Nutrición deportiva clase rubi uam xoch mayo 2013
Descargar como PPT, PDF5 recomendaciones1,108 vistas
Este documento resume los principales conceptos sobre nutrición y deporte. Explica la importancia de la nutrición para el rendimiento deportivo y describe los tres sistemas energéticos del organismo, incluyendo los sistemas anaeróbico aláctico, anaeróbico láctico y aeróbico. También cubre los macronutrientes necesarios para cada tipo de actividad física y los requerimientos nutricionales para diferentes niveles de deportistas.
Nutrición deportiva clase rubi uam xoch mayo 2013
- 1. La Nutrición en el Deporte Por Rubí Medina A. Licenciada en Nutrición UAM-Xochimilco. Maestra en alto Rendimiento Deportivo UPO-Sevilla.Maestra en Ciencias Genómicas UACM.
- 2. NUTRICIÓN Y DEPORTE Importancia de la nutrición en el deporte Sistemas de obtención de energía Utilización de sustratos energéticos Necesidades de nutrientes durante el ejercicio La dieta antes, durante y después del ejercicio físico Los suplementos, las ayudas ergogénicas y doping ENERGÍA Carbohidrato s Proteínas Lípidos Vitaminas Minerales Agua •Sistema de los fosfágenos (ATP-PC) •Glucólisis anaerobia (Ácido Láctico) •Sistema Aerobio (Carbohidratos, lípidos y proteínas)
- 3. Importancia de la Nutrición en el Deporte Aplicación de principios nutricionales a la mejora del rendimiento deportivo. Requerimiento energético y nutrimental •Déficit de energía. •Pérdida de masa muscular. •Mayor propensión a enfermar. •Sobreentrenamiento.
- 4. Esquema simplificado de la formación de ATP a partir de hidratos de carbono, grasas y proteínas.
- 5. DEPORTE Actividad Física Competitiva CONDICIÓN FÍSICA habilidades Estructurada No estructurada Plan de actividades vida cotidiana
- 6. Energía explosiva Energía para velocidad Energía para resistencia TRES SISTEMAS ENERGETICOS DEL ORGANISMO metabolismo aeróbico metabolismo anaeróbico reservas CF y ATP
- 7. 1. SISTEMA DE LOS FOSFÁGENOS (Anaeróbico aláctico) - ATP - Fosfocreatina (PC) 2. SISTEMA ANAERÓBICO LÁCTICO (Glucolisis anaeróbica) 3. SISTEMA AERÓBICO u OXIDATIVO -Hidratos de Carbono -Grasas -Proteínas Sistemas de obtención de energía
- 8. Sistemas y fuentes de energía muscular
- 9. Concepto del “continuo energético” Adaptado de Howald et al. Sistemas metabólicos que aportan energía al cuerpo: - El que depende de oxígeno (glucólisis aerobia) - El que puede funcionar sin oxígeno (anaerobio) El empleo de uno u otro depende de la duración, intensidad y tipo de actividad física
- 10. Para un aporte continuo de energía... 1. ATP (se almacenan 84g) duración corta. ATP-CP (la concentración de CP es 5 veces mayor en el músculo que el ATP) • Mecanismo potente, limitado. ANAEROBIO • Mantiene un esfuerzo máximo de 5 a 8 s Ejemplos: Levantar peso, aceleramiento final en una carrera
- 11. ¿Qué pasa si el esfuerzo dura más de 8 s? 2. Ácido láctico entra en acción: ATP adicional Para un esfuerzo Máximo de 60 a 120 s Ejemplos: Aceleramiento final de 396 metros o Natación rápida.
