Grands principes de la musculation

L2 prépro Entraînement Développement des capacités musculaires Musculation appliquée aux sports collectifs et individuels Yquel Ronan

La musculation 1. Définitions Terzy Pierre « Procédé d’entraînement caractérisé par la répétition méthodique d’exercices effectués le plus souvent avec des charges additionnelles en vue de développer, d’améliorer ou d’entretenir tout ou une partie des qualités et capacités physiques (énergétiques et structurales) de l’organisme, en fonction de finalités diverses: sportives (performances), hygiéniques, éducatives, réhabilitation fonctionnelle, plastiques ou d’entretien. »

2. Fondamentaux à respecter: Intégrité physique et la santé Respect des courbures et du placement de la colonne vertébrale Respect des amplitudes articulaires Logique mécanique du mouvement Et de son objectif musculaire Connaissances anatomiques Maîtrise et contrôle du geste SECURITE Utilisation et manipulation du matériel Principes de chargement Réglages du matériel RESPIRATION Synchronisation des cycles respiratoires Avec l’alternance EFFORT/CONTRE EFFORT Option 1 : Souffler pendant la phase propulsive et inspirer pendant la phase frénatrice. Option 2 : Souffler pendant la fermeture de la cage thoracique Inspirer pendant son ouverture PLACEMENT et EXECUTION

3. Phase de reprise: Principe de progressivité 3.1. Formes de travail appropriées à la reprise: le circuit training Permet le travail individuel et de groupe Forme d’entraînement qui consiste à travailler d’un poste à un autre. Permet de varier les formes d’exécution tout en respectant les principes fondamentaux. Les variations de CT vont dépendre de:  du nombre d’exercices retenus.  de leur chronologie et enchaînement (agoniste/antagoniste, membre tronc, analytique/global).  du nombre de séries par exercice.  du type et de l’articulation des périodes de récupération.  du nombre de pratiquant.

3. Phase de reprise: Principe de progressivité 3.1.1. le circuit training à séries alternées (CTA) Récupération : temps pour passer d’un exercice à un autre

3.1.1. le circuit training à séries alternées (CTA) Avantages: Cette forme de travail est intéressante pour la reprise de l’entraînement car: - rappel des placements sur les différents exercices - permet un travail collectif - permet de travailler de nombreux groupes musculaires - sur le plan musculo-tendineux et articulaire, permet une adaptation progressive sans tension excessive. - amélioration des acquisitions motrices et de la coordination inter et intramusculaire. Inconvénients: - pas de développement de la force - disposition totale des appareils

3. Phase de reprise: Principe de progressivité 3.1.2. le circuit training à séries groupées (CTG) C’est la forme de travail la plus utilisée pour le début de saison. Récup :i) entre les séries entre 2 min et 30 sec. ii) entre les exercices, temps pour changer d’appareil.

3.1.2. le circuit training à séries groupées (CTG) Avantages: - Permet la consolidation des rappels sur les placements et l’exécution des mouvements. Faire comprendre aux athlètes la nécessité de réaliser l’ensemble des répétitions et des séries de façon correcte. Cela passe par le respect des charges de travail et des temps de récupération. Inconvénients: - Forme de travail limité pour le développement de la force

3. Phase de reprise: Principe de progressivité 3.1.3. le circuit training mixte (CTM) Intérêt pour préparer les tests maximaux par l’intermédiaire d’une phase d’initiation aux charges lourdes. EXPLICATION!!

3. Phase de reprise: 3.2. Choix des exercices -les exercices fondamentaux -les exercices de base -les exercices complémentaires Exercices fondamentaux -Fixateurs et stabilisateurs du rachis et des ceintures -intégration des postures au niveau Proprioceptif -indispensable pour la reprise Attention

3. Phase de reprise:  Renforcement abdo-lombaire : Gainage Gainage devant Description : Exercice qui sollicite l’ensemble des muscles abdominaux et lombaires ainsi que les fessiers, les muscles des cuisses et les fixateurs de l’épaule. Placement : Allongé sur le ventre, tête, épaule, rachis, bassin genoux alignés. Exécution : Tout en gardant la position gainé, se mettre en appui sur les coudes bras fléchis. Maintenir la position en effectuant de petites inspiration et expirations. Précautions : La position corps gainé nécessite la participation de nombreux muscles inspirateurs et expirateurs ce qui limite les mouvements de la cage thoracique. Cependant, les personnes doivent inspirer et expirer par de petits mouvements. Il faut éviter absolument l’apnée. C’est un exercice qui mobilise une grande partie du poids du corps en tant que charge de travail, ce qui le rend difficile pour les débutants ou les personnes avec une surcharge pondérale importante. Dans ce cas, placer la personne sur les genoux.

