alimentazione nello sportivo non agonistico

Alimentazione dello sportivo non agonistico Dr. Martino Massimiliano Trapani Roma 22 Giugno 2010

Nel corso degli ultimi anni, è notevolmente cresciuto l'interesse per le problematiche nutrizionali connesse con l'esercizio fisico, anche in considerazione del numero sempre crescente di soggetti che si dedicano con regolarità alla pratica di una attività sportiva. Nell’uso comune si tende a utilizzare i termini sport e attività fisica come sinonimi, anche se dal punto di vista metabolico non sono la stessa cosa.

Quindi, prima di parlare della relazione esistente tra alimentazione e attività sportiva, è bene chiarire la differenza fra i due termini. L’attività fisica comprende invece tutte le semplici attività quotidiane senza doversi necessariamente cimentare in attività sportive. Lo sport è un’attività fisica che prevede l’impegno di sforzi fisici generalmente intensi e prolungati (es. Kick Boxing, il tennis, il basket, il ciclismo ecc.)

Una definizione comune può essere: tutti gli sport sono attività fisiche, ma non tutte le attività fisiche sono sport. L’alimentazione di coloro che praticano sport non è sostanzialmente diversa da quella del resto della popolazione. Nella dieta dello sportivo non agonistico , non sono assolutamente necessari né alimenti particolari, né integratori speciali , a meno che non intervengano richieste eccezionali.

Non esistono alimenti particolari capaci di migliorare la preparazione e/o la prestazione atletica, ma solo buone o cattive abitudini alimentari che condizionano l’efficienza metabolica e il rendimento fisico ed atletico. “ Quando si parla di alimentazione nello sportivo si è portati a pensare di dover programmare integrazioni per sopperire a notevoli consumi energetici di molto superiori ai consumi di base”. (Scotti-Bassani )

Per molti sportivi dilettanti non si tratta di aumentare la quantità di alimenti per sopperire a consumi extra, ma di aumentare l’attività sportiva per consumare l’energia fornita da alimenti in esubero” !!!

L’alimentazione abituale di chi pratica sport deve essere varia, equilibrata (in quantità e qualità) per raggiungere il massimo della performance fisica, avere un buon recupero e quindi mantenere un buono stato di salute. Prediligere : - preparazioni semplici, - pietanze non elaborate, - alimenti di qualità e di stagione.

Chi pratica sport deve prestare molta attenzione alla distribuzione dei pasti e degli spuntini durante la giornata. La distribuzione dei pasti nella giornata alimentare dell’atleta deve essere calibrata in modo attento, in base : al tipo di allenamento, alla durata, all’intensità, all’orario in cui viene effettuato.

REGOLA DEI 5 PASTI PRINCIPALI PRIMA COLAZIONE 20 % MERENDA MATTINA 5 % PRANZO 40 % MERENDA POMERIGGIO 5 % CENA 30 %

Cibi da evitare prima di allenamenti o gare Cibi grassi, fritti, formaggi, salumi Dolci con panna, gelati Alcolici

Pane e pasta devono essere assunti ogni giorno Verdura e frutta non devono mai mancare Alternare e moderare il consumo di secondi piatti quali carni, pesci, uova, salumi formaggi Limitare al minimo indispensabile condimenti e dolci Bevande: acqua, vino,birra. Limitare i superalcolici e le bevande zuccherate

E’ importante mantenere nella dieta abituale un livello relativamente alto nell’apporto di carboidrati complessi per sopperire alla prolungata e notevole richiesta energetica durante gli allenamenti o le gare. Una dieta a basso contenuto di carboidrati compromette rapidamente le riserve energetiche necessarie per la performance (allenamento o gara).

CARBOIDRATI I carboidrati hanno un ruolo essenziale: prima della gara per ottimizzare le riserve di glicogeno epatiche e muscolari. Devono trascorrere 3 ore dal pasto alla gara per evitare il fenomeno dell’iperemia splancnica con ipoemia muscolare e cerebrale. durante l’esercizio intenso e prolungato (> 1 h) come substrato energetico; Permette di risparmiare il glicogeno muscolare e mantenere adeguati i livelli di glicemia. alla fine della gara per consentire rapidamente il ripristino delle riserve di glicogeno muscolare ed epatico.

PROTEINE Servono alla crescita, ricostituzione e mantenimento dei tessuti e rappresentano una fonte di energia solo in particolari condizioni (digiuno, attività fisica prolungata). Vi sono 20 aminoacidi necessari per la crescita e sono detti NON ESSENZIALI , in quanto l’organismo è in grado di sintetizzarli. Gli altri sono detti ESSENZIALI , fondamentali nell’alimentazione quotidiana.