- 12. Cuando el ejercicio persiste a intensidades mayores... • El ácido láctico se acumula en sangre Reduce el pH produce fatiga deuda de oxígeno Para actividad muscular continua a más de 90 a 120 s Aporte de O2
- 13. 3.-Vía aeróbica • La glucosa puede degradarse con más eficiencia para producir 18 a 19 veces más ATP. Acetil Co-A Metabolismo de lípidos y proteínas aporta más ATP Entre más se prolongue el ejercicio mayor será la contribución de las grasas como fuente energética, a intensidad mayor, son los carbohidratos
- 15. VIA SISTEMA SUSTRATO DURACIÓN ANAERÓBICA ALÁCTICA FOSFÁGENOS ATP PC POCOS SEGUNDOS (60 m.) ANAERÓBICA LÁCTICA GLUCOLISIS ANAERÓBICA GLUCOSA HASTA 60 SEG. (200 a 800 m) AERÓBICA OXIDATIVO GLUCOSA AC. GRASOS 2 MIN. O MAS Resumiendo…
- 16. ¿Qué tan importante es la alimentación para el rendimiento deportivo? Éxito: Alimentación Características genéticas Tipo de entrenamiento
- 17. ¡El estado Nutricional del deportista sí influye en el rendimiento! “Algunos errores en la dieta por pequeños que sean , pueden arruinar meses o años de duro entrenamiento en momentos críticos” L. Prokop
- 18. Alimentos 1. Proporcionar energía 2. Regular procesos metabólicos 3. Sostener el crecimiento y desarrollo de tejidos •EN COMPETENCIA •PERIODO DE ENTRENAMIENTO •RECUPERACIÓN Y MANTENIMIENTO
- 19. Alimentación para el rendimiento deportivo depende: • Sexo • Edad • Peso corporal • Costumbres alimenticias • Estilo de vida • Entorno • Tipo de entrenamiento • Deporte practicado • Estado actual del atleta Ingesta energética suficiente Para gasto energético Tipo y cantidad de nutrimentos Estrategia de aporte y reabastecimiento de energía
- 20. “ANABOLIC DRIVE”
- 21. ¿Cómo se calcula una Dieta? Partiendo del historial clínico-deportivo individual se determinarán: – Cálculo del Requerimiento Energético – Cálculo del Requerimiento Nutrimental
- 22. ¿Qué es el Requerimiento Energético? • Es la cantidad de energía necesaria para cumplir con las necesidades fisiológicas, metabólicas y de actividad diaria de un individuo. Dicha energía se determina en kilocalorías por día. Recomendación: Realizar 4-6 o más ingestas de alimento para cubrir el requerimiento energético.
- 23. • Programa fitness general (grupo 1) 30-40 minutos /día 3-4 veces / semana Demanda de energía no grande (200-400kcal/sesión) Recomendación: Dieta normal (1800-2400 kcal/d) 25-35 kcal/kg/d en 50-80 kg peso individual. Ingesta de energía recomendada:
- 24. • Niveles moderados (grupo 2) 2-3 h/día 5-6 veces /semana ó volumen intenso de entrenamiento 3-6 h/día en dos sesiones al día 5-6 veces /semana. Puede gastar de 600-1200 kcal o más/hora. Recomendación: 50-80 kcal/d (2500-8000 kcal/d en atletas de 50-100 kg) Ingesta de energía recomendada:
- 25. • Atletas de elite (grupo 3) El gasto puede ser de 6000-12000 kcal/d Recomendación: 150-200 kcal/d (en atletas de 60-80 kg) Si el requerimiento energético no se cubre sobreentrenamiento, baja el rendimiento, ocurre un balance negativo de energía, pérdida de peso Ingesta de energía recomendada:
- 26. ¿Qué otros factores se toman en cuenta para dichos cálculos? • Edad • Sexo • Estatura • Peso • Objetivos • Horas de Sueño • Medidas Antropométricas • Biotipo, Somatotipo, Genotipo, Fenotipo y Psicotipo. • Cantidad y Tipo de trabajo • Cantidad y tipo de entrenamiento • Solvencia económica • Composición Corporal • Preferencias y limitantes alimenticias • Desgaste Intelectual • Condiciones Patológicas • Condiciones Metabólicas Especiales
- 27. ¿Qué es el Requerimiento Nutrimental? • Es la cantidad de sustratos nutricionales que debe de administrarse a un individuo para la conservación de la homeostasis; así como para promover las variaciones metabólicas deseables en él. • Dicho requerimiento se determina en gramos de nutrimento por día.
- 28. ¿Nutrientes o Nutrimentos? • Nutrimento: Sustancia de tipo orgánica, inorgánica u organometálica de estructura química conocida y con funciones bien determinadas pertenecientes al grupo de biomoléculas las cuales se clasifican en Oligoelementos y en el grupo de los Vitanutrientes.
