Approche de la préparation physique

1.
La préparation physiqueAdeline Chatenet Kiné du sport pour l'ENVSN

2.
Principes Le principede l’entraînement physique consiste à imposer une charge de travail induisant un stress sur l’organisme.

3.
Face à cestress, celui ci réagit en augmentant l’aptitude physique du domaine sollicité. La préparation physique du sportif est spécifique, elle est pertinente ou elle est perte de temps (F. AUBERT)

4.
Les contraintes biomécaniquesnécessitent des adaptations physiologiques de l’organisme, ainsi l’entraînement physique apparaît comme une clé de la performance. Un travail en force induira une destruction des fibres musculaires qui, secondairement, permettra la formation d’une masse musculaire plus volumineuse et plus tonique.

5.
Pour obtenir cerésultat trois notions fondamentales sont à respecter: 1/ Une augmentation progressive de la charge de travail. 2/ La mise ne place d’un temps de récupération suffisant entre chaque séance d’entraînement 3/Un apport alimentaire spécifique suffisant pour permettre aux muscles de se remodeler. L’application de ces trois règles paraît fondamentale. Le non respect d’une d’entre-elles conduira le sportif à la blessure ou à la sur-sollicitation

6.
Comment un muscleacquiert de la force ? Nombres de neurones moteurs recrutés Quantité d'impulsion envoyé par chaque neurone moteur coordination intramusculaire coordination intermusculaire Taille du muscle

7.
Nombres de neuronesmoteurs recrutés Une personne forte est un individu capable de recruter le plus possible de fibres musculaires.

8.
Plus le nombrede neurones moteurs activés est grand, plus la quantité de fibres musculaires se contractant sera grande.

9.
C'est pour cetteraison que l'entrainement doit se faire avec des charges lourdes. Plus les charges sont lourdes, plus on apprend à simultanément recruter de neurones moteurs.

10.
Force d'impulsion envoyépar chaque neurone moteur Les neurones moteurs peuvent envoyer des décharges électriques de différentes intensités.

11.
C'est l'intensité del'entraînement, cad notre capacité à produire le plus de répétitions possible avec un poids lourd, qui développe cette capacité.

12.
Le travail enplyométrie joue lui aussi un rôle important pour augmenter la puissance de l'influx nerveux

13.
Coordination intramusculaire Lacoordination de la contraction des fibres musculaires se développe avec l'entraînement: les muscles gagnent en efficacité.

14.
Cette qualité estobtenue avec des charges proches de la valeur max.

15.
Coordination intermusculaire Ilest rare d'avoir à contracter un seul muscle à la fois.

16.
Lorsque la résistancedevient importante les muscles du débutant ont du mal à travailler ensemble en même temps et de manière efficace.

17.
Avec l'entraînement laqualité du mouvement s'améliore, le gain d'efficacité se traduit par une prise de force.

18.
Ce travail enamont permet une acquisition plus rapide d'un geste nouveau lorsque le sportif a des mois de musculation derrière lui.

19.
La force, enrésumé... Parmi les éléments décrits , la taille du muscle ne représente qu'un des 5 facteurs de force.

20.
Pour améliorer lapuissance et la force il faudra que le programme de musculation améliore aussi les 4 facteurs qui dépendent du systéme nerveux.

21.
Le gain deforce qui se fait au début de la musculation ne sont pas lié à l'hypertrophie des fibres mais à l'amélioration de la coordination inter et intramusculaire.

22.
Les mécanismes del'hypertrophie musculaire C'est la tension à laquelle sont soumis nos muscles qui régule leur volume

23.
Les séances demusculation vont dans un premier temps détruire des fibres musculaires

24.
Puis l'organisme vasur-compenser en augmentant la taille de la myofibrille (en fabriquant de l'actine et de la myosine). Les cellules satellites ne sont recrutées que pour remplacer les cellules musculaires abimées.

25.
Les mécanisme del'hypertrophie musculaire Les différentes étapes: Dégradation des fibres musculaires (qui entraîne des courbatures)

26.
Fatigue musculaire

27.
Surcompensation par lasynthèse d'actine et de myosine = augmentation de la taille des cellules musculaires. Et recrutement des cellules satellites pour remplacer les cellules lésées.