Gainage devant Description: travail en isométrie. Conseils: respecter l’alignement Intensité: poids du corps  Renforcement abdo-lombaire : Gainage 3. Phase de reprise: Répétitions séries récupération Attention

3. Phase de reprise:  Renforcement abdo-lombaire : Gainage Gainage côté ( Ex n°…) Description: travail en isométrie. Conseils: respecter l’alignement Intensité: poids du corps Mauvais placement: - nécessité de reculer les épaules - avancer le bassin Répétitions séries récupération

3. Phase de reprise: 3.2. Choix des exercices -les exercices fondamentaux -les exercices de base -les exercices complémentaires Exercices de base -sollicitent de grandes masses musculaires -nécessitent une bonne maîtrise technique -apprentissage complexe -sollicitent des chaînes motrices complètes

3. Phase de reprise: 3.2. Choix des exercices -les exercices fondamentaux -les exercices de base -les exercices complémentaires Exercices complémentaires -impact est localisé sur des muscles monoarticulaires -apprentissage facile

3. Phase de reprise: Principe de progressivité 3.3. Synthèse CTA CTG CTM Musculation spécifique 1à 2 sem 2 à 4 sem 2 à 4 sem Test Max Notion de progressivité Attention Notion de progressivité

4. Evaluation de la charge maximale: Rappel 4.1. La charge maximale estimée: formule de BRZYCKI Estimer la force maximale à partir de répétitions sous maximales. Charge maximale (1RM) = Charge Optimale 1,0278 – (0,0278 × Nbre de repet) Avantages: -Estimation rapide de la charge maximale en toute sécurité. -Approche de la séance test facilitée. Inconvénients: -Plus le nombre de répétitions est important, plus l’estimation est approximative. -Ne mesure pas le potentiel de force maximal d’un athlète.

4. Evaluation de la charge maximale: Rappel 4.2. Séance d’évaluation de la charge maximale Pour qu’une séance test soit efficace et exploitable, elle doit permettre d’atteindre des tensions musculaires maximales dans les meilleurs conditions de sécurité. Gestion des intensités et du nombre de répétitions Gestion de la fatigue et de la récupération Attention Force Maximale Paramètres nerveux Paramètres musculaires Recrutement des UMs Sommation spatiale Sommation temporelle Masse musculaire Typologie (I, II)

a) La force est fonction de paramètres nerveux Sommation spatiale Sommation temporelle Unité motrice Fibres musculaires innervées axone motoneurone

b) La force est fonction de paramètres musculaires

4. Evaluation de la charge maximale: Rappel 4.2. Séance d’évaluation de la charge maximale Exemple en Développé couché 1) Echauffement: - Mobilisation articulaire de la scapulo-humérale avec bâton Etirement des pectoraux et de la scapulo-humérale (vigilance OTG, FNM) Travail des antagonistes (tirage poulie haute ou basse) Développé couché avec charge légère pour rappel technique et coordination 2) Test: Charge maximale estimée (80 kg) série 1: 4-6 répétitions à 70% 56 kg série 2: 2-4 répétitions à 80% 64 kg série 3: 1-2 répétitions à 90% 72 kg série 4: 1 répétition à 100% 80 kg série 5: 1 répétition à 105-110% 84-88 kg

5. Musculation spécifique: Principe de progressivité CTA CTG CTM Musculation spécifique Test Max Quelles méthodes de musculations choisir? Phase de reprise Attention Notion de progressivité

Et mes méthodes alors!!!! Comment développer la force max La puissance L’explosivité L’endurance de F Chez le sportif Livre de Recettes

Signification du terme force: La force est la capacité d’un groupe musculaire à développer une tension. 1) Les déterminants de la force musculaire Force endurance Force explosive Métabolisme Anaérobie Métabolisme Aérobie Si le renforcement est d’intensité élevée et de courte durée Si le renforcement est d’intensité faible et de longue durée Force maximale Différents types de Force

