Trabajo de gimnasio para futbolistas

Trabajo de gimnasio para futbolistas

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  Abel Lorenzo Agras GraduadoCCAFD Técnico deportivo en fútbol Profesor y preparador físico de fútbol
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  1. Objetivos deentrenamiento ¿Por qué comenzar a entrenar en el gimnasio? 2. Tipo de esfuerzo ¿Qué músculos entreno y de qué forma? 3. Tipo de rutina ¿Cómo estructuro mis sesiones de entrenamiento?
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  1. Prevención yreadaptación de lesiones: - Trabajo propioceptivo - Estabilización de core Muscular - Fortalecimiento Articular ¡Trabajo muy importante! Realizar durante toda la temporada
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  2. Compensación muscular: -Sobretodo miembro superior Equilibrio corporal - Búsqueda Desarrollo armónico - Evitar posibles lesiones articulares en caídas o choques
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  3. Aumento defuerza: - Periodización por etapas: 1) Readaptación al esfuerzo 2) Pretemporada 3) Competición 4) Vuelta a la calma No se buscan picos de forma (poca utilidad)
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  3. Aumento defuerza: 1) Readaptación al esfuerzo: - 2/3 semanas previas a la pretemporada - Aumento de 3 a 5 sesiones por semana Progresivamente - Aumento de carga Adaptación al estrés físico No llegar a pretemporada con sobrecargas
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  3. Aumento defuerza: 2) Pretemporada: - Consenso del cuerpo técnico y club (entre 6-8 semanas) - De 4-5 sesiones por semana - Cargas más altas (60-75% RM) - Al menos 1 día de recuperación pasiva
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  3. Aumento defuerza: 3) Competición: - Desde comienzo de liga y copa hasta que finalizan (9 meses aprox) - Se reduce de 3-4 sesiones por semana - Días alternos al entrenamiento de equipo (en medida de lo posible) - Cargas de mantenimiento(65% RM) - Posibilidad de periodos de recarga (Navidades, sanción, parones de competición…)
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  3. Aumento defuerza: 4) Vuelta a la calma: - 2-3 semanas tras finalizar la competición - Descanso progresivo a la carga - 2-3 sesiones por semana - Cargas de recuperación, ejercicios funcionales y de descarga
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  Miembro inferior - Musculaturaimplicada principalmente en fútbol Core - Ejercicios preferentemente de carácter multiarticular Implicar miembro superior y core! Peso libre (Sentadilla + Press militar, Split dinámico + bíceps…) • Ejercicios Máquinas (Curl femoral, Extensora de piernas…)
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  Tipo: Fullbody Mayortransferencia al fútbol Consejos: 1. Alternancia miembro superior, miembro inferior, core 2. Realizar de 6-8 ejercicios, de 3-5 series y entre 10-12 repeticiones 3. Descanso variable entre series de 1’-2’ (en el fútbol también es relativo) 4. Descanso entre ejercicios reducido incluso puede omitirse por ser grupos diferentes (Aumento tasa metabólica) 5. Las sesiones pueden finalizar con ejercicios cardiovasculares
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   Todos losejercicios, rutinas y etapas deben ser individualizadas por jugador  El trabajo en el gimnasio depende de las sesiones de entrenamiento del club  El preparador físico, puede ser un buen guía en las rutinas  Orientar las rutinas a las demandas que exige el modelo de juego del entrenador @Abelandalf futboldesdeelsalon.blogspot.com.es/