28.
Force, vitesse, endurance.La force, la vitesse et l’endurance sont des aptitudes importantes pour réaliser de bonnes performances. L’aptitude dominante est celle qui est la plus importante dans le sport en question.

29.
Dans la plupartdes sports, il faut être au top dans au moins deux capacités. Les rapports entre la force, la vitesse et l’endurance déterminent l’importance des qualités sportives et physiques. Force Vitesse Endurance

30.
FORCE Détermination dela Résistance maximale: 1RM % de la 1 RM Nombre de répétitions 100 1 95 2-3 90 4 85 6 80 8-10 75 10-12 70 15 65 20-25 60 25 50 40-50 40 80-100 30 100-150

31.
Détermination des zonesde travail Type de travail % de la 1 RM Action Force max 120% 85 % Toutes les unités motrices: gain de volume Zone de transition 85% 70% Peu ciblés Puissance force 50% 70% Travail sur le facteur foce Puissance vitesse 50% 30% Travail sur le facteur vitesse Force vitesse 30% à poids du corps Explosivité

32.
Courbe force vitesseEmpiriquement, tout le monde sait qu'une lourde charge se lève lentement et une charge légère rapidement.

33.
Comme l'illustre lafigure, la force produite est inversement proportionnelle à la vitesse de raccourcissement des fibres musculaires : c'est la classique courbe force vitesse

34.
Puissance Lapuissance est la capacité qu'à le systéme neuromusculaire à surmonter les résistances avec la plus grande vitesse de contraction possible.

35.
Pour une mêmepuissance on peut chercher à développer plus de vitesse et moins de force ou plus de force et moins de vitesse. On parlera alors de puissance-vitesse ou de puissance-force P = F x V P en Watt Force en Newton V en m/s

36.
Courbe force vitessepuissance 1 /C'est à vitesse nulle qu'on développe le plus de force mais aucune puissance : c'est le travail en isométrie 2 /C'est avec une force « nulle » qu'on développe le plus de vitesse mais aucune puissance 3 /C'est pour des valeurs intermédiaires qu'on développe la puissance maximale Vitesse Force Puissance 1 2 3

37.
Puissance Ainsi, Kanehisa& Miyashita (1983) ont démontré qu'un entraînement quotidien de huit semaines au moyen d'exercices de force sur un dynamomètre isokinétique résultait en un gain de puissance inférieure à 10 % alors que le groupe entraîné par des exercices de puissance montra une amélioration de 22 %. Même si des exercices de force (nécessairement réalisés à basse vitesse) peuvent contribuer à l'augmentation de la puissance produite, ce sont les exercices réalisés à une vitesse intermédiaire optimale (exercices de puissance) qui contribuent le plus à l'amélioration de la production de puissance mécanique.

38.
Endurance musculaire C'estl'association de la force et de l'endurance

39.
L'endurance représente lacapacité qu'à l'organisme de résister à la fatigue lors d'efforts de force de longue durée

40.
L'endurance est souventlié aux exercices aérobie mais elle est également nécessaire pour le travail de tous les autres paramétres. Pourquoi ? Parce qu'elle permet la répétitions des actions lors d'un entrainement. Elle retarde donc l'apparition de la fatigue.

41.
Travail force, endurance,puissance combien de répétitions Type de travail Nombre de répétition Charge Récup Force Max Force max pyramide 4x4 2x3 90% 2x (85%,90%,80%) 3min Puissance max 3x6 50% Puissance Vitesse 3x (5,6,7) 50%, 40%, 30% a la vitesse Max Puissance force 3x (6,5,4) 50%,60%,70% à la vitesse max Endurance 25 à 100 30 à 50% Explosivité plyométrie

42.
Technique des pyramidesCette technique permet de travailler les différents aspect de l'endurance, de la puissance et de la force en une même séance. 2 3 4 5 5 1 +/-

