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Cenni di Alimentazione e Sport (slide del corso)
Il documento esplora i benefici dell'attività fisica, evidenziando i cambiamenti fisiologici e metabolici prodotti dall'esercizio regolare. Viene analizzato il ruolo dell'alimentazione e dell'integrazione, fornendo linee guida per la pratica sicura dello sport, considerando l'età e lo stato di salute. Si sottolineano anche i rischi potenziali legati all'attività sportiva, confrontandoli con i danni derivanti dalla sedentarietà.
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Cenni di Alimentazione e Sport (slide del corso)
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- 2. Indice argomenti: Attività fisica:i benefici Allenamento: le regole Alimentazione : il suo valore Integrazione : l’uso corretto
- 3.
- 4. Quali benefici attendersidalla pratica di attività sportiva regolare a. Adattamenti funzionali all’esercizio fisico • Apparato cardiocircolatorio: < FC a riposo e sotto sforzo; < PAS/PAD a riposo e sotto sforzo; > capacità totale di esercizio; > massa eritrociti; > flusso ematico nei tessuti (< volume sistolico, > capillarizzazione, > calibro vasi periferici); > fibrinolisi • Apparato respiratorio: > CV,> FEV1, > capacità respiratoria • Apparato muscolo-scheletrico:> forza e massa muscolare, > elasticità tendini, > densità ossea • Sistema immunitario: > risposta immunitaria (< con esercizi strenui) • Sistema urinario: > velocità di filtrazione • Funzioni psicologiche: > benessere, miglioramento ritmo sonnoveglia
- 5. b. Adattamenti metaboliciall’esercizio fisico • Metabolismo lipidico: < CH Tot, < LDL, < TG (> captazione muscolare), > HDL (> liberazione da endotelio) • Metabolismo glucidico: < glicemia (> captazione muscolare) • Sistema ormonale: < insulina, > glucagone, > catecolamine, > cortisolo, > STH, > endorfine, 1. 2. ESEMPIO : Diabete 1(no produzione di insulina) L’allenamento aumenta la tolleranza al glucosio: meno fabbisogno di insulina Rischi: ipoglicemia durante l’esercizio; necessità di consumo regolare di carboidrati e scorta di glucosio ESEMPIO: Diabete 2 (insulino-resistenza) L’allenamento aumenta la sensibilità tissutale all’insulina con interventi terapeutici più mirati
- 6. Benefici EBM (basatisulle evidenze) della attività sportiva • Invecchiamento di successo: minor declino della forma fisica • riduzione mortalità e morbilità generale e specifica (CI, Ictus, CA): per coesistenza di altri fattori protettivi (alimentazione, non fumo…) e per azione di attività fisica come fattore protettivo indipendente • Stile di vita migliore (alimentazione, minor uso di generi voluttuari) • Stabilizzazione-miglioramento diabete, ipertensione, vasculopatie periferiche, osteoporosi, umore (ansiadepressione) • Riduzione peso corporeo
- 7. Quali rischi-danni possibilida attività sportiva Nota: Gli effetti collaterali della attività sportiva sono di gran lunga inferiori ai danni da sedentarietà • Morte improvvisa (a qualunque età): nei giovani per miocardiopatie o malformazioni cardiocircolatorie; in adulti anziani per cardiopatie coronariche e FR presenti • Patologie cardiovascolari: ischemia miocardica, ipertrofia cardiaca • Patologie respiratorie: dispnea da sforzo (asma, disfunzione Vs, stenosi mitralica), dolore toracico parietale (muscoli, cartilagini intercostali), dolore toracico da pneumotorace spontaneo • Patologie da calore: colpo di calore (convulsioni, sincope) nelle giornate calde umide. Soggetti a rischio: obesi, molto giovani e anziani, disidratati,non acclimatati
- 8. • Patologie daraffreddamento: broncospasmo in asmatici, angina e crisi ipertensive • Patologie muscoloscheletriche: artrosi (> sollecitazione articolazioni), dolore muscolare (miopatie infiammatorie, microtraumatiche con > CPK, SGOT,LDH, crampi muscolari meccanici e da disidratazione), astenia da sforzo dopo riposo (da deplezione K), sindrome da superallenamento (fatica, stanchezza, depressione) • Eventi da sport in palpitazioni, vertigini quota: raffreddamenti, congelamenti, • Eventi da sport subacquei: lesioni timpaniche, asfissia (da apnea o laringospasmo), • Patologia renali: ematuria, mioglobinuria, esercizio (prolungato, strenuo) proteinuria post
- 9. •Patologie gastro-intestinali (sforziintensi): diarrea del corridore, fitta al fianco (intrappolamento di gas intestinali nelle flessure splenica o epatica del colon, o ischemia transitoria intestinale da iperafflusso muscolare), ernie inguinali •Patologie nervose: cefalea da sforzo, neuropatie da compressione (gomito del tennista, piede del corridore) •Patologie cutanee: verruche, micosi, dermatiti da contatto •Patologie ematologiche: anemia ipocromica (rottura traumatica emazie),anemia sideropenica (> fabbisogno)
- 10. Il medico devesapere fornire indicazioni per la pratica corretta di attività motorio-sportiva con l’obiettivo di promuovere la salute e garantire il minimo rischio per il soggetto. Le indicazioni devono tenere conto della età e dello stato di salute.
