Presentacion Alimentacion Deportistas RD.pdf
- 1. Una nueva visión deportiva…
- 2. Resumen Un deportista necesita una alimentación diferente de la población en general, difiere en la cantidad de calorías, hidratos de carbono, proteínas y grasas. Su ingesta calórica diaria entre un 50 y 70% debe provenir de los carbohidratos. En cuanto a los micronutientes no hay evidencia científica de que un mayor consumo de vitaminas y minerales, mejoren la performance, por lo que un consumo extra de los mismos no estaría justificado en una dieta bien balanceada. En cuanto a líquidos, se debe consumir al menos 1 litro y medio de bebidas diarias. Se debe realizar una adecuada selección de alimentos, teniendo en cuenta la individualidad de la persona. Palabras clave: Dieta, alimentación del deportista, consumo de calorías, hidratación. LA ALIMENTACION DEL DEPORTISTA
- 3. CONSIDERACIONES GENERALES DE LA ALIMENTACIÓN DEL DEPORTISTA El rendimiento atlético depende de diversos factores, socioeconómicos, culturales, ambientales, personales, etc., entre los que podemos mencionar a la genética, el entrenamiento y la alimentación. Esta última es un factor muy importante a la hora de lograr el éxito en un deporte, a tal punto que el tiempo de entrenamiento y preparación pueden verse malogrados por una alimentación incorrecta o por deshidratación. Pero esta relación rendimiento: alimentación no esta del todo internalizada en los atletas es así que diversos estudios refieren que la alimentación que actualmente siguen algunos "campeones" no difieren de la dieta de la población general y en algunos casos es mas desbalanceada y monótona.
- 4. Grupo considerado Sexo Energía % H de C % Pr % Gr Atletas Mujeres 2141 51 15 34 Varones 3118 46 16 37 Población Mujeres 1707 47 16 36 Varones 2667 46 16 35 Cuadro 1. Ingesta de Nutrientes de atletas vs población general. Estados Unidos. 1985. NIVEL DE ENERGIA
- 6. CONSIDERACIONES GENERALES DE LA ALIMENTACIÓN DEL DEPORTISTA La ingesta de calorías de una persona, no deportista abarca la cantidad de calorías que debe consumir para poder realizar sus actividades diarias como ser: trabajar, estudiar, vestirse y hasta dormir, y también estará en función de la edad, sexo, talla, etc. Pero; una persona que realiza actividad física necesita un aporte extra de calorías acorde a la frecuencia, intensidad y duración de la misma, porque obviamente su gasto será mayor.
- 7. Actividad Kcal/hora Sueño 70 caminar (3 km/h) 170 danza moderna 250 marcha horizontal (5 km/h) 290 marcha ascendente (5 km/h) 370 natación crawl (1.6 km/h) 420 natación crawl (3.2 km/h) 1600 remo (5 km/h) 660 carrera (11 km/h) 870 rugby 1000 carrera (25 km/h) 3910 lucha 790 esgrima 630 ciclismo 415 gimnasia en paralelas 710 Cuadro 2 - Energía requerida para diversas actividades (hombre de 70 kg.)
- 8. Aerobics 178 Baloncesto 258 Badminton 125 Bolos 108 Paseo rápido 150 Bicicleta 150 Bailar 130 Conducir 50 Pescar 114 Hacer jardinería 150-200 Jugar a golf 108 Hockey 249 Montar caballo 255 Hacer tareas domésticas 75-125 Patinar sobre hielo 314 Hacer footing 300-450 Judo 363 Montañerismo 270 Remar 378 Patinar sobre ruedas 315 Correr 325 Sentarse a la mesa de trabajo 50 Esquiar 252 Ir por las escaleras hacia abajo 210 Ir por las escaleras hacia arriba 300-500 Nadar 250 Tenis 261 Voleibol 93 Ver la tele 50 Andar sin prisas (1.5-3 km/hora) 60-75 Andar sin prisas (4.8 km/hora) 150 Andar más rápido (6 km/hora) 180 Andar muy rápido (7.5 km/hora) 200-240 GASTO CALORICO
- 9. ACTIVIDAD 57kg 68kg 80kg 91kg 102kg 113kg 125kg 136kg Aeróbicos ligero 154 204 254 304 354 404 454 504 Aeróbicos medio 290 340 390 440 490 540 590 640 Aeróbicos fuerte 494 544 594 644 694 744 794 844 Bicicleta 8,8 km/h 154 204 254 304 354 404 454 504 Bicicleta 21 km/h 610 660 710 760 810 860 910 960 Correr lento 426 476 526 576 626 676 726 776 Correr medio 562 612 662 712 762 812 862 912 Correr rápido 630 680 730 780 830 880 910 960 Nadar 0,4 km/h 249 299 349 399 449 499 549 599 Baloncesto fuerte 630 680 730 780 830 880 930 980 Tenis 364 414 464 514 564 614 664 714 Caminar normal 4 km/h 154 204 254 304 354 404 454 504 Caminar rápido 6 km/h 249 299 349 399 449 499 549 599 Conducir 67 117 167 217 267 317 367 417 Limpiar la casa 222 272 322 372 422 472 522 572 Vestirse, ducharse 56 106 156 206 256 306 356 406 Sentarse a comer 43 93 143 193 243 293 343 393 Sentarse a escribir 68 118 168 218 268 318 368 418 Descansar 39 89 139 189 239 289 339 389 Dormir 30 80 130 180 230 280 330 380 LISTADO RESUMEN DE LAS ACTIVIDADES COTIDIANAS MÁS FRECUENTES Y SU GASTO, EN KCAL POR HORA.
