|-----------------------|-----------------------------|
| “必须完美” | “完成比完美重要” |
| “没时间了，明天再做” | “现在做5分钟，减少明天负担” |
| “任务太难了” | “先完成最烂的初稿” |
培养积极心态：正视任务，不要过分担忧结果，从行动中积累信心。
心理调适：专注当下与接纳情绪，不抗拒负面情绪，专注于当下行动。
设定奖励机制：完成一个小目标就给自己一个小奖励，激励自己持续行动。比如完成一个章节的学习，就看一集喜欢的电视剧。
推迟满足感：训练自我控制能力，优先处理重要任务，再奖励休闲时间。

个人感悟

《戒了吧，拖延症》不仅剖析了拖延的心理机制，更提供了从行为到认知的多维解决方案。其核心在于：
- 觉察与接纳：正视拖延而非自责，将其视为可改变的行为模式。
- 行动优先：通过小步骤启动，打破“拖延—焦虑”循环。
- 生命视角：以终为始，用有限的生命驱动力对抗惰性。
正如书中所言：“每一场战拖的战役，都是与另一个自己和解的过程。” 通过持续实践，拖延症并非不可战胜，关键在于将策略转化为日常习惯，最终实现高效自律的人生#

————书籍摘要————

拖延是生命的窃贼，它会在不知不觉中盗走你的热情，偷走你的机会，碾碎你的梦想，扼杀你的爱情。原本可以十分绚烂的人生，却在拖延中变成一具丑陋的空壳。
喜欢拖延的人都这样：做事时不是先拣最重要的做，而是拣最容易的做，总把重要的事放到最后。
只有计划没有行动，有时会毁掉一个人。因为它让人错误地以为自己已经在行动了，还会让人觉得能够静心列出计划，就已经比很多人都更接近目标了。事实上，那不过是个幌子。
拖延症患者总是喜欢把最重要的事无限地往后拖，在上班时做一些无关紧要甚至是没有用的琐事。拖延思维，其实就是一种心理上开小差的方式，或者说是一种回避紧迫而重要的事情的方式。
自责与内疚是拖延症的人必然要付出的代价之一，
我更后悔的是，在我精力充沛的时候，我浪费了大把大把的时间，去玩乐、去消遣、去逛街，却没有静下心来读一本好书，做一件靠近理想的事……”
拖延就是偷走时间、偷走生命的行为，让人虚度光阴，厌倦生活。如果有人幻想着用白日梦和从没按时履行过的计划表来实现梦想，那么死人也会跳出来为他鼓掌。
拖延，从来都不是解决问题的办法，只是一种暂时逃避的手段。不管拖到什么时候，事情都不会自动解决，任务也不可能自动完成，
懒惰与拖延是狼狈为奸的搭档
只要你寻找，我就指引；你叩门，我就给你开门。爱情也是这样，只要你寻找，就一定有答案；只要你叩门，幸福就会到来。怕的是，你在寻找幸福的路上，因为自卑、完美主义、绝对糟糕的心态，自己打了退堂鼓，半途而废。
害怕失败跟拖延有一定的关联，害怕失败会让一些人拖延，不想行动；同时，也会让一些人积极采取行动，不拖延。
害怕改变，总想停留在原地，因为这样多少能让自己感到安全和舒适。一旦离开了心理舒适区，就会不知所措，就会想办法拖延着改变的行动，以此来调节内心的不安。
严谨和一丝不苟有时未必能应付风云突变，在激烈的变化中坚持所谓的“理想主义”，确实不太合时宜，而且这也是导致拖延的一大重要心理因素。
克服了懒惰，战拖就成功了一半
多做点儿事，其实不吃亏
不懒惰、不偷巧、不拖延、不抱怨
无志者常立志，有志者立长志。

1．找到自己真正感兴趣的事，培养专注力
2．努力完成一个阶段性目标，不求终极的成就
3．每次只做一件事就好

◆ 踏实才能换来长久

列出所有没完成的事，逐一攻克，找到那些重复做却没有完成的事

◆ 神奇的PDCA循环法

“P”——Plan，计划
计划的目的，是为了更好地采取行动。所以，在制订计划时，还必须得考虑它的可行性。若只是纸上谈兵，不切实际、要求过高，那不仅对抗击懒性没有帮助，还可能会诱发懒惰和拖延。
“D”——Do，执行
，最好就你的计划做一个公众承诺，这样就在无形中给自己制造了一些压力，让惰性无机可乘，同时在执行中也多了一份监督
“C”——Check，检查
“A”——Action，行动

