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NUTRICIÓN  DEPORTIVA Myriam Rodríguez Salas Magíster en Entrenamiento Deportivo www .atrentrenamiento.cl
Entendiendo que la Nutrición.. ha pasado a ser tan fundamental como un buen proceso de entrenamiento, por lo tanto para que el rendimiento deportivo sea  predeci- ble y manejable, se deben considerar   ambos factores y éstas deben estar de acuerdo  a la necesidad  de cada deportista y de cada  mo- dalidad , refiriéndonos en este caso a  los depor- tes de largo aliento como las pruebas de medio fondo y fondo.
Los Carbohidratos(CHO) Son escenciales por almacenarse en el hí-  gado y músculo esque lético. Éstas dos reser- vas contribuyen en di- ferente proporción a la producción energética durante el ejercicio, en dependencia de la
intensidad y duración de éste. Durante el esfuer zo físico aeróbico de alta intensidad, las  reser- vas de glucógeno muscular contribuyen de  ma- n era más importante a la producción de   energía en comparación a la glucosa proveniente  del híga do. A medida que el ejercicio va  disminu- yendo su intensidad, o se prolonga en  e l  tiempo la glucosa plasmática va cobrando  c ada vez  ma yor importancia en el mantenimiento de la   homeostasis energética.
Pre-competencia...Largo Plazo Utilizar carga glucogéni- ca,que tiene una duración de 7 días y que además  consiste en reducir la canti dad de entrenamiento pau latinamente de la sgte ma- nera:
Tabla de carga glucogénica Versus % de entrenamiento 10 9,5 9 8,5 8 7 6 Cho g/kg 10 20 30 50 70 90 100 Ent % 1 2 3 4 5 6 7 Día
Pre-competencia...Corto Plazo 3-4 horas previas a la carrera:4,5g/kg de peso de cho, con bajo índice glicémico. 1 hora antes: 1 a 2 g/kg de peso Durante la competencia: Dependiendo de la humedad,t°ambiental y nivel de entrenamiento; se recomienda el consumo de 500cc cada 5 km de bebida deportiva, es decir, con carbohidratos y sodio.
Post-Competencia Durante las 6 primeras  hrs, consumir  0,7 g/kg  peso corporal, siendo  pre- feribles los  Carbohidratos de forma  l íquida ,por  la   habitual falta   de apetito después de la c ompetencia.
Las Grasas(TG o triglicéridos) La suplementación con grasas usual mente  es considerada indeseable dado que los  depó- sitos endógenos de grasas son muy grandes, y  puede no ser nece sario  suplementar grasas adicionales . En contraste con los carbohidratos, las grasas  nutricionales (TGCL)  alcanzan la circulación  só lo l e ntamente  dado que son potentes  inhibido-
TGCL (triglicéridos cadena larga) res  del  vaciamiento gás- trico(Hunt JN 1968).Ade más la digestión y absor ción de las grasas en el  intestino también son  procesos mas lentos  comparado con los CHO
TGCM (triglicéridos cadena media ) La ingesta de 30 gr. de TGCM no afecta la   ruptura de glucógeno muscular; Con tribuye  solo  en un 7 % al gasto de energía; La ingesta de cantidades más grandes de TGCM resulta en m alestar   gastrointestinal . Por ello, el TGCM no parece tener los efectos  positivos que generalmente se sostiene que  tienen sobre el rendimiento (Asker Jeukendrup  1999)
Las Proteínas En el organismo  humano las proteínas tienen una   función fundamentalmente estructural, desde el punto de vista fisiológico propor - cionan  aminoácidos que  participan en los procesos de producción de energía ofreciendo intermediarios o substratos para el ciclo
de Krebs, forman enzimas, estimulan y   regulan  reacciones de adaptación como la síntesis de  proteínas mu sculares.  Durante los periodos de   entren a miento  intensivos o cuando se inicia un periodo de tra - bajo  luego de una temporada de descanso, las necesi - dades  proteicas aumentan notablemente, por esto  se acepta que las necesidades de proteínas en las personas que realizan actividad física sistemática son superiores a 0.8 o 1 gr. por kg por día, especialmente  cuando el ejercicio es intenso y voluminoso,  (Bilsborough & Mann 2006, Tarnopolsky 2002).
