Alimentacion en el deportista (escolares y adolescentes)
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El documento presenta las recomendaciones nutricionales para deportistas. Explica que los deportistas necesitan consumir grandes cantidades de alimentos para cubrir sus necesidades energéticas y mantener su composición corporal ideal. Detalla los objetivos principales de la nutrición para el entrenamiento y la competencia, así como los cálculos requeridos para estimar las necesidades calóricas y de macronutrientes de un deportista.
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- 2. El plan de alimentación para las personas deportistas, tanto aficionadas como profesionales
- 3. • Uno de los principales problemas en deportistas antes durante Después de la competencia
- 4. PRINCIPALES OBJETIVOS DE LA NUTRICION PARA EL ENTRENAMIENTO 1. CUBRIR LAS NECESIDADES ENERGETICAS PARA LLEVAR UN PROGRAMA DE ENTRENAMIENTO 2. ALCANZAR Y MANTENER LA COMPOSICION CORPORAL IDEAL PARA UNA COMPETENCIA (ENTRENAMIENTO+NUTRICION) 3. MEJORAR LA RECUPERACION Y LA ADAPTACION ENTRE LAS SESIONES DE ENTRENAMIENTO CON LOS NUTRIMENTOS NECESARIOS. 4. REPONER ENERGIA E HIDRATACION DURANTE CADA SESION DE ENTRENAMIENTO = ALTO RENDIMIENTO 5. PRACTICAR LAS ESTRATEGIAS NUTRICIONALES QUE SE APLICARAN EN LA COMPETENCIA. 6. MANTENER EL ESTADO DE SALUD OPTIMO, ESPECIALMENTE EN ENTRENAMIENTOS INTENSOS. 7. REDUCIR EL RIESGO DE ENFERMEDAD O LESION DURANTE LOS ENTRENAMIENTOS MANTENIENDO EL EQUILIBRIO ENERGETICO Y APOYANDO AL S.INMUNOLOGICO. 8. TOMAR DECISIONES SUSTENTADAS SOBRE EL USO DE SUPLEMENTOS Y DE ALIMENTOS/BEBIDAS DEPORTIVAS QUE MEJOREN EL RENDIMIENTO EN LOS ENTRENAMIENTOS. 9. PROCURAR QUE LA SALUD SE MANTENGA POR MEDIO DE LA ALIMENTACION 10. LOGRAR QUE EL DEPORTISTA DISFRUTE SU ALIMENTACION Y QUE SEA ALTAMENTE NUTRITIVA.
- 5. PRINCIPALES OBJETIVOS DE LA ALIMENTACION PARA LA COMPETENCIA 1. EN LOS DEPORTES DE CATEGORIA DE PESO LOGRAR QUE EL DEPORTISTA ALCANCE EL PESO PARA SU CATEGORIA EVITANDO DAÑOS A LA SALUD Y RENDIMIENTO 2. PROVEER AL DEPORTISTA DE ENERGIA ANTES DEL EVENTO, PROCURANDO EL CONSUMO DE CHO’s. 3. GARANTIZAR QUE LAS RESERVAS DE CHO’s ESTEN CUBIERTAS CON COMIDAS/REFRIGERIOS AL MENOS 4 HORAS ANTES A LA COMPETENCIA. 4. MANTENER EL ESTADO DE HIDRATACION A UN NIVEL ACEPTABLE DURANTE Y DESPUES DEL EVENTO CON LA INGESTA APROPIADA DE LIQUIDOS 5. LOGRAR QUE EL DEPORTISTA CONSUMA HIDRATOS DE CARBONO DURANTE LAS COMPETENCIAS QUE DURAN MÁS DE UNA HORA. 6. CUIDAR QUE LA ALIMENTACIÓN Y LA HIDRATACIÓN PREVIA A LA COMPETENCIA NO OCASIONEN MOLESTIAS GASTROINTESTINALES. 7. PROMOVER LA RECUPERACIÓN INMEDIATAMENTE DESPUÉS DEL EVENTO.
- 6. Recomendaciones de energía • No se deben dar recomendaciones generales. El calculo tiene que ser individualizado y de acuerdo a:
- 7. Recomendaciones de energía Además de acuerdo a las características de la actividad física:
- 8. Cálculo de gasto energético total diario. 1. Calcular el GEB (FAO/OMS) para deportistas recretativos o “fitness” o Harris-Benedict para deportistas de alto rendimiento
- 9. 2. Calcular el gasto energético por actividad física (GEA), por cualquiera de los siguientes métodos: a) Registro de actividades cotidianas para sacar el factor de actividad física según FAO/OMS recomendado por Manore y Thompson
- 10. • B) uso de tablas con descripción de actividades y deportes, gasto de energía por minuto o por hora. • 3: GEB+GEA:GET
- 11. Gasto total Calcular cuánta energía se gasta en realizar una actividad determinada Ejemplo: se trata de un hombre que corre 20 min y pesa 70kg 70 x 20 x 0.151 = 211.4 kcal Si se trata de una mujer, se realiza lo siguiente: 211.4 x 0.9 = 190.2 kcal La mujer gasta 10% menos energía que el hombre según misma actividad.
