Plan de mejora de la cf y s
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Este documento presenta un plan de mejora de la condición física y la salud para un estudiante de 4o de la ESO. El plan incluye 8 fases que cubren la evaluación inicial, los objetivos, métodos de entrenamiento, programación, seguimiento y evaluación final. El estudiante analizará sus resultados en las pruebas de aptitud, establecerá objetivos para mejorar su fuerza, resistencia o flexibilidad, y diseñará un programa de entrenamiento de 4 semanas con ejercicios y cargas progresivas.
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Plan de mejora de la cf y s
- 1. TRABAJO 4º ESO PLAN DE MEJORA DE LA CONDICIÓN FÍSICA Y LA SALUD ELABORADO POR:
- 2. FASE 1. INFORMACIÓN GENERAL DEL PLAN 1. VALORACIÓN DE LA CONDICIÓN FÍSICA 1.1. TEST DE CONDICIÓN FÍSICA. Mis datos de los test de condición física son los siguientes: TEST DE CONDICIÓN FÍSICA MARCA (no te olvides de las unidades) NIVEL RUFFIER DICKSON RESISTENCIA: COURSE NAVETTE FLEXIBILIDAD: FLEXIÓN PRODUNDA FUERZA: ABDOMINALES EN 30” FUERZA: SALTO HORIZONTAL FUERZA: LANZAMIENTO DE BALÓN 3 kg. VELOCIDAD: 6X9 metros Test de Ruffier Dickson: - P1: pulso en reposo - P2: pulso después de 30 sentadillas en 45” Fórmula: P1+P2+P3 – 200 / 10 - P3: pulso después de 1 minuto de acabar. Ruffier C. Navette Fexibilidad abd. 30" Salto H Lanz. balón Velocidad 0 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 Tests de condición física Nivel
- 3. Reflexiona sobre los resultados obtenidos contestando a las siguientes preguntas: ¿Cuáles son tus puntos fuertes y débiles?, ¿Qué cualidad o cualidades deberías trabajar más en tu plan de condición física?, ¿Cómo crees que influyen en estos resultados tu herencia genética y el ejercicio físico que haces habitualmente?, ¿Qué valor le das a la mejora de la condición física?, ¿Crees que el hacer estas pruebas te pueden ayudar a conocerte mejor a ti mismo y a mejorar tu autoconcepto?, ... 1.2. CONDICIÓN ANATÓMICA. Calcula tu índice de masa corporal (IMC) IMC = Peso (kg) / altura² (m) TABLA IMC Peso insuficiente < 18,5 Normopeso 18,5 – 24,9 Sobrepeso grado I 25 – 26,9 Sobrepeso grado II (pre-obesidad) 27 – 29,9 Obesidad tipo I 30 – 34,9 Obesidad tipo II 35 – 39,9 Obesidad tipo III (mórbida) 40 – 40,9 Obesidad tipo IV > 50 Recuerda que si tienes sobrepeso lo más interesante para ti sería el trabajo de resistencia, mientras que si estas en peso insuficiente lo más lógico es que pusieras empeño en el trabajo de fuerza. Reflexiona:
- 4. 1.3. CONDICIÓN FISIOLÓGICA. Reflexiona: 1.4. ESTILO DE VIDA. Reflexiona: 1.5. CONDICIÓN PSICOLÓGICA. Reflexiona 2. TIEMPO, LUGAR Y MATERIALES. 3. OBJETIVOS DEL PLAN. En base a los resultados de los test de condición física, de tu condición anatómica y fisiológica y de tus reflexiones en relación a tu estilo de vida, debes decidir cual o cuales van a ser tus objetivos del plan de condición física. En concreto, debes decidir qué cualidad física te interesa desarrollar y si lo que pretendes es hacer un mantenimiento o una mejora.
- 5. FASE 2. SELECCIÓNDE LOS MÉTODOS DE ENTRENAMIENTO. Una vez elegida la cualidad o cualidades que vas a desarrollar en tu plan, aquí debes explicar con detalle los métodos de entrenamiento que vas a utilizar. FASE 3. DETERMINACIÓNDE LOS ÍNDICES DE ESFUERZO. En esta fase debes hablar de cómo vas a aplicar en tu plan los principios del entrenamiento. 3.1. Principio de aumento paulatino del esfuerzo: voy a aplicar este principio …….. 3.2. Principio de continuidad: voy a aplicar este principio …….
- 6. 3.3. Principio de multilateralidad: voy a aplicar este principio ……. 3.4. Principio de individualidad: voy a aplicar este principio ……. FASE 4. TEMPORALIZACIÓNDE LA SEMANA. En este apartado debes hacer un cuadro donde aparezcan los días de la semana que vas a entrenar y las cualidades que vas a trabajar cada día.