6.1) METHODES APPROPRIEES AU DEVELOPPEMENT DE LA FORCE MAXIMALE a) Efforts maximaux concentriques: Il s’agit de mobiliser des charges comprises entre 85 et 95% de 1 RM (Flack et Kreamer, 1989). Le nombre de répétitions par série est compris entre 5 et 2 selon l’intensité. La récupération entre chaque série est complète, soit entre 5 et 10 min. i) en série constante : Intensité Répétitions Séries Récupération 85% 4 3 5 min 85% 6 3 5 min 90 3 3 7 min

ii) en charge montante ou pyramide : Avantages : - intéressante pour effectuer des tests et préparer aux charges lourdes. - Efficace pour les débutants. Inconvénients : - Séries nombreuses - fatigue sur les charges lourdes - peu efficace sur athlètes entraînés 6.1) METHODES APPROPRIEES AU DEVELOPPEMENT DE LA FORCE MAXIMALE Intensité Répétitions Séries Récupération 85%- 90%- 85% 1 2 5 à 7min 70%- 75%- 80%- 85%- 87%- 90%- 95% 8-6-5-4-3-1-1 1 3 à 7 min

iii) en charge descendante ou pyramide descendante : Avantages : ces méthodes sont très efficaces grâce à leurs impacts sur les phénomènes nerveux (recrutement spatial et temporel). Ce sont des méthodes qualitatives, elles nécessitent peu de séries et peu de répétitions. Les efforts se font sur un muscle non fatigué. Inconvénients : Déconseillées aux débutants, elles nécessitent une grande expérience de la musculation. Autre « problème », Zatsiorsky parle de 7 à 14 jours pour récupérer totalement. Rq : éviter les pyramides trop grandes 1) METHODES APPROPRIEES AU DEVELOPPEMENT DE LA FORCE MAXIMALE Intensité Répétitions Séries Récupération 95%- 90%- 85% 2-3-4 2 r=2 min, R=5min 98%- 95%- 90% 1-2-4 2 r=2 min, R=5 min 95%- 85%-80%- 75% 1-3-4-6 1 r=5 à 7 min,

6.1) METHODES APPROPRIEES AU DEVELOPPEMENT DE LA FORCE MAXIMALE b) Efforts maximaux excentriques:  pas prioritaire en rugby i) en série constante : Avantages : selon certain auteurs (Schimdtbleicher, 1985) la tension développée en excentrique est 30% supérieure à celle développée en concentrique. Inconvénients : cette méthode s’adresse à des athlètes entraînés (interdite aux débutant). Les mouvements doivent être effectués sue des appareils où la posture est calée. Cette méthode engendre des courbatures plus importantes que les méthodes en concentrique. Intensité Répétitions Séries Récupération 120-140% 2 à 4 4 7 à 10 min

c) Efforts maximaux isométriques : principe de l’isométrie maximale Cette méthode est effectuée sur une barre fixe ou sur une barre chargée au delà du maximum. La durée de contraction oscille entre 3 à 6 sec. Avantages : cette méthode est moins traumatisante que les précédentes. Elle peut être effectuée sur les débutants. Inconvénients : Difficile de contrôler l’intensité du travail, car le pratiquant peut gérer son effort et ne pas pousser au maximum de ses possibilités. 6.1) METHODES APPROPRIEES AU DEVELOPPEMENT DE LA FORCE MAXIMALE Intensité Répétitions Séries Récupération >100% 5*( 3 à 6 sec) 5 r= 30sec, R=2 min

d) Efforts maximaux à différents régimes de contraction : i) le 120-80% : Cette méthode consiste en un mouvement excentrique à 120% dans la descente de la barre, suivi d’une contraction concentrique à 80% dans la montée de la barre. Avantages : intéressante en période de compétition. Méthode qualitative. Inconvénients : athlètes spécialistes en musculation ayant pratiqué des efforts excentrique moins intenses auparavant. 6.1) METHODES APPROPRIEES AU DEVELOPPEMENT DE LA FORCE MAXIMALE Intensité Répétitions Séries Récupération 120-80% 3 3 à 4 R=7 min

6.1) METHODES APPROPRIEES AU DEVELOPPEMENT DE LA FORCE MAXIMALE Conclusion sur les efforts maximaux : - Au niveau physiologique : impact au niveau de la commande musculaire (recrutement des fibres musculaires) et au niveau de l’hypertrophie (Sale, 1988). Mais ces effets dépendent de la durée du cycle. - Le cycle de force maximal doit être introduit par un cycle de reprise, puis par un cycle de puissance maximale afin de respecter la notion de progressivité. TECHNIQUE MAITRISEE !!! PLACEMENT EXECUTION Attention

6.2) METHODES APPROPRIEES AU DEVELOPPEMENT DE LA PUISSANCE MAXIMALE a) Efforts concentriques : le but est de solliciter des efforts maximaux où s’expriment au moins 80% de la puissance maximale : il s’agit de mobiliser des charges moyennes (entre 30 et 70-80% de 1RM) à vitesse d’exécution optimale!!!!! i) en charge montante ou pyramide : D E B U T A N T Intensité Répétitions Séries Récupération 40%- 50%- 30% 4-3-6 2 r=1min, R=3 min 40%- 50%- 25% 4-3-6 2 r=1min, R=3 min 50%- 60%- 40% 5-4-6 2 r=1min, R=3 min 60%- 70% 30 4-3-6 2 r=1min, R=3 min 60%-50%-60% 5-7-5 2 r=1min, R=3 min 70%- 60% -70% 3-3-3 1 R=3min