- 10. ENERGÍA REQUERIDA POR UN HOMBRE DE 70 KG PARA DIVERSAS ACTIVIDADES FÍSICAS. Aeróbic intenso 630kcal/h Aeróbic medio 525kcal/h Aeróbic suave 420kcal/h Almuerzo 110kcal/h Aseo 110kcal/h Baile moderno 510kcal/h Bajar escaleras 200kcal/h Baloncesto 665kcal/h Boxeo 930kcal/h Cena 110kcal/h Ejercicios livianos 160kcal/h Futbol 595kcal/h Gimnasia 385kcal/h Levant. de pesas 450kcal/h Tareas de oficina 145kcal/h Tocar música 175kcal/h Voleibol 315kcal/h Ciclismo 385kcal/h Manejar 140kcal/h
- 14. Definiciones: Alimentación: Es el proceso mediante el cual nos procuramos los alimentos necesarios para mantener la vida, los seleccionamos según disponibilidades, los preparamos según usos y costumbres y terminamos por ingerirlos. Es por tanto un proceso voluntario y educable.
- 15. Es cualquier sustancia de origen animal, vegetal o mineral, que contenga uno o varios de los principios que la química ha catalogado como hidratos de carbono, grasas, proteínas, vitaminas o minerales / Es cualquier sustancia que introducida en la sangre, nutre, repara el desgaste, da energía y calor al organismo, sin perjudicarlo ni provocarle pérdida de su actividad funcional. ALIMENTO
- 16. Nutrición Es el conjunto de procesos mediante los cuales el ser vivo utiliza, transforma e incorpora a sus propias estructuras una serie de nutrientes que recibe mediante la alimentación, con el objeto de obtener energía, construir y reparar las estructuras orgánicas y regular los procesos metabólicos. Proceso involuntario y automático.
- 17. Nutrientes: Componentes de los alimentos que tienen una función energética, estructural o reguladora. Entre ellos tenemos distintos grupos: Hidratos de Carbono (energéticos y estructurales), Lípidos (energéticos y estructurales), Proteínas (estructurales), vitaminas y minerales, Agua. Metabolismo: Se refiere a todos los procesos físicos y químicos que ocurren en los organismos, donde se genera y utiliza energía. Se divide en anabolismo y catabolismo
- 18. PIRAMIDE ALIMENTARIA Es una figura que intenta orientar a la población para que consuma una alimentación saludable. Los principales alimentos que deben consumirse durante el día aparecen distribuidos en grupos que contienen un aporte nutricional semejante. Su ubicación y el tamaño de cada compartimiento sugieren la proporción en que debería ser incluido cada grupo en la alimentación diaria.
- 19. El peso corporal es un indicador de un adecuado consumo de energía. GER: Energía necesaria para mantener las funciones corporales normales y la homeostasis. GEB: Es la cantidad mínima de energía compatible para mantener la vida. Factores que afectan al GER: Talla Composición corporal Edad Sexo Estado hormonal
- 20. Hidratos de Carbono 4 Kcal./ gr. 60% Lípidos 9 Kcal./gr. 25 % Proteínas 4 Kcal./gr. 15% (requerimiento mayor en embarazadas y accidentados) Alcohol 7 Kcal./gr. APORTE CALÓRICO DE LOS DISTINTOS NUTRIENTES:
- 21. HIDRATOS DE CARBONO Conocidos también como carbohidratos, glúcidos o azucares, son compuestos orgánicos formados en su mayoría por carbono, hidrogeno y oxigeno. Son sintetizados y transformados a la forma en que serán utilizados por el organismo, para uso directo como glucosa y para depósito como glucógeno. Una vez satisfechas las demandas, los excedentes pasan a formar tejido adiposo. Son la más importante fuente de energía para nuestro cuerpo, representan el 40-80% del total de la energía requerida.