- 7. FASE 5. ORGANIZACIÓN DE LA SESIÓNDE CONDICIÓN FÍSICA. En este apartado debes hacer el esquema de sesión que vas a seguir en tu plan (calentamiento, parte principal y vuelta a la calma) y sólo debes desarrollar el calentamiento y la vuelta a la calma, ya que la parte principal la debes desarrollar en la fase 6.
- 8. FASE 6. DESARROLLO CONCRETODEL PLAN En esta fase debes desarrollar las sesiones de cada cualidad, con todos sus ejercicios, con sus tiempos, repeticiones, series (volumen) y pulsaciones (intensidad). Ejercicios de FUERZA: Método, dibujo, descripción y musculatura afectada, series y repeticiones. Ejercicios de FLEXIBILIDAD: Método, dibujo, descripción y musculatura afectada, series y repeticiones. Ejercicios de RESISTENCIA: Método, entrenamiento a realizar, volumen (tiempo o distancia) e intensidad (pulsaciones).En caso de entrenamiento total o circuito debes describir los ejercicios a realizar. Aquí debes poner también cómo va a ir evolucionando ese volumen y esa intensidad para cumplir el principio de aumento paulatino del esfuerzo. Puedes usar las tablas que aparecen en el ANEXO de esta guía. FASE 7. SEGUIMIENTODEL PLAN En esta fase debes hacer un diario de tus sesiones anotando si has cumplido con lo que te habías programado, si has realizado algún cambio y si piensas que el volumen y la intensidad que habías planteado eran o no adecuados, puedes seguir la siguiente tabla. SEMANA 1 REALIZACIÓN (Total, parcial) CAMBIOS VOLUMEN (Adecuado, excesivo, escaso) INTENSIDAD (Adecuado, excesivo, escaso) Sesión 1 Sesión 2 Sesión 3 … FASE 8. VALORACIÓN Y REFLEXIÓNFINAL En esta fase debes repetir el o los test físicos que midan el rendimiento de cada cualidad física que has desarrollado en el presente PLAN. Posteriormente apoyándote en estos datos y en cómo te sientes a nivel físico y psicológico, y comparando tu resultado con los objetivos que te planteaste al principio haces tú reflexión final personal. Puedes introducir tu gráfica inicial con tus baremos, antes y después de realizar el plan. Si ha tenido éxito podemos remarcar, a qué se ha debido, si hemos fracasado también podemos justificar el por qué. TEST DE CONDICIÓN FÍSICA MARCA INICAL MARCA FINAL NIVEL INICIAL NIVEL FINAL RUFFIER DICKSON RESISTENCIA: COURSE NAVETTE FLEXIBILIDAD: FLEXIÓN PRODUNDA FUERZA: ABDOMINALES EN 30” FUERZA: SALTO HORIZONTAL FUERZA: LANZAMIENTO DE BALÓN 3 kg. VELOCIDAD: 6X9 metros
- 9. FASE 9. FUENTES DE INFORMACIÓN O BIBLIOGRAFÍA. ANEXO: EJEMPLOS DE FICHAS PARA LA FASE 6 EJEMPLO DE FICHA PARA ENTRENAMIENTO DE FUERZA SERIES Y REPETICIONES MÉTOD O EJERCICIO MÚSCULO SEM 1 SEM 2 SEM 3 SEM 4 Autocarga Sentadilla CUÁDRICEPS Y GLUTEOS 3 X 10 3 X 12 3 X 14 3 X16
- 10. EJEMPLO DE FICHA PARA ENTRENAMIENTO DE FLEXIBILIDAD SERIES Y REPETICIONES MÉTOD O EJERCICIO MÚSCULO SEM 1 SEM 2 SEM 3 SEM 4 Activo estático CUÁDRICEPS 2X15” 2X17” 2X20” 2X22”
- 11. EJEMPLO DE FICHA PARA ENTRENAMIENTO DE RESISTENCIAPARA 4 SEMANAS 1ª SEMANA DÍA MÉTODO ENTRENAMIENTO VOLUMEN INTENSIDAD VOL. SEMANA 2ª SEMANA DÍA MÉTODO ENTRENAMIENTO VOLUMEN INTENSIDAD VOL. SEMANA 3ª SEMANA DÍA MÉTODO ENTRENAMIENTO VOLUMEN INTENSIDAD VOL. SEMANA
- 12. 4ª SEMANA DÍA MÉTODO ENTRENAMIENTO VOLUMEN INTENSIDAD VOL. SEMANA