6.2) METHODES APPROPRIEES AU DEVELOPPEMENT DE LA PUISSANCE MAXIMALE E X P E R T Avantages : - travail qualitatif - hypertrophie - recrutement - charge moins lourde, adaptée aux débutants Inconvénients : - maintient de la vitesse d’exécution - éviter l’apparition de la fatigue a) Efforts concentriques : i) en charge montante ou pyramide : Intensité Répétitions Séries Récupération 50%- 60%- 40% 3-2-4 2 r=1min, R=3 min 40%- 60%- 30% 3-2-4 2 r=1min, R=3 min 60%- 70%- 50% 5-4-6 2 r=1min, R=3 min 50%- 80%- 40% 4-3-6 2 r=1min, R=3 min 80%- 70% -80% 4 1 r=1min, R=3 min

6.2) METHODES APPROPRIEES AU DEVELOPPEMENT DE LA PUISSANCE MAXIMALE a) Efforts concentriques : ii) en charge descendante ou pyramide descendante : D E B U T A N T Intensité Répétitions Séries Récupération 60%- 50%- 40% 4-5-6 2 r=1min, R=3 min 70%- 50%- 30% 4-5-6 2 r=1min, R=3 min 70%- 50%- 30% 5-6-7 1 R=2 min 80%- 60%- 40% 2-4-6 1 R=2 min 80%- 75%- 70% 3-4-5 1 R=3 min

6.2) METHODES APPROPRIEES AU DEVELOPPEMENT DE LA PUISSANCE MAXIMALE a) Efforts concentriques : ii) en charge descendante ou pyramide descendante : E X P E R T Avantages : - charge moins lourde, adaptée aux débutants - travail qualitatif - préparatoire aux charges lourdes - recrutement Inconvénients : - fatigue sur les dernières séries Intensité Répétitions Séries Récupération 70%- 50%- 30% 4-5-6 2 r=1min, R=3 min 70%- 60%- 50% 5-6-7 2 r=1min, R=3 min 80%- 65%- 50% 2-4-6 1 R=3 min 85%- 60%- 40% 2-4-6 1 R=3 min 90%- 60% -40% 2-4-6 1 R=3 min

6.2) METHODES APPROPRIEES AU DEVELOPPEMENT DE LA PUISSANCE MAXIMALE iii) contraste des charges : « méthode Bulgare » (Cometti) a) Efforts concentriques : E X P E R T D E B U T A N T Intensité Répétitions Séries Récupération 60%- 30% 2-4 3 r=15sec, R=3 min 70%- 30% 2-4 2 r=1min, R=3 min 70%- 40% 2-4 3 r=30sec, R=3 min 70%- 40% 2-4 3 r=15sec, R=2 min Intensité Répétitions Séries Récupération 70%- 40% 2-4 3 r=30sec, R=2 min 80%- 40% 2-4 2 r=15sec, R=3 min 80%- 40% 2-4 3 r=15sec, R=2 min 85% (stato)- 30% 3*(3sec)- 5 3 r=15sec, R=2min

6.2) METHODES APPROPRIEES AU DEVELOPPEMENT DE LA PUISSANCE MAXIMALE a) Efforts concentriques : Avantages : - charges moins lourdes, adaptées aux débutants - récupération courte, plusieurs séances dans la semaine - développement mixte : force maximale et explosivité - au niveau planification, méthode qui respecte la notion de progressivité - à placer avant un bloc de développement de la force maximale Inconvénients : - le recrutement nerveux survient avec la fatigue - problème de gestion de la vitesse maximale de contraction .