- 22. Kcal.P ro tei Grasa C arbo h g. CEREALES Y DERIVADOS Arroz: 1 blanco 358 7 0,7 78,3 2 blanco cocido (sancochado) 111 2,2 0,1 24,4 1taza 150 3 harina de 385 8,2 0,7 83,6 4 harina enrriquecida de 385 8,2 0,7 83,6 5 integral 375 8,5 1,5 79,3 6 integral cocido 102 2,3 0,3 22,8 1taza 170 7 tostado (cereal desayuno) 361 7,3 0,9 81 1taza 50 8 inflado azucarado (cereal desayuno) 386 4,2 2,8 86,1 1taza 50 Avena: Kcal.P ro tei Grasa C arbo h 9 harina de 388 14,7 8,6 64,8 10 hojuelas de 385 13,7 7,8 66,5 Cebada: Kcal.P ro tei Grasa C arbo h 11 grano entero 322 10,5 1,8 68,4 12 harina enriquecida de 362 8,3 2,2 79,5 13 perlada 341 8,2 1 77 14 Churro 372 10,1 3,2 76 unidad de 1 0 cm. 20 Galletas: Kcal.P ro tei Grasa C arbo h 15 Catalina 343 8,1 0,8 75,9 1unidad 50 16 de soda 415 8,6 10,2 72,2 3 unidades 30 17 dulce (tipo María) 420 7,7 9,2 76,6 3 unidades 30 18 saltin 415 10,3 9,4 72,3 3 unidades 30 19 simples, surtidas 436 6 12,7 74,8 3 unidades 30 20 Gofio cumanés 333 0,5 1,4 79,7 21 Golfeado 329 5,2 5,5 63,8 1Unidad 100 P r o t e i G r a s a C a r b o h A P OR T E N UT R IC ION A L P OR C A D A 100 gramo s ( g ) D E A LIM EN T O, LIST O P A R A SER IN GER ID O Nº ALIMENTOS E n e r g í a SUSTRATOS MEDIDA PRÁCTICA CASERA P e s o
- 23. Maíz amarillo: Kcal.P ro tei Grasa C arbo h arepa de 198 4 0,7 43,9 grano entero 341 8,5 4 70,6 harina de grano completo (funche) 362 9 3,4 73,6 harina precocida de 374 7,2 1,2 81,4 harina precocida de (enriquecida) 374 7,2 1,2 81,4 Maíz blanco: Kcal.P ro tei Grasa C arbo h arepa de 182 3,8 0,6 40,3 arepa de (grano pelado con cal) 193 5,7 2,5 37,7 grano entero 342 9 4,3 69,8 pilado 362 7,8 1,5 77,6 harina precocida de 365 7,2 1,1 79,6 harina precocida de (enriquecida) 365 7,2 1,1 79,6 hallaquita de 129 2,6 0,3 29 Cachapa de budare 155 4 1,3 33 Harina de maíz cariaco 355 9,5 4,1 71,2 Harina de maíz tostado (fororo) 366 9,9 4,6 70,7 Hojuelas de maíz (cereal tipo desayuno) 374 8,1 0,4 84,4 Pan: Kcal.P ro tei Grasa C arbo h de brote 262 10,7 0,2 54,4 de centeno 257 9,2 0,7 53,4 de gluten 299 17,3 1,8 53,5 de trigo, blanco 298 11,7 1,9 58,5 de trigo, blanco tipo sandwich 271 9,4 3 51,7 de trigo, integral 262 9 2,6 50,6 Pan de horno 416 5,1 16,7 61,3 Panela de San Joaquin 370 6,3 5,3 74,2 Pastas: Kcal.P ro tei Grasa C arbo h no enriquecidas 363 14,6 1,6 72,6 no enriquecidas (cocidas) 113 4 0,6 22,8 enriquecidas 352 14 1,9 69,8 enriquecidas (cocidas) 124 4,3 0,7 25,1 al huevo 372 15,6 2,3 72,1 al huevo (cocidas) 126 6,2 1 23 con espinacas 365 13,8 1,8 73,5 con espinacas (cocidas) 136 4,9 0,8 27,4 Sémola 355 9,6 0,7 75,5 Tapioca seca 360 0,6 0,2 86,4 Trigo: Kcal.P ro tei Grasa C arbo h arepa andina de 303 9,9 2,6 60 harina de 359 12,8 0,3 73,9 harina enriquecida de 359 12,8 0,3 73,9 germen tostado de 390 30,5 11,7 48,4 Trigo inflado (cereal desayuno) 372 13,7 2,7 73,9 Trigo inflado azucarado (cereal desayuno) 375 7,5 1 84,1