- 11. 1. Attività agonisticain soggetto in buona salute 2. Attività amatoriale in soggetto in buona salute 3. Attività amatoriale con finalità terapeutiche: sovrappeso-obesità, diabete 1° e 2°, cardiopatia ischemica, ipertesione, dislipidemia, ansiadepressione, BPCO, osteoporosi
- 12. Criteri da seguireper soggetto in buona salute che intende praticare attività agonistica Inviare il soggetto ad un Centro accreditato di Medicina dello Sport per il rilascio del Certificato di idoneità alla pratica sportiva agonistica • Visita medica completa (+ neurologica, otorino per sport specifici) • Spirometria a riposo • ECG a riposo e durante test ergometrico submassimale • Richiesta di eventuali accertamenti (cardiologici, pneumologici…..di 2° livello) per approfondimenti diagnostici
- 13. Criteri da seguireper indicare attività amatoriale in soggetto in buona salute Il soggetto sano può praticare attività sportiva ad ogni età. Dopo i 50-60 anni, per attività sportive ad impegno CV medio-alto, prescrivere ECG da sforzo > 40 sovrappeso di 3° grado 30-40 sovrappeso di 2° grado 25-30 sovrappeso di 1° grado 18.5 – 25 normopeso < 18.5 sottopeso
- 14. Tipo di attività Classificazionedelle attività sportive In relazione al tipo di lavoro muscolare: 1. sport dinamici o di resistenza: es. sport di fondo… 2. sport statici o di forza esplosiva: es. sport di velocità, arti marziali… 3. sport dinamico-statici: es. sport di squadra… In relazione all’ impegno energetico 1. Sport aerobici: sport dinamici o di resistenza 2. Sport anaerobici: sport statici o di forza esplosiva 3. Sport aerobico-anaerobico alternati: sport di squadra In relazione all’ impegno neurosensoriale: 1. pilotaggio, paracadutismo
- 15. In relazione all’impegno cardiovascolare 1. sport ad impegno CV elevato o medio: a. sport dinamici di fondo b. sport statici di velocità c. sport misti di squadra 2. sport ad impegno CV moderato: a. sport dinamici: tennis tavolo b. sport statici: equitazione, tiro arco c. sport neurosensoriali 3. Sport ad impegno CV minimo; golf, bocce, tiro a segno In relazione all’ impegno polmonare 1. Sport in iperpnea: nuoto, sport di fondo 2. Sport in apnea: sport sub (senza respiratore), atletica pesante (lotta, karate), atletica leggera (salti, lanci), sport di velocità esplosiva 3. Sport in iperpnea-apnea: sport di squadra
- 16. Consumo calorico Attività Riposo Ciclismo Nuoto, Tennis Calcio Pallavolo Kcal/kg/min 1.4 Kcal/kg/min 5.9 Kcal/kg/min 9.1 Kcal/kg/min 11.7 Kcal/kg/min 14.3 Kcal/kg/min
- 17. Tenere conto dellepreferenze. Suggerire: Attività aerobiche con impegno cardio-vascolare e polmonare medio-elevato + Attività di potenziamento muscolare: pesi Attività di mobilità articolare: flessioni, rotazioni
- 18. Intensità dello sforzo = Carburante: alimenti Carburante: benzina Substratoenergetico: ATP (sintesi da acidi grassi liberi e da glucosio) Energia Energia Esercizio ad alta intensità Esercizio a bassa intensità Miscela di FFA (>) + Glu Miscela di Glu (>) + FFA Glu Meccanismo aerobico Meccanismo aerobico Meccanismo anaerobico