- 29. Clasificación de los Nutrimentos • Energéticos – Nitrogenados • Proteínas • Aminoácidos • Ácidos Nucleicos (Purinas y Pirimidinas) • Aminas • Amidas • Nucleótidos • Poliaminas
- 30. Clasificación de los Nutrimentos – No Nitrogenados • Carbohidratos – Monosacáridos – Disacáridos – Oligosacáridos – Polisacáridos » Almidones » Fibra • Lípidos – Saturados – Monoinsaturados – Poliinsaturados » Cis y Trans
- 31. Clasificación de los Nutrimentos • No Energéticos – Vitaminas • Liposolubles – Complejo A (α,β,γ y δ caroteno, zeaxantina, licopeno y luteína) – Complejo D ( D1 hidroxicalciferol, D2 ergocalciferol y D3 colecalciferol) – Complejo E (α,β,γ y δ tocoferoles y tocotrienoles) – Vitamina K (K1 Filoquinona y K2 Menaquinona)
- 32. Clasificación de los Nutrimentos • Hidrosolubles – Complejo B (B1 Tiamina, B2 Riboflavina, B3 Niacina, B5 Piridoxina y Piridoxal Piridoxamina, B6 Pantetina y Ácido Pantoténico, B12 Cobalamina, Hidroxocobalamina y Cianocobalamina, Colina, Inositol, PABA, Acido Tetrahidrofólico, Biotina, Rutina, L-Carnitina y Ácido Alfa Lipóico. – Vitamina C ó Ácido Ascórbico
- 33. Clasificación de los Nutrimentos • Milinutrientes – Calcio – Sodio – Fósforo – Potasio – Cloro – Magnesio
- 34. Clasificación de los Nutrimentos • Micronutrientes – Cromo – Cobalto – Cromo – Yodo – Hierro – Molibdeno – Manganeso – Zinc – Flúor – Selenio
- 35. Distribución de nutrimentos para optimizar el entrenamiento y el rendimiento mediante la nutrición Programa fitness general (grupo 1) 30-40 minutos /día 3-4 veces / semana Hidratos de Carbono Niveles moderados (grupo 2) 2-3 h/día 5-6 veces /semana ó volumen intenso de entrenamiento 3-6 h/día en dos sesiones al día 5-6 veces /semana. Atletas de elite (grupo 3) El gasto puede ser de 6000-12000 kcal/d 45-55% 3-5 g/kg/d Proteína Lípidos 10-15% 0.8-1g/kg/d 25-35% 0.5-1.5g/kg/d 30g/d Frecuencia y duración de la actividad deportiva 45-55% 3-5 g/kg/d 55-65% 5-8 g/kg/d 250-1200 g/d 65-75% 8-10 g/kg/d 400-1500 g/d 15-20% 1-1.5 g/kg/d 50-225 g/d 10-15% 1.5-2g/kg/d 20-30% 1-1.5 g/kg/d 30-40g/d 25-35% 1.5-2 g/kg/d 30-40 g/d
- 36. • Considerar la composición de los alimentos. • Ingerir carbohidratos cada 4 horas y 4-6 h antes del ejercicio. • Una ingesta ligera de carbohidratos (50g)+ 5- 10g de proteína antes del ejercicio aumenta la disponibilidad de energía y aminoácidos disminuyendo catabolismo proteínas. Otras recomendaciones: Referencias: Sport Nutrition Review Journal 1(1):1-44 2004.