- 24. Aves: Kcal.P ro tei Grasa C arbo h 68 Gallina, carne de 246 18,5 18,4 69 Paloma, carne de 279 18,6 22,1 70 Pato, carne de 326 16 28,6 71 Pavo, carne de 268 20 20,1 0,5 72 Pollo, carne de 189 20,2 11,4 73 Pollo, hígado fresco de 162 17,9 7,3 5 74 Pollo, pechuga cocida de 155 28,6 3,2 1 75 Pollo, corazón y molleja de 99 18,1 1,2 2,7 CARNES Y PESCADOS Cerdo: Kcal.P ro tei Grasa C arbo h costilla 300 16,5 25,4 chuleta 255 18,3 19,6 chuleta (sin grasa) 118 22,9 2,2 lomo 198 19,5 12,7 0,8 lomo (sin grasa) 128 24,4 2,6 paleta 224 18 16,3 paleta (sin grasa) 108 21,1 2 pernil 163 19,2 9 pernil (sin grasa) 126 21,4 3,8 chicharrón 661 20,9 62,5 8,5 hígado de 139 20 4,7 3 jamón ahumado (semi-gordo con hueso) 360 17,7 31,8 0,7 jamón cocido 400 24 33 jamonada (enlatada) 322 13,8 29,2 1,1 tocineta cruda 627 9,1 65 1,6 tocineta frita 604 25 55 1 Conejo, carne de 156 20,3 7,7 Cordero, carne de 253 18,2 19,4 Chigüire: Kcal. seco, salado 158 fresco 89 Chivo, carne de 165 Embutidos: Kcal. tipo bologna 207 tipo chorizo 274 tipo frankfurter (cocido) 242 tipo morcilla 109 tipo mortadela 282 tipo pasta de hígado (liverwurst) 254 tipo salchicha de cerdo 450 tipo salchicha de cerdo (enlatada) 119 tipo salchichón 460 tipo Viena 215 Jamón endiablado 304
- 25. Res: Cortes (sin grasa): Kcal. chocozuela 109 falda 96 ganso 97 lagarto 90 lomito 120 muchacho redondo 104 papelón 95 pollo 95 pulpa negra 109 punta trasero 117 solomo 104 Carne enlatada (corned beef) 121 Jamonada (enlatada) 183 Jamonada de res y cerdo (enlatada) 173 Corazón de res 118 Hígado de res 121 Lengua de res 191 Panza de res 103 Riñón de res 131 Sesos de res 126 Ubre de res 231 Iguana, carne de 112 Ternera, carne de 128 Venado, carne de (semi-seca, salada) 142 Pescados: Kcal. anchoa 139 anchoa, frita 202 anchoa, salcochada 177 arenque, ahumado 295 atún 117 atún, enlatado 167 bacalao, fresco 77 bacalao, seco y salado 387 bonito 143 bonito, frito 233 bonito, salcochado 171 buco (curito), cocido 147 caballa 165 cachicato 95 carite 95 carpa, fresca 96 coporo 134 corocoro 99 corocoro, frito 171 corocoro, salcochado 117 corvina, fresca 100 chicharro 105 chicharro, frito 258
- 26. Mariscos y crustáceos: Kcal. almejas, frescas 76 calamares 85 camarones 96 cagrejo, enlatado 100 chipi-chipi, cocido 96 guacuco 121 langosta, fresca 88 langostinos 95 mejillón, enlatado 104 ostras 44 pepitonas, enlatadas 86 pulpo 64 Huevos: Kcal. Codorníz, huevo de 179 Gallina, huevo de: fresco, completo 160 fresco, clara 50 fresco, yema 360 en polvo 592 Iguana, huevo de 172 Lisa, hueva de 367 Tortuga, huevo de 115 Leche: Kcal. de burra 43 de cabra 75 materna humana 77 de soya 28 de vaca: líquida, completa 63 líquida, descremada 43 en polvo, completa 492 en polvo, descremada 359 condensada 318 evaporada 136 Crema de leche 270 Crema de leche al 20 % 204 Crema de leche espesa, enlatada 352 Cuajada 256 Mantequilla 716 Nata de leche 320 Suero de leche 26
- 27. Quesos: Kcal. amarillo fundido (tipo americano) 439 amarillo holandés 398 azúl danés 338 blanco duro, de leche completa 388 blanco duro, de leche descremada 232 blanco duro, de leche semi-descremada 341 blanco suave 312 cheddar 398 de año 401 de crema (cream cheese) 371 de mano 316 fundido cremoso 295 guayanés 284 gruyere 411 munster 363 parmesano 396 roquefort 396 requesón 162 de cabra, fresco 173 Yoghurt, simple 51 Yoghurt, con frutas 116
