Pausas activas.pdf

Pausas activas.pdf

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  PROGRAMA DE PAUSAS ACTIVAS Objetivo: Queremosque nuestros colaboradores sepan qué, cuándo y cómo hacer pausas activas para mantener un balance entre su salud y vida laboral. Duración: Cinco minutos Intensidad: Dos veces durante la jornada laboral. Frecuencia: Todos los días de la semana. Cada movimiento lo debes repetir entre 10 y 15 veces, estos movimientos se hacen lo más suelto y relajado posible Indicaciones para realizar los ejercicios: Duración e intensidad de las pausas • Recuerda siempre mantener el control normal de la respiración. • Los movimientos no deben generar sensación de dolor sino como su nombre lo indica, de extensión muscular. • Deben realizarse de forma secuencial. Ejemplo: cuello, hombro, codo, muñeca y mano. • Bilateral: Si se estira la extremidad derecha, se debe estirar la extremidad izquierda • No generar rebote: El estiramiento debe ser sostenido (sin forzarlo) y hasta donde el cuerpo lo permita. • Los estiramientos deben realizarse a tolerancia de cada individuo. ¡JUNTOS TRABAJAMOS POR NUESTRA SALUD!
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  Con las manosextendidas, cierras las manos de forma de puño y abres separando los dedos entre sí. Abres las manos con los dedos juntos luego abres los dedos separándolos lo máximo que sea posible entre sí. 1. Extensión Muñeca 2. Extensión de Manos Repetir entre 10 y 15 veces. Con los codos flexionados a 90° y las palmas apuntando hacia abajo, lleva las manos hacia abajo y hacia arriba flexionando la muñeca. Repetir entre 10 y 15 veces. Repetir entre 10 y 15 veces. Con las manos abiertas o empuñadas llévalas señalando hacia afuera y hacia adentro, suavemente. 4. Extensión de Manos y muñeca Repetir entre 10 y 15 veces. 3. Extensión Manos EJERCICIOS PARA LA MUÑECA
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  Lleva los brazoscompletamente extendidos hacia adelante y hacia atrás, dejando los hombros relajados con movimientos pendulares. Lleva los hombros hacia adelante, arriba atrás y lo más abajo que sea capaz, formando movimientos circulares con ellos. Lleva los brazos al frente y cruzalos, luego los extiendes hacia afuera procurando no subir más arriba de la altura del hombro con movimientos pendulares sueltos y relajados. 1. Extensión de Codos 2. Extensión de Codos Repetir entre 10 y 15 veces. Repetir entre 10 y 15 veces. Lleva los brazos completamente extendidos hacia adelante y hacia atrás, dejando los hombros relajados con movimientos pendulares. EJERCICIOS PARA LOS HOMBROS 1. Extensión de Hombro 2. Extensión de Hombro EJERCICIOS PARA CODOS
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  Lleva tu orejaizquierda a tu hombro izquierdo y realiza una rotación muy suave hasta que llegues al hombro derecho, realiza este balanceo 5 veces muy despacio Entrecruza los dedos de las manos y llévalas a la parte posterior de la cabeza, ejerce presión hacia debajo de tal manera que el mentón toque el pecho. Mantén esta postura por 10 segundos. Descansa y repite 3 veces. ¡Recuerda la espalda recta! Inclina tu cabeza hacia al lado derecho , como si tu oreja fuera a tocar el hombro derecho, con la mano del mismo lado ejerce presión hacia abajo. Mantén esta postura por 10 segundos. Descansa y repite 3 veces. Realiza el mismo ejercicio hacia el lado izquierdo. 1. Extensión de Cuello 3. Extensión de Cuello 2. Extensión de Cuello Gira tu cabeza hacia el lado izquierdo, como si intentaras ver detrás de tu hombro izquierdo. Con la espalda recta mantén esta postura por 10 segundos. Descansa y repite 3 veces. Realiza el mismo ejercicio hacia el lado derecho. 4. Extensión de Cuello EJERCICIO PARA EL CUELLO
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  EJERCICIOS PARA LASPIERNAS 1. Extensión de piernas Toma uno de tus pies y recoge la pierna hacia atrás tomándola intentando que el talón alcance a tocar el glúteo. Mantén por 10 segundos y realiza el mismo ejercicio con la otra pierna. 2. Extensión de piernas Toma una de tus piernas y llévala al pecho, mantén durante 10 segundos, sujetando tu pierna con las dos manos recuerda mantener tu espalda recta. Realiza el mismo ejercicio con la otra pierna. 3. Extensión de piernas Cruza un pie delante del otro e inclínate muy despacio intentando tocar la punta de los pies, mantén durante 10 segundos, levántate despacio y repite cruzando el otro pies. 4. Extensión de piernas Lleva una pierna hacia adelante con la punta del pie hacia arriba, inclínate muy despacio intentando tocar la punta del pie, sostén 10 segundos y cambia de pierna.
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  En la mismaposición inicial, estira la pierna derecha y el brazo izquierdo de tal manera que queden paralelos al suelo, mantén el equilibrio, sostén por 10 segundos. Realiza el mismo ejercicio con la pierna izquierda y el brazo derecho. Relaja y repite 3 veces. EJERCICIOS PARA LA ESPALDA 1. Extensión de piernas y brazos 2. Extensión de piernas Acuéstate boca arriba con las piernas flexionadas y los pies apoyados en el piso, lleva la pierna derecha al pecho y mantén la pierna izquierda doblada y con el pie apoyado en el piso. Sostén por 10 segundos y realiza el mismo ejercicio con la pierna izquierda. 3. Extensión de piernas En la misma posición anterior, lleva las dos piernas al pecho, mantén el equilibrio y sostén por 10 segundos.
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  EJERCICIOS VISUALES Abre ycierra los ojos 10 veces 1. Descanso de ojos 2. Descanso de ojos Abre y cierra los ojos, cuando los cierres aprieta fuertemente y contrae todos los músculos de la cada, luego cuando abras los ojos tensa todos los músculos de la caja y abre la boca. Repite 5 veces