43.
Isométrie Travail dumuscle à longueur constante

44.
Le rappel enlaser est une très bonne illustration: travail du quadriceps en isométrie au rappel

45.
Concentrique Travail dumuscle avec un raccourcissement des fibres musculaires.

46.
En voile leconcentrique est très utilisé aux niveau des membres supérieur en tirage

47.
Excentrique Travail dumuscle avec un allongement des fibres musculaires

48.
Rôle de freinou de contrôle

49.
Le travail excentriquedéveloppe une force supérieure à la 1RM

50.
Concrètement; on saitqu'on peux freiner la chute d'un objet qu'on est incapable de soulever

51.
En voile régulationde l'écoute entraine un travail excentrique quand on choque

52.
Plyométrie Etirement rapided'un groupe musculaire suivie d'une contraction maximale

53.
Utilisé pour développrla force associée à la vitesse donc la puissance vitesse

54.
Met en jeuune boucle réflexe. Les récepteurs à l'étirement musculaire commandent une contraction réflexe maximale.

55.
L'enchaînement rapide desmouvements permet d'en augmenter la vitesse, la composante élastique du muscle se rajoutant à la force musculaire

56.
Force excentrique >force isométrique > force concentrique

57.
Chaine ouverte, chainefermée Une chaîne est dite ouverte quand au moins l'une de ses extrémités est libre ou suffisamment peu résistante pour que le mouvement s'opère sans difficulté.

58.
Une chaîneest dite fermée lorsque ses deux extrémités sont fixées ou suffisamment résistantes pour que le mouvement s'opère entre celles-ci Ouvert Fermé

59.
Les précautions àprendre Un programme de musculation sera différent si il s'adresse à une personne débutante ou confirmé.

60.
Il doit tenircompte de l'âge du pratiquant. À Savoir qu'on ne fait pas de musculation avec des charges lourdes chez l'enfant avant la fin de la phase de croissance (tant qu'il y a encore des cartilage de croissance).

61.
Tenir compte desblessures et des déséquilibres des chaînes musculaire.

62.
Le programme doits'adapter à l'état de santé, à la fatigue et à la programmation sportive

63.
On ne musclepas que les muscles « visible » (cad ceux qu'on voit dans la glace)!!.

64.
Attention. Le travailde la puissance à vitesse max ne peut pas se faire chez des débutant. Il faut commencer par mobiliser les charges doucement pour maitriser le geste, puis on peut y mettre de la vitesse.

65.
Facteur TEMPS dansla musculation Combien de fois par semaine ?

66.
Quels jours doiton s'entraîner ?

67.
Quand faut ils'entraîner dans la journée ?

68.
Combien un entraînementdoit il durer ?

69.
Quand faut ils'entraîner dans la journée ? Certains préférent s'entraîner le matin d'autre l'aprés midi ou le soir

70.
Il semblerait quela force culmine à 18, 19h mais avec des grandes variétés interindividuelles.

71.
Il est préférablede faire ses séances de musculation à la même heure pour habituer les muscles à donner le meilleur d'eux mêmes à ce moment là.

72.
Combien de foisfaut il s'entraîner en musculation par semaine Tout dépend des objectifs: prise de masse, entretien de la masse musculaire, ...

73.
Tout dépend duprogramme sportif

74.
Pour une entréeen matiére 3 séances par semaine sont recommandées si le programme sportif n'est pas trop lourd

75.
Pour une prisede masse 5 à 6 séances par semaine sans programme sportif à coté

76.
Pour un entretienen période d'entrainement intensif 1 à 2 séances de rappel

77.
Quels jours doiton s'entraîner L'idéal est de répartir les séances dans la semaine, si on s'entraîne 3 fois/ semaine on essaie de garder un jour de repos entre chaque séance

78.
Quand ce sontdes grosses séances de musculation on évite de les faire les jours d'entraînements

79.
Combien un entraînementdoit il durer La durée de la séances va dépendre de 2 paramètres:

80.
-le volume detravail

81.
- le tempsde récupération entre les séries

82.
Tout dépend del'objectif

83.
Une séance demusculation dans une phase de prise de masse va durer 2 h pour pouvoir respecter les temps de repos entre chaque série

84.
Un circuit trainingsera plus court entre 30 et 45 minutes

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