- 28. Leguminosas: Kcal. Arvejas secas 320 Arvejas secas, cocidas 105 Arvejas tiernas 108 Arvejas tiernas, enlatadas 81 Caraotas blancas 320 Caraotas blancas, cocidas 106 Caraotas blancas, enlatadas 95 Caraotas negras 326 Caraotas negras, cocidas 113 Caraotas negras, enlatadas 84 Caraotas rojas 320 Caraotas rojas, cocidas 116 Caraotas rojas, enlatadas 112 Cuarentano 312 Frijol 311 Frijol, cocido 115 Frijol matica 315 Gallinazo 301 Garbanzos 338 Garbanzos, cocidos 137 Guaracaro 315 Habas blancas 311 Habas rojas 313 Habas verdes 122 Lentejas 320 Lentejas, cocidas 74 Quinchoncho seco 305 Quinchoncho seco, cocido 116 Quinchoncho tierno 117 Soya, grano entero 306 Soya, harina de 339 Soya, harina desgrasada 237
- 29. Tubérculos y raíces Kcal. Apio 99 Apio, cocido 93 Batata 117 Batata, cocida 88 Mapuey blanco 92 Mapuey morado 116 Ñame 99 Ñame, cocido 92 Ocumo 107 Ocumo, cocido 109 Ocumo chino 170 Papa 85 Papa, cocida 71 Papa morada 83 Yuca 148 Yuca, cocida 136
- 30. Legumbres Kcal. Acelga 24 Aguacate 142 Ají chirel (chile, picante) 36 Ají dulce (sin clasificación) 38 Ají rojo picante 60 Ajo 109 Ajoporro 41 Alcachofa 33 Apio España y célery 16 Auyama 38 Auyama, cocida 30 Berenjena 22 Berro 21 Brócoli 30 Calabacín, fresco 10 Cebolla 42 Coliflor 25 Colinabo 25 Chayota 25 Lechuga (sin clasificación) 15 Nabo blanco 23 Pepino 12 Perejil 45 Pimentón morrón rojo 24 Pimentón morrón verde 23 Quimbombó 35 Rábano 15 Remolacha 41 Remolacha, enlatada 35 Repollito de Bruselas 42 Repollo blanco 24 Repollo morado 24 Ruibarbo 15 Tomate perita 17 Tomate manzano 15 Tomate, enlatado 17 Vainita 35 Vainita, enlatada 15 Vegetales mixtos, enlatados 40 Zanahoria 32 Zanahoria, enlatada 27
- 31. Cambur guineo morado 77 Cambur guineo verde 70 Cambur manzano 96 Cambur pasado (muy maduro) 208 Cambur pineo 74 Cambur titiaro 119 Cambur, harina de 320 Caña, jugo de 60 Ciruela de huesito 72 Ciruela morada (importada) 56 Ciruela pasa 268 Coco maduro 296 Coco tierno 122 Coco, agua de 18 Dátil, seco 284 Durazno criollo 51 Fresa 37 Fruta de pan (pepa de pan) 81 Granada 64 Grappe-fruit 29 Guama 60 Guanábana 60 Guayaba (parcha o blanca) 50 Guayaba (colorada o rosada) 39 Higo, fresco 79 Higo, seco 287 Lechosa 35 Lima dulce 30 Limón 32 Mamey 44 Mamón 75 Mandarina 44 Manga 46 Mango de bocado 60 Mango, jalea de 178 Manirote-Catigüire 51 Manzana (importada) 52 Manzana criolla 39 Manzana, envasada, compota 61 Manzana, envasada, jugo 50 Manzana, seca (orejón) 263 Naranja valenciana 38 Naranja cajera 50 Naranja china 39 Naranja, jugo fresco de 25 Níspero 71 Níspero del Japón 42 Parcha brasilera 71 Parcha granadina 30 Parcha morada 46 Patilla 19 Pera 63 Pera, compota 51 Pera, envasada con sirope 81 Piña 52
- 32. Plátano, maduro: crudo 129 dulce de 189 frito (tajada) 219 horneado 159 salcochado 126 Plátano, pintón crudo 139 Plátano, verde: crudo 139 asado 180 harina de 325 salcochado 137 sopa de 67 tostones de 245