Consumo  y  Aporte Previo-ejercicio: Cho/Proteínas, reduce el catabolismo Post-ejercicio: Cho/Proteínas,promueve la resíntesis de glucógeno, ambiente hormonal mas  anabólico y la recuperación Cho: 50 al 60% del VCT( valor calórico  total) Grasas: 20 a 30% del VCT. Proteínas: 5 a 10% del VCT
En Entrenamiento Cho:  Los aportes deben ser de un 50-70% del VCT del plan alimentario o bien se  pueden  pueden estimar en relación al tiempo de entrenamiento y posteriormente establecer cual es su aporte dentro del VCT del plan. Grasas: C onstituyen el 20 - 30% del VCT del plan alimentario. Debe procurarse cubrir un 5% de las calorías totales como aporte gasto energético.
Proteínas: Entrenamiento de la Fuerza ; Mantenimiento :   1,2 –1,4 g/kg de peso Aumento de masa corporal : 1,6-1,8 g/kg de peso Entrenamiento de Resistencia: 1,2 - 1,4 g/kg de peso Reducción de Peso   : 1,4 - 1,8 g/kg de peso Actividades alta   intensidad :1 ,4 - 1,7 g/kg de peso
No Olvidar....... Los ácidos grasos siguen  siendo un sustrato   m uy importante durante el   e jercicio, mientras la  inten sidad  de ejercicio esta por   de bajo de 80-90 % VO 2   Máx . (Glatz JFC. Van der  Vusse   GJ.  Veerkamp JH  1988,Gollnick PD. Pernow B. Essen N. Jansson E. Saltin B.1981,  Por encima de esta intensidad de ejercicio, los carbohidratos son el  sus- t rato   predominante (Abernethy  Pj.  Thayer R Tayler AW.1990, Glatz Jfc Van der Vusse GJ. Veerkamp JH.1988 Gollnick PD. Pernow B. Essen N. Jansson E. Saltin B.1981 ).
Pirámide Nutricional El ritmo de obtención de energía a partir la metabolización de las grasas es  significativamen te más lento que el conseguido por medio de la metabolización de los carbohidratos  (Wilmore, J.H., Costill, D.L., 2004; McArdle, W., 2002).
 

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  • 1. NUTRICIÓN DEPORTIVA Myriam Rodríguez Salas Magíster en Entrenamiento Deportivo www .atrentrenamiento.cl
  • 2. Entendiendo que la Nutrición.. ha pasado a ser tan fundamental como un buen proceso de entrenamiento, por lo tanto para que el rendimiento deportivo sea predeci- ble y manejable, se deben considerar ambos factores y éstas deben estar de acuerdo a la necesidad de cada deportista y de cada mo- dalidad , refiriéndonos en este caso a los depor- tes de largo aliento como las pruebas de medio fondo y fondo.
  • 3. Los Carbohidratos(CHO) Son escenciales por almacenarse en el hí- gado y músculo esque lético. Éstas dos reser- vas contribuyen en di- ferente proporción a la producción energética durante el ejercicio, en dependencia de la
  • 4. intensidad y duración de éste. Durante el esfuer zo físico aeróbico de alta intensidad, las reser- vas de glucógeno muscular contribuyen de ma- n era más importante a la producción de energía en comparación a la glucosa proveniente del híga do. A medida que el ejercicio va disminu- yendo su intensidad, o se prolonga en e l tiempo la glucosa plasmática va cobrando c ada vez ma yor importancia en el mantenimiento de la homeostasis energética.
  • 5. Pre-competencia...Largo Plazo Utilizar carga glucogéni- ca,que tiene una duración de 7 días y que además consiste en reducir la canti dad de entrenamiento pau latinamente de la sgte ma- nera:
  • 6. Tabla de carga glucogénica Versus % de entrenamiento 10 9,5 9 8,5 8 7 6 Cho g/kg 10 20 30 50 70 90 100 Ent % 1 2 3 4 5 6 7 Día
  • 7. Pre-competencia...Corto Plazo 3-4 horas previas a la carrera:4,5g/kg de peso de cho, con bajo índice glicémico. 1 hora antes: 1 a 2 g/kg de peso Durante la competencia: Dependiendo de la humedad,t°ambiental y nivel de entrenamiento; se recomienda el consumo de 500cc cada 5 km de bebida deportiva, es decir, con carbohidratos y sodio.