- 37. Comida durante la competencia • Consumir una bebida con carbohidratos cada 15 a 20 minutos: Solución de carbohidratos del 6 a 8 % (gatorade) Así, la tasa de ingestión de carbohidratos será de 25 a 30g cada 30 minutos para garantizar que en la fatiga se aporte 1g de carbohidratos por cada minuto
- 38. Comida después del ejercicio • Consumir carbohidratos inmediatamente después del ejercicio Se recomiendan 100g en los primeros 30 minutos posteriores al ejercicio para restablecer las reservas de glucógeno muscular • Añadir de 5 a 9g de proteína por cada 100g de carbohidratos (aumenta la tasa de síntesis de glucógeno nuevo) Datos: Sólo el 5 % del glucógeno muscular se sintetiza cada hora después del ejercicio • Se requieren 20 h para el restablecimiento de las reservas siempre y cuando se consuman 600g de carbohidratos
- 42. Función de los minerales Zn+ = construcción de músculo Fe2+ = metabolismo energético Ca2+ = contracción muscular y formación de hueso Na+ , K+ , Cl- = balance electrolítico Mg2+ = contracción muscular OJOOJOOJOOJO ⇓ Fe2+ ⇓ Ca2+
- 43. Vitaminas y ejercicioVitaminas y ejercicio ¿Hay déficit vitamínicos en deportistas?¿Hay déficit vitamínicos en deportistas? Muy raro . Solo en complejo B, C, E y A. ¿Qué deportistas son propensos al déficit?¿Qué deportistas son propensos al déficit? Quien restringe la dieta para controlar el peso. Los que comen mal (adolescentes). Los vegetarianos. ¿Hay pérdidas de vitamina en el deporte?¿Hay pérdidas de vitamina en el deporte? No. La eliminación por sudor y orina es mínima. Hay una mayor utilización (Gleeson et al, 1987).
- 44. Pérdida de agua normal en ejercicio: 2% del peso corporal Recomendación: (0.5-2L/h dependiendo de la temperatura, humedad e intensidad del ejercicio) Una pérdida del 4%: dolor de cabeza, golpe de calor, muerte. Recomendación: 6-8 oz de agua fría cada 5-15 minutos durante el ejercicio. AGUA La hidratación no es solo agua 2h antes = 500 ml cada 15 min durante = 200 ml 5-15 min después = 400 ml
- 45. Reposición de líquidos, HC y electrólitosReposición de líquidos, HC y electrólitos Muy importante en pruebas de larga duración. Agua para hidratar Glucosa como energía Electrolitos para evitar lesiones térmicas Soluciones glucosa-electrólito: Agua 5-10% de HC (fructosa, glucosa o sacarosa) Electrólitos: Na, Cl, K y P.
- 46. • Regula temperatura corporal • Principal componente de la sangre, mecanismo de transporte más importante del organismo. Tasa máxima de sudoración de un deportista: 2-3 L/h 2L de sudor= 2.2 kg; se pierde 3% del peso aprox.= fatiga AGUA
- 47. Sustancia Ergogénica • Es una sustancia que estimula la liberación y/ó la obtención de energía química almacenada en el cuerpo, liberándola después en forma de calor. Acelerando con esto el IMB.
- 48. Doping • Proceso en el que se emplean sustancias o procesos exógenos para aumentar la capacidad física de un individuo pero que tiene una alta potencialidad nociva a la salud del usuario.
- 49. Natural Doping • Es un proceso no invasivo por el cual se potencializa al máximo a un deportista por medios lícitos y sin el uso de ninguna sustancia prohibida o proceso que cause un daño en su salud.
- 50. ¿Qué consumir? • Antioxidantes. • Vitanutrientes. • Monohidrato de Creatina. • Lipotrópicos. • Barras, Sobres o Polvos de Proteína con base en el lactosuero.
- 51. ¿Qué se toma en cuenta para determinar los productos ideales ? • Edad, Sexo, Peso, Medidas Antropométricas, Plicometría e Historia clínica (Biotipo, Somatotipo, Genotipo, Fenotipo y Psicotipo). • Tipo de Actividad física realizada. • Nivel de desempeño físico atlético. • Metas. • Nivel Socioeconómico.
- 52. Gen test de rendimiento Sports Gene™ ACTN3 (alfa actinina-3)
- 53. “Ratones Schwarzenegger” Normal Inyecciones gen IGF-1 (virus) •Aumento progresivo de la fuerza en los músculos •La masa muscular no se deteriora con la edad.
- 54. -Genes como el IGF-1 + (factor de crecimiento insulinoide) y la miostatina -, reguladores de la masa muscular, son objetivos obvios para aumentar el rendimiento en las disciplinas deportivas en que se requiere de aumentar la fuerza. -genes que estimulan la producción de sangre o aumentan la capacidad de transporte de oxígeno de la sangre. -Genes que regulan la producción de energía mitocondrial o el consumo de energía, son de interés para aumentar la resistencia. -Genes que puedan manipular de la percepción del dolor por la modificación genética de la liberación de endorfinas en el cerebro. ¿La ciencia está matando al deporte? Terapia génica
- 55. ¡Gracias!