D E B E X P iv) Stato-dynamique : Avantages : - recrutement : phase isométrique permet un bon recrutement des UM avant la contraction concentrique - charges légères donc adaptées aux débutants. Inconvénients : - problème de gestion de la phase explosive du mouvement pour un débutant. a) Efforts concentriques : 6.2) METHODES APPROPRIEES AU DEVELOPPEMENT DE LA PUISSANCE MAXIMALE Intensité Répétitions Séries Récupération 30% 2*(3sec)+conc 3 r=1min, R=3 min 50% 2*(3sec)+conc 3 r=1min, R=3 min 40% 3*(3sec)+conc 4 r=30sec, R=3 min 50% 3*(3sec)+conc 4 r=30sec, R=3 min

6.2) METHODES APPROPRIEES AU DEVELOPPEMENT DE LA PUISSANCE MAXIMALE Conclusion Ces méthodes permettent un développement mixtes, à la fois la force maximale et la force explosive. L’intérêt de travailler avec des charges non maximales est adapté aux débutants en vue de les préparer aux efforts maximaux. Ces méthodes s’inscrivent logiquement dans la progressivité des charges de travail et développe à la fois l’hypertrophie et l’activation nerveuse (recrutement des UM). Généralement ces méthodes se placent loin des compétitions en début de cycle de force.

6.3) METHODES APPROPRIEES AU DEVELOPPEMENT DE LA VITESSE MAXIMALE: L’EXPLOSIVITE L’explosivité est au centre de la performance dans de nombreux sports. Ces méthodes devront permettre un recrutement optimal des UMs, dès le début du mouvement, et solliciter le système myotendineux. i) charge constante : Avantages : - recrutement nerveux Inconvénients : - éviter la fatigue musculaire - gestion par l’athlète de la vitesse de contraction ii) contraste de charge : iii) stato-dynamique : Intensité Répétitions Séries Récupération 30% 7 10 et plus R=3 min

6.3) METHODES APPROPRIEES AU DEVELOPPEMENT DE LA VITESSE MAXIMALE: L’EXPLOSIVITE iv) pliométrie : Avantages : - recrutement maximum des UMs - amélioration de la détente Inconvénients : - nombreux chocs articulaires - utiliser avec précaution chez les débutants et les athlètes lourds - progression indispensable E X P E R T Intensité Répétitions Séries Récupération sans charge 8 4 R=3 min gilet lesté 1 à 10kg 8 4 R=3 min gilet lesté 1 à 10kg 3*( 5 rep) 2 r=30s, R=2 min gilet lesté 5 à 10kg 6 (gl)+ 6 (sans) 3 r=30sec, R= 2min barre 10 à 20kg 3*( 6) 2 r=30sec, R= 2min 30% 6 4 R= 3min

6.3) METHODES APPROPRIEES AU DEVELOPPEMENT DE LA VITESSE MAXIMALE: L’EXPLOSIVITE Conclusion - Ces méthodes utilisent des charges légères donc elles sont utiles pour les débutants et les experts, sauf pour la pliométrie. - Impact important au niveau de la détente musculaire, de la coordination intra et inter musculaire. - Ces méthodes peuvent être placées proche des compétitions. - La pliométrie n’est pas conseillée pour les sports portés (cyclisme, natation, aviron….) où les chocs risques d’engendrer des pathologies au niveau du rachis et des articulations. - Attention aussi, aux sportifs lourds…

6.4) METHODES APPROPRIEES AU DEVELOPPEMENT DE L’ENDURANCE DE FORCE L’endurance de force a pour objectif de développer l’endurance musculaire locale. Avantages : - pas d’utilisation de charge lourde, donc adaptée aux débutants et au début de saison - méthode progressive qui permet une adaptation du système myotendineux et le prépare aux charges lourdes. - permet le développement de la force maximale, car il y a un recrutement de l’ensemble des UMs avec la fatigue. Inconvénients : - séance longue - progression indispensable entre 30% et 50% Intensité Répétitions Séries Récupération 30 à 50% 20-30 à 70 5 R=2 à 3 min active

6.4) METHODES APPROPRIEES AU DEVELOPPEMENT DE L’ENDURANCE DE FORCE -L’entraînement de l’endurance musculaire locale exige de 1) faire beaucoup de répétitions par série et/ou 2) diminuer la récupération entre les séries. -Il est recommandé que les exercices pluri-articulaires soient prioritaires. -Des charges légères combinées avec un nombre de répétitions importantes sont efficaces pour augmenter l’EML. -Les périodes de repos doivent être courtes de 1 à 2 min. -La fréquence d’entraînement par semaine est de 2 à 3 J/sem. -Il semble que les vitesses de contractions élevées et faibles sont efficaces pour améliorer l’EML lors d’un entraînement dynamique à résistance constante. Deux stratégies sont utilisées: 1)nombre de répétitions modéré avec une vitesse de contraction lente 2)Nombre de répétition élevé avec des vitesses élevées.

7. Planification en Rugby: Musculation spécifique Test Max Pmax Contraste de charge Fmax Pyramide montante Explosivité Vmax concentrique Pmax Contraste de charge Fmax Pyramide montante End de F concentrique O P T I O N 1 O P T I O N 2

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