  • 8. Post-Competencia Durante las 6 primeras hrs, consumir 0,7 g/kg peso corporal, siendo pre- feribles los Carbohidratos de forma l íquida ,por la habitual falta de apetito después de la c ompetencia.
  • 9. Las Grasas(TG o triglicéridos) La suplementación con grasas usual mente es considerada indeseable dado que los depó- sitos endógenos de grasas son muy grandes, y puede no ser nece sario suplementar grasas adicionales . En contraste con los carbohidratos, las grasas nutricionales (TGCL) alcanzan la circulación só lo l e ntamente dado que son potentes inhibido-
  • 10. TGCL (triglicéridos cadena larga) res del vaciamiento gás- trico(Hunt JN 1968).Ade más la digestión y absor ción de las grasas en el intestino también son procesos mas lentos comparado con los CHO
  • 11. TGCM (triglicéridos cadena media ) La ingesta de 30 gr. de TGCM no afecta la ruptura de glucógeno muscular; Con tribuye solo en un 7 % al gasto de energía; La ingesta de cantidades más grandes de TGCM resulta en m alestar gastrointestinal . Por ello, el TGCM no parece tener los efectos positivos que generalmente se sostiene que tienen sobre el rendimiento (Asker Jeukendrup 1999)
  • 12. Las Proteínas En el organismo humano las proteínas tienen una función fundamentalmente estructural, desde el punto de vista fisiológico propor - cionan aminoácidos que participan en los procesos de producción de energía ofreciendo intermediarios o substratos para el ciclo
  • 13. de Krebs, forman enzimas, estimulan y regulan reacciones de adaptación como la síntesis de proteínas mu sculares. Durante los periodos de entren a miento intensivos o cuando se inicia un periodo de tra - bajo luego de una temporada de descanso, las necesi - dades proteicas aumentan notablemente, por esto se acepta que las necesidades de proteínas en las personas que realizan actividad física sistemática son superiores a 0.8 o 1 gr. por kg por día, especialmente cuando el ejercicio es intenso y voluminoso, (Bilsborough & Mann 2006, Tarnopolsky 2002).
  • 14. Consumo y Aporte Previo-ejercicio: Cho/Proteínas, reduce el catabolismo Post-ejercicio: Cho/Proteínas,promueve la resíntesis de glucógeno, ambiente hormonal mas anabólico y la recuperación Cho: 50 al 60% del VCT( valor calórico total) Grasas: 20 a 30% del VCT. Proteínas: 5 a 10% del VCT
  • 15. En Entrenamiento Cho: Los aportes deben ser de un 50-70% del VCT del plan alimentario o bien se pueden pueden estimar en relación al tiempo de entrenamiento y posteriormente establecer cual es su aporte dentro del VCT del plan. Grasas: C onstituyen el 20 - 30% del VCT del plan alimentario. Debe procurarse cubrir un 5% de las calorías totales como aporte gasto energético.
  • 16. Proteínas: Entrenamiento de la Fuerza ; Mantenimiento : 1,2 –1,4 g/kg de peso Aumento de masa corporal : 1,6-1,8 g/kg de peso Entrenamiento de Resistencia: 1,2 - 1,4 g/kg de peso Reducción de Peso : 1,4 - 1,8 g/kg de peso Actividades alta intensidad :1 ,4 - 1,7 g/kg de peso
  • 17. No Olvidar....... Los ácidos grasos siguen siendo un sustrato m uy importante durante el e jercicio, mientras la inten sidad de ejercicio esta por de bajo de 80-90 % VO 2 Máx . (Glatz JFC. Van der Vusse GJ. Veerkamp JH 1988,Gollnick PD. Pernow B. Essen N. Jansson E. Saltin B.1981, Por encima de esta intensidad de ejercicio, los carbohidratos son el sus- t rato predominante (Abernethy Pj. Thayer R Tayler AW.1990, Glatz Jfc Van der Vusse GJ. Veerkamp JH.1988 Gollnick PD. Pernow B. Essen N. Jansson E. Saltin B.1981 ).
  • 18. Pirámide Nutricional El ritmo de obtención de energía a partir la metabolización de las grasas es significativamen te más lento que el conseguido por medio de la metabolización de los carbohidratos (Wilmore, J.H., Costill, D.L., 2004; McArdle, W., 2002).
  • 19.