- 33. Aceite 879 Azúcar blanca 385 Azúcar morena 371 Bebidas gaseosas azucaradas 48 Bocadillo de guayaba 322 Cacao (grano íntegro sin cáscara) 428 Café (infusión sin azícar) 2 Café tostado 215 Cafunga 150 Carne mechada, frita 240 Casabe 343 Cotufa 373 Chicha 96 Chicha envasada 87 Chocolate simple, dulce 248 Empanada de: caraota 253 carne 282 cazón 262 queso 292 Malta 49 Majarete 128 Manteca de cerdo 902 Mañoco 346 Margarina 720 Mayonesa industrial 748 Melaza 213 Mermelada 278 Mezcla para hacer cachapas 371 Mezcla para hacer panquecas 340 Miel de abejas 294 Miel de caña 284 Mondongo 95 Moriche, gusano de, asado 230
- 34. Nueces y afines: Kcal. Almendra 586 Avellana 593 Castaña, cocida 216 Maní tostado, limpio 566 Merey tostado (semilla) 577 Nuez 654 Bebidas, grado alcohólico: Kcal. Aguardiente (40%) 278 Cerveza (5%) 48 Ginebra (45%) 263 Ponche crema (14%) 220 Ron (44%) 305 Vino, promedio (7,5%) 53 Vodka (40%) 231 Whisky (42.2%) 293
- 35. CLASIFICACION POR DIGESTIBILIDAD SIMPLES COMPLEJOS
- 36. FUNCIÓN DE LOS CARBOHIDRATOS EN EL CUERPO: 1.- Fuente energética: La energía derivada de la hidrólisis es utilizada finalmente para potenciar la contracción muscular además de todas las formas de trabajo biológico. 2.- Ahorro de proteínas: En condiciones normales las proteínas desempeñan un papel vital en el mantenimiento, reparación y el crecimiento, y en grado mucho menor, como una fuente alimenticia de energía. Cuando disminuyen las reservas de carbohidratos, existen vías para la síntesis de glucosa a partir de las proteínas. Pudiendo causar reducción tejido magro o sobrecarga renal
- 37. FUNCIÓN DE LOS CARBOHIDRATOS EN EL CUERPO: 3.- Facilitador metabólico: Facilitan el metabolismo de las grasas. Cuando hay un metabolismo insuficiente de hidratos de carbono (por agotamiento de glucógeno por dieta inadecuada o por ejercicio prolongado), el cuerpo comienza a movilizar grasas a un ritmo mayor, tanto durante el reposo como tras el ejercicio, el resultado es un metabolismo incompleto de las grasas y acumulación de cuerpos cetónicos. 4.- Combustible para el S.N.C.: Son esenciales para su buen funcionamiento. En condiciones normales y en ayuno a corto plazo, el cerebro utiliza la glucosa sanguínea ya que no tiene depósitos de dicho alimento.
- 38. LOS CARBOHIDRATOS EN EL CUERPO: forman parte de la estructura celular son constituyentes de los anticuerpos los encontramos en las hortalizas, las frutas, la leche, cereales, pan. Se acumulan como glucógeno en el hígado (para mantener los niveles de glucosa en sangre) y en los músculos (300-400 gr. sedentarios, 700 gr. en deportistas, fuente de energía para la contracción muscular durante el ejercicio, en especial cuando es intenso y mantenido).
- 39. GRASAS Y ACEITES (LIPIDOS) Son un extenso grupo de biomoléculas cuya característica principal es su insolubilidad en agua y solubilidad en solventes orgánicos. Son fuentes concentradas de energía y vehículo de vitaminas liposolubles. Constituyen fuente de los ácidos grasos esenciales, que no pueden ser formados en nuestro cuerpo, pero están presentes como parte de las grasas insaturadas en los aceites vegetales. Fuente importante de lípidos tenemos las frutas secas, leche entera y sus derivados, aceites y carnes.