- 12. Cantidad de calorías necesarias a lo largo del día= Energía que se requiere para cada actividadBitácora de actividades
- 13. Ejercicio físico Empleado para activar contraccion muscular Reacción energética del ejercicio
- 14. ETA Cantidad de alimentos consumidos y afecta a la TMB Óptimo rendimiento Reservas energéticas
- 15. • Los Atletas involucrados en deportes con gastos energéticos elevados, necesitan consumir grandes cantidades de alimentos, para mantener su peso y rendimiento
- 16. Diversos estudios han concluido Cuando el peso y la composición corporal son estables, el apetito y la saciedad son los mejores indicadores de las necesidades energéticas. Las personas moderadamente activas gastan: 300-500 kcal extras al día Las personas muy activas gastan aproximadamente: 600 kcal extras al día Los deportistas de alto rendimiento, o trabajadores de industria pesada, gastan hasta 1500 kcal extras por día.
- 17. Balance y requerimiento de nutrimentos Ejercicio Aeróbico o de resistencia Definición Intensidad Ejemplos Movimientos rítmicos, repetidos y continuos de los mismos grupos musculares, por lo menos 10’por sesión Esfuerzo moderado: 50-70% de la frec. cardiaca máxima del individuo Caminata Ciclismo Nado continuo Baile Aeróbicos acuáticos Esfuerzo vigoroso: >70% de la frec. cardiaca máxima del sujeto Caminata con pendiente Trote Aerobics Hockey Basquetbol Nado rápido Baile rápido Ejercicio de Fuerza Definición Ejemplos Actividades en las cuales se emplea la fuerza muscular para mover un peso o para trabajar en contra de alguna resistencia Levantamiento de pesas (circuitos) Ejercicios con maquinas con peso De acuerdo al tipo de ejercicio que se realice, será el tipo de sustrato que se utilice de forma predominante, ya que dependerá de la intensidad y duración de la AF
- 18. Basarse en el tipo de esfuerzo, intensidad y duración • Definir el nutrimento de mayor proporción • Duración > = e producida por lípidos • Aeróbicos= lípidos, Oxigeno, moderada intensidad • Anaeróbicos= glucolisis Características de la dieta de un deportista Cambio constante hallazgos y recomendacio- nes Diversas necesidades de los atletas Deportista Alim. Adecuada consumo de energía
- 19. Proteínas En adultos de >18 años muy activos: Peso y tipo de ejercicio individuos que realizan entrenamientos de fuerza pueden requerir > aporte proteico elevadas tasas de síntesis hipertrofia y recuperación muscular. Entrenamiento de fuerza: el musculo aprovecha al máximo síntesis de proteínas lapso de 24 hrs. posterior al ejercicio *Ejercitándose aproximadamente de 4-5 veces por semana por 45-60’ + Entrenando 4-5 veces por semana por 30’
- 20. Hidratos de Carbono A mayor intensidad de ejercicio > utilización de HC para obtener energía Utilizacióndereservas Limitadas se agotan 1.30 – 2°después del ejercicio Disminuidoelglucógeno No se puede realizar ejercicio de alta intensidad y > fatiga Determinarlos Considerar etapas de entrenami- ento/ competen- cia
- 21. Comidas y Refrigerios Evitar •Ayunos prolongados consumir •Cereales, frutas, verduras, bebidas, suplementos barras Aumentar •Azucares simples en periodos de recuperación
- 22. 20% del valor energético total 1 gr por Kg de peso
- 24. 700 A 800 Kcal
- 25. 5-7 ml X kg de peso 3 – 5 ml X kg de peso Agua + electrolitos + Hidratos de carbono
- 26. Tipos de dietas • 5 tiempos. • Comida fuerte previa al entrenamiento: 3hrs Entrenamiento • 3 días previos del evento • Rica en HC, baja en grasas, fibra < diarrea y mala absorción de nut. • 3 hrs previas asegurar vaciado gástrico, optimizar reservas de gluc., y niveles de glucosa en sangre normal Competencia • Tomar alimentos y líquidos en los primeros 15’tras la prueba • Suplementos de aa y antioxidantes (recuperación muscular) Dieta de recuperación
- 27. Caso Clínico DATOS GENERALES Paciente masculino que realiza actividad física; entre las cuales, practica natación con una intensidad moderada nadando de 1500 a 1800 m durante una hora los días lunes, miércoles y viernes; de igual forma acude a una escuela de futbol los días martes, jueves y sábados durante una hora y media. Estas actividades las realiza de forma recreativa y con el propósito de continuar mejorando su habilidad física y previniendo el sobrepeso DATOS ANTROPOMETRICOS Nombre del paciente Daniel Alberto Marín Hinojosa Sexo Masculino Edad 14 Indicador Medida Esperada para normalidad Diagnostico Peso 54 kg Normal Talla 1.61 m >158.6 – <174.0 m Normal I.M.C 20.84 >17.4 - <22.1 Kg/m² Normal Presión Arterial 110/90 120/ 80 mmHg ± 10 Normal Glucosa en ayuno 80 70 – 110 mg/dl Normal
- 28. ANTECEDENTES HEREDOFAMILIARES El paciente no presenta familiares con diabetes mellitus, hipertensión, cáncer, cardiopatías, u otras afecciones que aumenten su riesgo de salud en algún momento de su vida. SIGNOS Y SINTOMAS °El paciente no refiere síntomas asociados con ninguna patología que pudiera perjudicar su estado de nutrición y salud. °No presenta ninguna enfermedad diagnosticada. °Cuenta con tratamiento suplementario de Gluconato de Zinc Hábitos Alimenticios El paciente refiere comer cinco veces al día teniendo, desayuno, colación vespertina, comida, colación vespertina al salir de sus actividades físicas y cena. No consume productos grasos ni endulzados ya que sus padres siempre lo acostumbraron a no llevar dinero a la escuela por lo que no tiene la necesidad de comprar nada.