开始一项行动之前，如果感觉有惰意，不妨问问自己：如果实现了这个目标，我可以得到什么？答案也是非常丰富的，有财富、有名誉、有快乐、有感动。用实现目标后的情景来激励自己，往往能帮你赶走惰性，迅速开始行动。
完美是毒，缺陷是福。完美，不过是一个努力的方向，如果成了终极的追求或是苛求，那完美就会变成毒害心灵的药引，引诱着我们走向烦恼和痛苦的深渊。

◆ 完成比完美更靠谱

不拖延的人都坚信一个准则：“工作的态度必须是一开始要求完美，但最后只需做到八成就行，剩下的两成留到下次的工作完成。
当你能够完全实现绝不拖延，高效而顺利地完成任务时，再对薄弱环节进行修改和完善，那就实现了完成与完美的统一，这种状态就是很理想的了。

◆ 消极的完美主义

完美主义的正常形式，应当是在做事之初有一份追求完美的心态，但在执行时不刻意苛求完美，能够接受突发的意外情况，可以允许微小却不影响全局的瑕疵出现，并将这些问题牢记于心，作为日后改进的部分。
有人提出了一些让消极的完美主义者恢复健康的方法。

1．设置时间限制
2．抛开所有顾虑
3．适当地放松

◆ 不在错误里迷失

其实，错了又有什么关系呢？是人就会犯错误，知错能改善莫大焉，没什么大不了的。
人所能犯的最大错误，就是害怕犯错误。人犯错是在所难免的，那个经常会有些错的人往往是可爱的，没有人期待你是圣人
你承认错误没有人会嘲笑你，反而会觉得你诚实、诚恳，更何况每个人都会犯错，这也不是不可饶恕的罪过。相反，你越是想逃避，越是不敢去面对，越是怕损害自己的完美形象，往往才会让人觉得你不可理喻。

◆ 尽心尽力就好，无须尽善尽美

很多事情，我们无法全盘掌控，我们唯一能够掌控的就是做事的态度。只要全身心投入，不管结果怎么样，都是完美的，因为你已经尽力了。

◆ 你不可能让所有人都满意

谁能让所有人都满意呢？这根本就是不可能的事。所以，当别人对他表示不满，或者对他提出批评时，他就感觉精神崩溃，特别想逃离眼前的处境，逃离那些指责他的人。
把目光从别人的身上转移开，不要把自己看得太重要，也不要猜想别人会怎么看自己。顺其自然地做自己，不要奢望得到所有人的好评，不要惧怕别人的否定和苛责，才能把自己该做的事做好，才能感到轻松和舒服

◆ 半途而废不都是错

不能单纯地把坚持与完美等同起来。有些事一味地坚持并不等于尽心尽力，不等于做得完美。恰好相反，错误的坚持才是最大的残缺和遗憾。

◆ 别固执！缺憾也是一种美

人生本就是充满缺憾的旅程，不可能圆满，而世界往往因为不圆满才和谐。从这个角度来说，缺憾其实也是一种美。
也许错过的根本就不是我们真正需要的；失去的本来就没有我们想象的那么好；真实的不完美的自己，也没有我们想象中那么不堪。一切，只不过是我们的执著心在刻意地追求圆满，力求完美罢了。

◆ 【解读】你是典型的完美主义者吗？

如果你是一个完美主义者，那么请你时刻告诉自己：世上没有绝对的完美！要求完美的结果，只能是给自己压力，给别人压力，破坏身边的平衡与和谐，这样的结果是最不完美的。

◆ 第6章跟借口说一声“bye-bye”