- 40. CLASIFICACIÓN SEGÚN SU FUNCIÓN BIOLÓGICA De deposito: tejido subcutáneo, medula ósea y grasa de órganos en general. Estructurales: P-lípidos, Glicolipidos, Esteroles Funciones de los lípidos Formación de hormonas Eficaces aportadores de energía Vehículo de vitaminas liposolubles Aportadores de ácidos grasos esenciales Componentes estructurales de membranas Componentes de la membrana celular
- 41. Funciones de los lípidos Reconocimiento celular Especificidad de la especie e inmunidad Aumentan el sabor sapido Producen sensación de saciedad Ácidos grasos esenciales Alfa-linolenico (W3) u OMEGA3, se ubica en la retina, cerebro, espermios,etc. Fuentes: aceites de soya, pescados y mariscos, leche humana, algas, etc. Linoléico (W6) u OMEGA6, componente de muchos tejidos y membranas. Fuentes: aceites vegetales, carne, hígado, yema de huevo, cerebro, leche humana
- 42. PROTEINAS Las proteínas son biomoléculas de gran tamaño, formadas por carbono, hidrogeno, oxigeno y nitrógeno. Su estructura está formada por largas cadenas lineales: los aminoácidos. Constituyen el 20% del peso corporal en el adulto Funciones: Estructura Regulación del metabolismo Detoxificación Inmunidad Energía
- 43. Deportes... ...de resistencia ...de resistencia con empleo de fuerza ...de lucha ...de equipo ...de fuerza y rapidez ...de fuerza % del VCT 15 17 20 18 18 22 g/kg. de peso corpor al 1.5 - 3.1 1.5 - 3.3 1.8 - 3.7 1.8 - 3.3 2.2 - 3.2 2.5 - 4.0 CONSUMO DE PROTEÍNAS PARA VARIAS MODALIDADES DEPORTIVAS.
- 44. Se clasifican en: Aminoácidos esenciales: Fenilalanina, isoleucina, leucina, lisina, metionina, treonina, triptófano, valina Aminoácidos no esenciales Aminoácidos semiesenciales: Alanina, acido aspartico, acido glutamico, arginina, cisteina, cistina, citrulina, glicina, hidroxilisina, hidroxiprolina, histidina, prolina, serina, tirosina. Balance nitrogenado: Es la relación entre el nitrógeno proteico que perdemos y el que ingerimos. Un gramo de nitrógeno procede de 6,25 gramos de proteína. El nitrógeno se elimina a través de la orina (urea), por las heces y la piel.
- 45. FUENTES DE PROTEÍNAS Carnes,hígado, pescados, leche y sus derivados, los huevos, las legumbres (las proteínas de origen animal poseen mayor predisposición que las vegetales) “ Las proteínas de la dieta se usan para la formación de nuevos tejidos o para el reemplazo (función plástica). Cuando las proteínas consumidas exceden las necesidades del organismo, sus aminoácidos producen amoniaco y las aminas que se liberan en estas reacciones, son altamente tóxicos, por lo que se transforman en urea en el hígado y se elimina por la orina al filtrarse en los riñones”
- 46. MINERALES Son sustancias orgánicas necesarias para nuestro crecimiento y desarrollo. Al igual que las vitaminas se requieren en pequeñas cantidades, y a pesar de su baja concentración, su participación en el metabolismo son de gran importancia Macrominerales (requerimientos mayor a 100mg/día): Calcio, fósforo, potasio, azufre, magnesio, sodio Microminerales u oligoelementos (requerimientos menor a 20 mg/día): hierro, zinc, selenio, yodo,cobalto, bromo manganeso
- 47. VITAMINAS Son sustancias orgánicas imprescindibles en los procesos metabólicos, no aportan energía, pero sin ellas el organismo no es capaz de aprovechar los elementos constructivos y energéticos suministrados por la alimentación. Las vitaminas deben ser aportadas a través de alimentación, puesto que el cuerpo no puede puede sintetizarlas. Una excepción es la vitamina D, que se puede formar en la piel con la exposición al sol y las vitaminas K, B1, B12 y ácido fólico que se forman en pequeñas cantidades en la flora intestinal.
