Dez passos para uma alimentação
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Este documento fornece 10 passos para uma alimentação saudável para idosos, incluindo comer 3 refeições e 2 lanches por dia, consumir cereais integrais, legumes, verduras e frutas diariamente, comer feijão com arroz 5 vezes por semana, beber água e praticar exercícios.
![qualidade de vida.
• Mantenha o seu peso dentro de limites saudáveis. Veja no quadro abaixo o seu IMC
(Índice de Massa Corporal), que mostra se o peso está adequado para a altura. Para
calcular, divida o seu peso, em quilogramas, pela sua altura em metros, elevada ao
quadrado [P/A2]. Se o seu IMC estiver indicando baixo peso ou sobrepeso, procure a
equipe de saúde para receber orientações.](https://image.slidesharecdn.com/dezpassosparaumaalimentao-120923200857-phpapp02/85/Dez-passos-para-uma-alimentacao-4-320.jpg)
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Dez passos para uma alimentação
- 1. DEZ PASSOS PARA UMA ALIMENTAÇÃO SAUDÁVEL PARA AS PESSOAS IDOSAS São orientações práticas sobre ter uma Alimentação Saudável. 1º PASSO: FAÇA PELO MENOS 3 REFEIÇÕES (CAFÉ DA MANHÃ, ALMOÇO E JANTAR) E 2 LANCHES SAUDÁVEIS POR DIA. NÃO PULE AS REFEIÇÕES! Aprecie a sua refeição, sente-se confortavelmente à mesa, de preferência em companhia de outras pessoas. Coma devagar, mastigando bem os alimentos. Saboreie refeições variadas dando preferência a alimentos saudáveis típicos da sua região e disponíveis na sua comunidade. Caso você tenha dificuldade de mastigar, os alimentos sólidos, como carnes, frutas, verduras e legumes, esses podem ser picados, ralados, amassados, desfiados, moídos ou batidos no liquidificador. Não deixe de comer esses alimentos. Escolha os alimentos mais saudáveis, conforme orientações abaixo, lendo as informações e a composição nutricional nos rótulos. Caso tenha dificuldade na leitura ou para entender a informação, peça ajuda. 2º PASSO: INCLUA DIARIAMENTE 6 PORÇÕES DO GRUPO DOS CEREAIS (ARROZ, MILHO E TRIGO PÃES E MASSAS), TUBÉRCULOS COMO A BATATA, RAÍZES COMO MANDIOCA/ MACAXEIRA/ AIPIM, NAS REFEIÇÕES. DÊ PREFERÊNCIA AOS GRÃOS INTEGRAIS E AOS ALIMENTOS NA SUA FORMA MAIS NATURAL. • Alimentos como cereais (arroz, milho, trigo pães e massas), de preferência integrais; tubérculos(como as batatas) e raízes (como a mandioca/macaxeira/aipim) são as mais importantes fontes de energia e devem ser os principais componentes da maioria das refeições. Esses alimentos são ricos em carboidratos. Distribua as 6 porções desses alimentos nas principais refeições diárias (café da manhã, almoço e jantar) e nos lanches entre elas. • Nas refeições principais, preencha metade do seu prato com esses alimentos. Se utilizar biscoitos para os lanches, leia os rótulos: escolha os tipos e as marcas com menores quantidades de gordura total, gordura saturada, gordura trans e sódio. Esses ingredientes, se consumidos em excesso, são prejudiciais à sua saúde. 3º PASSO: COMA DIARIAMENTE PELO MENOS 3 PORÇÕES DE LEGUMES E VERDURAS COMO PARTE DAS REFEIÇÕES E 3 PORÇÕES OU MAIS DE FRUTAS NAS SOBREMESAS E LANCHES • Frutas, legumes e verduras são ricos em vitaminas, minerais e fibras, e devem estar presentes diariamente em todas as refeições e lanches, pois evitam a prisão de ventre, contribuem para proteger a saúde e diminuir o risco de várias doenças. E qual a diferença entre eles? • FRUTAS – são as partes polposas que rodeiam a semente da planta. Possuem aroma característico, são ricas em suco e têm sabor adocicado. Acerola, laranja, tangerina, banana e maçã são exemplos de frutas.