要打败拖延的恶习，就得先学会“没有任何借口”。

◆ 借口等于自我束缚

不要纵容自己拖延，也不要为自己的拖延找借口，你要学会直面问题，解决问题

◆ 负责的人，不需要借口

对工作，如果能够认识到是在为自己做，自己所得到的并不仅仅是薪水，还有能力的锻炼，品质的提升，以及名誉的提高

1．重视生活中的小事
2．不要找任何借口推脱责任
3. 说过的话要做

◆ 心不难，事情就不难

1．树立信心，保持好心态
2．试着把困难的任务分解
3．给自己一些奖赏作为鼓励

◆ 打造强大的执行力

三流的点子加一流的执行力，永远比一流的点子加三流的执行力更好。战胜拖延，最直接的做法就是立即行动。别把所有的想法都留在脑子里，别让所有的计划都变成纸上谈兵，别试图准备好一切再开始。要知道，谁都不知道明天会发生什么，但只有行动才能决定下一秒和你的未来。
战胜拖延，最直接的做法就是立即行动。
更何况，很多拖延的人不是在思考，而是在空想。思考的人会一边想一边做，或者想好就做；空想的人是想得很多，做得很少，或者只想不做。思考的人脚踏实地，空想的人却总盼望着奇迹。
计划的巨人，行动的矮子，只幻想如何美梦成真，却没能在努力的路上迈开步伐。

◆ 快速决定，思虑太多不是好事

但是，如果你用对了方法，即使棘手的事情也可能会变得简单。”下面，我们就一起看看费拉里的建议。

1．限制选择的数量
2．权衡一下利弊
3．不要太过心急
4．不要瞻前顾后
5．记录所有的想法

◆ 重要的事情别拖到最后

很多时候我们拖延并非因为时间不充裕，而是分不清事情的轻重缓急，把时间和精力浪费在那些不太重要的事上。

◆ 优先处理最讨厌的工作

马克·吐温曾说：“每天早上先把最恼人、最讨厌、最大的事情解决掉，这样一天之中你就不再需要为那件事情烦恼了。我们常常会有鸵鸟心态，把恼人的事情留在后面处理，但那反而会让我们无法专注地处理其他事情。”
要戒除拖延的习惯，就要每天尝试着去做一些自己不太喜欢的事，慢慢地养成习惯。
每天去做一点自己心里并不愿意做的事情，这样，你便不会为那些真正需要你完成的义务而感到痛苦，这就是养成自觉习惯的黄金定律。
告别“舒适区”也并非那么难，只是一开始的坚持不太容易，当把它变成习惯之后，你就会适应它，甚至喜欢它。

◆ 多点定性，不要虎头蛇尾

拖延的人没有韧性、浮躁、不懂坚持。

◆ 【解读】如何收回你的注意力？

多关注自己的内在世界多一点自律，多一点自我交流，帮助自己坚定目标，调整情绪，监督自己的行为。
反复强化内心的目标

◆ 别瞎忙，有一个明确的目标

当期望强度为100%时，人心里对于目标的态度是不惜一切代价，要排除万难去实现它。有了这样的决心，成功是早晚的事。

在为生活设立目标的时候，一定要回答三个重要问题。
我是谁？
我在这里做什么？
我的目标在哪里？
1．目标要明确
2．目标要可以衡量
3．目标要现实
4．目标要有挑战

◆ 什么目标都需要“Deadline”

记住：你是自己的主人，你有权利支配自己的生命，你想让自己活得更加精彩，就不要犹豫，从现在开始，拿起手中的笔，把自己的历程记录下来，给自己的目标一个期限，让自己的时间支出得有理有据。直到有一天，你发现走过的每一步都是如此珍贵，是它们让你越来越坚定，越来越努力，从而看清了自己，改变了人生

◆ 专注眼前，做好每个步骤

这个时候，目光要放得近一点，不要去看、去想以后的事，认真抓住现在，做好现在，把每一个成果串联起来，就是你想要的那个结果。

◆ 一次只专心做好一件事

不要让大脑从这件事到另一件事来回地跳跃，更不要试图在同一时间做很多事，这是提高效率最有效的做法。

◆ 让虚度年华的事情不再发生

时间也是财富。想要成功地摆脱拖延症，就必须重视时间的价值，学会管理时间。否则的话，势必会陷入一个怪圈，浪费时间导致拖延，拖延导致效率低下，效率低下依然在浪费时间。

◆ 盘活那些零碎时间

“人与人之间最大的区别在于晚上8点到10点之间。”

◆ 二八法则与四象限法则

基本上可以分为四个象限：紧急又重要、重要但不紧急、紧急但不重要、既不紧急也不重要。我们每天要面对的事情，全

1．紧急又重要的事
这类事情是你的当务之急，是必须马上要解决的
2．重要但不紧急的事
处理这这类事情，需要人的主动性、积极性和自律性。可以这样说，一个人能否正确地处理这类事情，取决于他对事业的目标和进程的判断能力。
3．紧急但不重要的事
这类事情在生活中很常见。
这些事情既不紧急也不重要，那就不值得花费时间去做。