Assumere molte proteine aiuta? L’assunzione di alte quantità di proteine, può causare squilibri metabolici e problemi di assorbimento; Cibi molto proteici possono avere un alto contenuto di grassi ed elevati livelli di colesterolo; Controindicati nei casi di patologia renale, epatica, in gravidanza, al di sotto dei 12 anni

Ma i supplementi proteici servono per costruire i muscoli ? Il razionale di questa credenza si basa sul fatto che i muscoli sono fatti da proteine, quindi più proteine più muscolo In realtà, il 70% del muscolo è formato da acqua!!!!! La quantità di proteine necessaria a rimpiazzare quelle che si perdono con l’attività fisica è BASSA ed è fornita dall’alimentazione. L’eccesso di proteine viene eliminato dal corpo!!!

I pericoli di un eccesso di proteine La disgregazione delle proteine richiede molti liquidi (quasi due volte di più che la disgregazione dei carboidrati e dei grassi) questo è particolarmente critico nei climi caldi e può portare a disidratazione L’eccesso di proteine incrementa la perdita di calcio, questo effetto è particolarmente rilevante per le donne

AMINOACIDI Gli aminoacidi maggiormente presenti negli integratori sono quelli ramificati e la glutamina; L’ipotesi che l’assunzione di aminoacidi ramificati migliori la prestazione sportiva non è dimostrata da alcuno studio clinico; Alcuni studi hanno , al contrario, dimostrato che l’assunzione di aminoacidi non contrasta la fatica muscolare e non migliora la performance fisica;

Da quanto detto si deduce che la pratica dell’uso di integratori è soprattutto una moda e che un’alimentazione incentrata sul consumo di carboidrati, frutta e verdura contiene una quantità più che soddisfacente di nutrienti. Bisogna quindi abbandonare il mito dell’integratore che contiene principi nutritivi e dunque “può solo far bene”, e quello della - sostanza naturale, ed in quanto tale, innocua. Ricordiamoci che nessun farmaco o sostanza dotata di un effetto sull’organismo è totalmente innocua.

GRASSI & SPORT Sono una componente essenziale delle membrane cellulari e fibre nervose; Sono una fonte primaria di energia (70 % dell’energia complessiva a riposo); Il grasso sottocutaneo trattiene il calore corporeo; Non esistono particolari indicazioni che differenziano l’apporto di lipidi alimentari da quello consigliato per la popolazione; Recenti studi su animali e sull’uomo hanno dimostrato che una dieta a basso tenore di grassi compromette la performance aerobica. (Muoio DM et al, 1994);

I grassi non dovrebbero superare il 30 % del totale OK : olio di oliva, mandorle, olive, arachidi, olio di arachidi, salmone, tonno, pesce azzurro, omega 3, carni bianche. DA LIMITARE : burro, latticini, carni rosse. DA EVITARE : margarine, prodotti industriali, fritti. I grassi rendono i cibi più gradevoli al palato in quanto assorbono e trattengono i sapori, influenzando anche la consistenza dei cibi.

Idratazione L’ attività sportiva può comportare notevoli perdite di acqua con il sudore. E’ necessaria una buona idratazione prima di iniziare l’attività. Cosa bere Quanto bere Quando bere Acqua non gassata, non fredda, The leggero tiepido, Succhi di frutta non freddi Molto, piccole quantità per volta Prima della attività Durante la attività (per impegni lunghi e faticosi, in ambiente caldo e per sudorazione abbondante) Dopo la attività

Gli effetti della disidratazione La perdita di peso sotto forma di liquidi può provocare: 1% di peso perso = aumento temperatura corporea; 3% di peso perso = diminuita performance fisica; 5% di peso perso = disturbi GI, esaurimento del calore; 7% di peso perso = allucinazioni; 10% di peso perso = collasso circolatorio; La disidratazione diminuisce il volume plasmatico, l’attività cardiaca, la sudorazione, il flusso ematico cutaneo, la capacità di resistenza

Quantità di liquidi da assumere nell’attività sportiva 2 ore prima 400-600 ml 15 minuti prima circa 250 ml Durante circa 150 ml ogni 15-20 minuti (non più di 800 ml/ora) Dopo circa 750 ml per ½ kg di peso perso

Grazie!! “ Se fossimo in grado di fornire a ciascuno la giusta dose di nutrimento ed esercizio fisico, né in difetto, né in eccesso, avremmo trovato la strada per la salute”. Ippocrate (460-377 a.C)

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