- 2. • LEGUMES – são os frutos ou sementes comestíveis da planta ou partes que se desenvolvem na terra. São eles a cenoura, beterraba, abobrinha, abóbora, pepino, cebola, etc. • VERDURAS – são folhas comestíveis, flores, botões ou hastes tais como: acelga, agrião, aipo, alface, almeirão, etc. · Varie os tipos de frutas, legumes e verduras consumidos durante a semana. Compre os alimentos da época (estação) e esteja atento para a qualidade e o estado de conservação deles. Procure combinar verduras e legumes de maneira que o prato fique colorido, garantindo, assim, diferentes nutrientes. Sucos naturais de fruta feitos na hora são os melhores; a polpa congelada perde alguns nutrientes, mas ainda é uma opção melhor que os sucos artificiais, em pó ou em caixinha. 4º PASSO: COMA FEIJÃO COM ARROZ TODOS OS DIAS OU, PELO MENOS, 5 VEZES POR SEMANA. ESSE PRATO BRASILEIRO É UMA COMBINAÇÃO COMPLETA DE PROTEÍNAS E BOM PARA A SAÚDE. • Coloque no prato 1 parte de feijão para 2 partes de arroz, cozidos. Varie os tipos de feijões usados - preto, da colônia, manteiguinha, carioquinha, verde, de corda, branco e outros - e as formas de preparo. Use também outros tipos de leguminosas - soja, grão de bico, ervilha seca, lentilha, fava. • As sementes - de abóbora, de girassol, gergelim e outras - e as castanhas - do Brasil, de caju, amendoim, nozes, nozes-pecan, amêndoas e outras - são fontes de proteínas e de gorduras de boa qualidade. 5º PASSO: CONSUMA DIARIAMENTE 3 PORÇÕES DE LEITE E DERIVADOS E 1 PORÇÃO DE CARNES, AVES, PEIXES OU OVOS. RETIRAR A GORDURA APARENTE DAS CARNES E A PELE DAS AVES ANTES DA PREPARAÇÃO TORNA ESSES ALIMENTOS MAIS SAUDÁVEIS! • Leite e derivados são as principais fontes de cálcio na alimentação e você pode escolher os desnatados ou semi-desnatados. Carnes, aves, peixes e ovos também fazem parte de uma alimentação nutritiva e contribuem para a saúde e para o crescimento saudável. Todos são fontes de proteínas, vitaminas e minerais. • Procure comer peixe fresco pelo menos duas vezes por semana; tanto os de água doce como salgada são saudáveis. Coma pelo menos uma vez por semana vísceras e miúdos, como o fígado bovino, moela, coração de galinha, entre outros. 6º PASSO: CONSUMA, NO MÁXIMO, 1 PORÇÃO POR DIA DE ÓLEOS VEGETAIS, AZEITE, MANTEIGA OU MARGARINA. • Reduza o consumo de alimentos gordurosos, como carnes com gordura aparente, embutidos - salsicha, lingüiça, salame, presunto e mortadela -, queijos amarelos, frituras e salgadinhos, para, no máximo, 1 vez por semana. • Cozinhar usando pequenas quantidades de óleo vegetal - canola, girassol, milho, algodão e soja. Uma lata de óleo por mês é suficiente para uma família de 4 pessoas. Use azeite de oliva para temperar saladas, sem exagerar na quantidade. • Prepare os alimentos de forma a usar pouca quantidade de óleo, como assados, cozidos, ensopados e grelhados. Evite cozinhar com margarina, gordura vegetal ou
- 3. manteiga. Na hora da compra, dê preferência a margarinas sem gorduras trans (tipo de gordura que faz mal à saúde) ou marcas com menor quantidade desse ingrediente (procure no rótulo essa informação). 7º PASSO: EVITE REFRIGERANTES E SUCOS INDUSTRIALIZADOS, BOLOS, BISCOITOS DOCES E RECHEADOS, SOBREMESAS DOCES E OUTRAS GULOSEIMAS COMO REGRA DA ALIMENTAÇÃO. COMA-OS, NO MÁXIMO, 2 VEZES POR SEMANA. • Consuma no máximo uma porção do grupo dos açúcares e doces por dia. Valorize o sabor natural dos alimentos e das bebidas evitando ou reduzindo o açúcar adicionado a eles. Diminua o consumo de refrigerantes e de sucos industrializados. Prefira bolos, pães e biscoitos doces preparados em casa, com pouca quantidade de gordura e açúcar, sem cobertura ou recheio. 8º PASSO: DIMINUA A QUANTIDADE DE SAL NA COMIDA E RETIRE O SALEIRO DA MESA. • A quantidade de sal utilizada deve ser de, no máximo, uma colher de chá rasa por pessoa, distribuída em todas as refeições do dia. Use somente sal iodado. • O sal usado na ração de animais, principalmente na zona rural, não deve ser utilizado para consumo humano, uma vez que é prejudicial à saúde. • Evite consumir alimentos industrializados com muito sal (sódio) como hambúrguer, presunto, charque e embutidos (salsicha, lingüiça, salame, mortadela), salgadinhos industrializados, conservas de vegetais, sopas, molhos e temperos prontos. Leia o rótulo dos alimentos e prefira aqueles com menor quantidade de sódio. • Para temperar e valorizar o sabor natural dos alimentos, utilize temperos como cheiro verde/salsa/cebolinha/coentro, alho, cebola e ervas frescas e secas ou suco de frutas, como limão. 9º PASSO: BEBA PELO MENOS 2 LITROS (6 A 8 COPOS) DE ÁGUA POR DIA. DÊ PREFERÊNCIA AO CONSUMO DE ÁGUA NOS INTERVALOS DAS REFEIÇÕES. • A água é muito importante para o bom funcionamento do organismo. O intestino funciona melhor, a boca se mantém mais úmida e o corpo mais hidratado. Use água tratada, fervida ou filtrada para beber e preparar refeições e sucos. Bebidas açucaradas como refrigerantes e sucos industrializados não devem substituir a água. 10º PASSO: TORNE SUA VIDA MAIS SAUDÁVEL. PRATIQUE PELO MENOS 30 MINUTOS DE ATIVIDADE FÍSICA TODOS OS DIAS E EVITE AS BEBIDAS ALCOÓLICAS E O FUMO. • Além da alimentação saudável, a atividade física é importante para manter um peso saudável. Movimente-se! Descubra um tipo de atividade física agradável! O prazer é também fundamental para a saúde. Caminhe, dance, brinque com crianças, faça alguns exercícios leves. Aproveite o espaço doméstico e espaços públicos próximos a sua casa para movimentar-se. Convide os vizinhos e amigos para acompanhá-lo. • Evitar o fumo e o consumo freqüente de bebida alcoólica também ajuda a diminuir o risco de doenças graves, como câncer e cirrose, e pode contribuir para melhorar a
- 4. qualidade de vida. • Mantenha o seu peso dentro de limites saudáveis. Veja no quadro abaixo o seu IMC (Índice de Massa Corporal), que mostra se o peso está adequado para a altura. Para calcular, divida o seu peso, em quilogramas, pela sua altura em metros, elevada ao quadrado [P/A2]. Se o seu IMC estiver indicando baixo peso ou sobrepeso, procure a equipe de saúde para receber orientações.