- 48. Vitaminas Liposolubles Función Fuente A Crecimiento, hidratación de la piel, mucosas, pelo, dientes y huesos, visión, antioxidante natural Hígado, yema de huevo, lácteos, zanahorias, espinacas brócoli, lechuga, damascos, duraznos, melones D Metabolismo del calcio y el fósforo Hígado, yema de huevo, lácteos, germen de trigo, luz solar E Antioxidante natural, estabilización de las membranas celulares, protege los ácidos grasos Aceites vegetales, yema de huevo, hígado, panes integrales, legumbres verdes, frutos secos, vegetales de hojas verdes K Coagulación sanguínea Harinas de pescado, hígado de cerdo, coles espinacas.
- 49. Vitaminas hidrosolubles Función Fuente B1 Funcionamiento S.N.C., metabolismo glúcidos, crecimiento y mantenimiento de la piel Carnes, yema de huevo, levaduras, legumbres secas, cereales integrales, frutas secas B2 Metabolismo de protidos, glucidos, interviene respiración celular, integridad de piel, mucosas y la vista Carnes, lacteos, cereales, levaduras y vegetales verdes B3 Metabolismo de protidos, glucidos y lipidos, circulación sanguinea, crecimiento, cadena respiratoria y SNC Carnes, hígado y riñón, lácteos, huevos, en cereales integrales, levadura y legumbres
- 50. Vitaminas hidrosolubles Función Fuente B6 Metabolismo de proteínas y aminoácidos Formación de glóbulos rojos, células y hormonas. Ayuda al equilibrio del sodio y del potasio. Yema de huevos, las carnes, el hígado, el riñón, los pescados, los lácteos, granos integrales, levaduras y frutas secas ACIDO FOLICO Crecimiento y división celular. Formación de glóbulos rojos Carnes, hígado, verduras verdes oscuras y cereales integrales. B12 Elaboración de células Síntesis de la hemoglobina Sistema nervioso Sintetizada por el organismo. No presente en vegetales. Si aparece en carnes y lácteos.
- 51. OBJETIVOS DE LA DIETA DEL DEPORTISTA Potenciar un optimo rendimiento deportivo Cubrir las necesidades energéticas según sujeto, deporte y periodo de entrenamiento Cubrir las necesidades de micronutrientes según sujeto, deporte y periodo de entrenamiento Asegurar un adecuado aporte de agua según condiciones internas y externas
- 52. AGUA Capítulo aparte merece el agua. Como dijimos al principio, la deshidratación puede ser nefasta para un deportista. Es muy importante que se ingieran suficiente cantidad de líquidos ( agua, caldos, bebidas deportivas, jugos, leche, te, etc.) en los entrenamientos, como antes, durante y luego de la competencia. Por cada caloría consumida se necesita 1 ml de agua por lo que un atleta que ingiera 3000 calorías necesitará 3.000 ml de líquido. Aunque buena parte de ese líquido este contenido en los alimentos, queda por lo menos 1 y ½ litros para tomar en forma de bebidas.
- 53. Repletar las reservas corporales de glucógeno Mantener adecuados niveles de vitaminas y minerales para asegurar una adecuada función muscular Evitar o aplazar la aparición de la fatiga muscular Características: rica en carbohidratos, media-baja en grasas, media-baja en proteínas, sin condimentos (salsas irritantes), comidas más pequeñas varias veces al día, aporte adecuado de agua DIETA PRECOMPETENCIA:
- 54. Características de la dieta de competencia: A base de carbohidratos: copos de cereales, pan, pastas, frutas secas o deshidratadas y verduras pobre en grasas y proteínas Volumen moderado, evitando comer hasta saciarse A temperatura corporal Libre de salsas y condimentos Debe consumirse 3-4 horas antes de competir Mantener hidratado el organismo, comenzar a hidratarse 5 días previos, beber liquido independiente de la sensación de sed. Evitar la bebidas con gas o muy dulces, té, café, alcohol.
- 55. Dieta post-competencia Recuperar adecuadamente las reservas energéticas corporales Ayudar a rehidratar (bebidas isotónicas, jugo de frutas o agua mineral sin gas) Favorecer el anabolismo corporal ( rica en carbohidratos, media en proteínas, vitaminas y minerales) Se aconseja comer cada 3 horas en volúmenes pequeños.
- 56. ¿Es saludable hacer dietas estrictas previas a una competencia? ¿Es necesario hacer entrenamientos extenuantes previo a la competencia, sabiendo que nuestras reservas energéticas pueden demorar en repletarse entre 48 a 72 horas? ¿Es posible crear conductas anoréxicas o bulímicas? ¿Es saludable para un niño o un adolescente en plena etapa de desarrollo privarlo de sus alimentos para cumplir con el peso ideal para una competencia?