- 29. CALCULO DIETETICO (FAO/OMS) FACTOR FORMULA RESULTADO GEB 17.686 X (54 kg) + 658.2 1613.244 kcal ETA 10% GEB 161.3244 EAF 30% GEB 483.9732 GET GEB + ETA+ EAF 2258.54 Kcal/día ESTIMACIÓN DEL GEE(Kcal/día) FORMULA SUSTICUCIÓN RESULTADO 114 – (50.9 X edad) + A.F (19.5 X Peso en Kg + 1161.4 X talla en m) 114 – (50.9 X 14) + 1.40 (19.5 X 54) + 1161.4 X 1.61 ) 2,745 Kcal/día Calculo Dietético
- 30. Formula Dietosintética Nutrimento Porcentaje Calorías Parciales Gramos nutrimento Hidratos de Carbono 50% 1129.27 282.32 Proteínas 20% 451.708 112.93 Grasas 30% 677.562 75.28 Total 100% 2258.54 470.53 Nutrimento Recomendación Resultado Agua 1 ml por kcal ingerida 2,258 ml Calcio 1300 mg 1620 mg Hierro 22 mg 39.4 mg
- 31. G.S.E SUBGRUPOS EQUIVALENTES ENERGIA HIDRATOS PROTEINAS LIPIDOS VERDURAS 4 100 16 8 0 FRUTAS 4 240 60 0 0 CEREALES Y TUBERCULOS SIN GRASA 7 490 105 14 0 CON GRASA 0 0 0 0 LEGUMINOSAS 2 240 40 16 2 A.O.A MUY BAJO 3 120 0 21 3 BAJO 0 0 0 0 MODERADO 1 75 0 7 5 ALTO 2 200 0 14 16 LECHE DESCREMADA 3 285 36 27 6 SEMI 0 0 0 0 ENTERA 0 0 0 0 CON AZUCAR 0 0 0 0 ACEITES Y GRASA SIN PROTEÍNA 4 180 0 0 20 CON PROTEÍNA 3 210 9 9 15 AZUCARES SIN GRASA 0 0 0 0 0 CON GRASA 1 85 10 0 5 TOTAL 34 2225 276 116 72 RECOMENDACION 2258.54 282.32 112.93 75.28 % ADECUACIÓN 98.5149698 97.762 102.721 95.637
- 32. HORARIO PLATILLO ALIMENTOS EQUIVALENTES DESAYUNO 6:45 °Plato de leche con cereal y plátano rebanado °Huevo duro 250 ml de leche 1 eq ¾ de taza de cereal 1 eq 1 plátano 2 eq 1 huevo cocido 1 eq COLACION MATUTINA 10:30 Sándwich de pollo acompañado con flor de calabaza 2 rebanadas de pan 2 eq 30 g de pechuga cocida 1 eq ½ taza de flor de calabaza 1 eq 10 almendras 1 eq 1 cucharadita de aceite 1eq Menú
- 33. HORARIO PLATILLO ALIMENTOS EQUIVALENTES COMIDA 15:00 Sopa de coditos Arroz tipo cubano Carne de res con brócoli estilo chino 1 taza de sopa de coditos 2 eq ½ taza de frijol 1 eq ¼ de taza de arroz 1 eq 1 tortilla de maíz 1 eq 70 g de ternera en cuadritos 2 eq 1 taza de brócoli 2 eq 2 cucharaditas de aceite 2 eq COLACION VESPERTINA 18:30 Plátano, yogurt y nueces 1 plátano 2 eq 250 ml de yogurt vitalinea bebible 1 eq 6 nueces 2 eq Menú
- 34. HORARIO PLATILLO ALIMENTOS EQUIVALENTES CENA 20:30 Plato de lentejas, Champiñones con queso fundido y vaso de leche 1/2 taza de champiñones cocidos 1 eq 60 g de queso Oaxaca 2 eq ½ taza de lentejas cocidas 1 eq 1 cucharadita de aceite 1 eq 250 ml de leche 1 eq Menú