Entrainement musculation myo intermediare
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Le document présente un programme d'entraînement de musculation pour un niveau intermédiaire axé sur la prise de masse par hypertrophie myofibrillaire. Il décrit les exercices, les séries, les répétitions et les consignes de repos pour chaque jour d'entraînement, tout en soulignant l'importance de varier les poids et de commencer par un échauffement. Les recommandations sont basées sur une charge correspondant à environ 75% de la force maximale de l'individu, nécessitant des adaptations selon les caractéristiques physiologiques de chacun.
Entrainement musculation myo intermediare
- 1. ENTRAINEMENT MUSCULATION : INTERMEDIAIRE PRISE DE MASSE (HYPERTROPHIE MYOFIBRILLAIRE) JOUR 1 JOUR 2 JOUR 3 JOUR 4 JOUR 5 JOUR 6 JOUR 7 ENTRAINEMENT REPOS ENTRAINEMENT REPOS ENTRAINEMENT REPOS REPOS TEMPS DE PARTIE DU CORPS EXERCICES SÉRIES RÉPÉTITIONS CONSIGNES REPOS SQUAT VITESSE DU MOUVEMENT JAMBES 2 8 2 minutes 30 MAXIMAL DÉVELLOPÉ VITESSE DU MOUVEMENT POITRINE 2 8 2 minutes 30 COUCHÉ MAXIMAL Rajoutez-vous du poids si votre TRACTION VITESSE DU MOUVEMENT DOS 2 max est 2 minutes 30 PRONATION MAXIMAL supérieur à 12 tractions DÉVELLOPÉ VITESSE DU MOUVEMENT EPAULE ROUMAIN 2 8 2 minutes 30 MAXIMAL OU MILITAIRE CURL INCLINE VITESSE DU MOUVEMENT BICEPS 2 8 2 minutes 30 MAXIMAL TRAVAIL EQUILIBRE AVEC BOSU. TRAVAILLEZ SELON VOTRE ABDOMINAUX MACHINE A RESSENTI, ÉVITEZ LES LOMBAIRE LOMBAIRE. 3 20 45 SECONDES RELEVÉS DE BUSTE SUR PROPRIOCEPTION ABDO AVEC LES BANCS INCLINÉS SWISS BALL ET MEDECINE BALL Votre % de la RM doit correspondre à environ 75% de votre force max. (c'est-à-dire que vous êtes capable de soulever la charge au moins 10 fois) Chaque individu est différent, ce tableau représente seulement des chiffres approximatifs. Adaptez-les suivant vos caractéristiques physiologiques. NB de reps % de 1 RM 1 100 2 97 FAITES UN ÉCHAUFFEMENT DE 10 3 94 MINUTES CARDIO A INTENSITÉ NE PAS ALLER JUSQU'A MODERÉ. 4 92 L’ÉCHEC MUSCULAIRE! 5 89 FAITES EGALEMENT 2 SÉRIES 6 86 D’ÉCHAUFFEMENT PROGRESSIF 7 83 POUR LES EXERCICES DE 8 81 MUSCULATION. 9 78 10 75 11 72 12 69 15 61 20 54