- 19. Intensità dello sforzo L’esercizioad intensità crescente comporta l’incremento di 2 parametri misurabili: consumo di O2 (VO2) e FC V02 VO2max E è prodotta dalla glicolisi anaerobica E è prodotta dalla ossidazione di acidi grassi liberi e zuccheri FC FC di soglia aerobica-anaerobica (90% FC max) VO2 max = capacità aerobica massima (capacità di utilizzare il meccanismo aerobico per produrre Energia). Soglia aerobica-anaerobica: FC alla quale si innesca il meccanismo anaerobico per la produzione di Energia. Si produce anche acido lattico 1. L’allenamento con FC < FC di soglia sviluppa il meccanismo aerobico • L’allenamento con FC = FC soglia (85-90% FC max) innalza la soglia anaerobica 2. L’allenamento con FC > FC soglia sviluppa il meccanismo anaerobico e la tolleranza all’acido lattico 3. L’esercizio con FC< 60% non è allenante
- 20. Come si calcolala FC di soglia 1. Metodo diretto Ergospirometria: test ergometrico massimale con valutazione consumo di O2 (VO2) alle diverse FC e produzione di acido lattico. 2. Metodo teorico • FC massima teorica (220-età). Es atleta di 40 anni. FCmax = 180 • FC di soglia = 90% della FC max. Es FC soglia= 167 • FC < a FC soglia = lavoro aerobico • FC > a FC soglia = lavoro anaerobico
- 21. La FC condizional’utilizzo dei substrati energetici 75% ATP da FFA 25% ATP da Glu 50% ATP da FFA 50% ATP da Glu 25% ATP da FFA 75% ATP da Glu Con esercizio di bassa intensità (25-50% VO2 max ) si utilizzano prevalentemente acidi grassi. Programma di allenamento per perdere peso (sovrappeso 1° grado): bassa intensità (25% FC max per 2 ore o 50% FC max per 1 ora)
- 22. Intensità dell’esercizio eparametri vitali Intensità esercizio Leggero Moderato Intenso Molto intenso Attività Cammino spedito Correre Correre velocemente Corsa estrema (100 m piani) FC < 60% VO2 max 60-70% VO2 max 75- 90% V02 max >90% VO2max Fonte Energia Grassi Grassi e Zuccheri Zuccheri e grassi Zuccheri Metabolismo Aerobico Aerobico Aerobico anaerobico Anaerobico Respirazione Normale Si riesce a parlare Aumentata Si parla a fatica Molto aumentata E’ difficile parlare Apnea Non si riesce a parlare
- 23. Costo energetico delleattività sportive Calo Energia spesa per l’attività muscolare. Dipende da: 1. Tipo di attività: aerobica, aerobica-anaerobica, anaerobica 2. Intensità della attività: leggera, moderata, intensa Attività aerobiche Attività aerobiche anaerobiche Attività anaerobiche Corsa di fondo, campestre, ciclismo, nuoto, sci fondo, canottaggio Calcio, pallacanestro, pallavolo, judo, rugby Corsa veloce, salti, lanci, sollevamento pesi Dispendio energetico 6-18 Kcal/Kg/h Dispendio energetico 5-15 Kcal/Kg/h Dispendio energetico 3-12 Kcal/Kg/h
- 24. Programma di attivitàamatoriale per adulti e anziani in buona salute Obiettivo: migliorare la funzionalità cardio-vascolare. Attività: camminare, ballare, correre, pedalare, nuotare, sciare Obiettivo: migliorare la forza e la capacità dello sforzo muscolare prolungato Attività: pesi Obiettivo: migliorare la mobilità articolare Attività: flessioni, rotazioni… Grado dello sforzo FC < 60% FC max non è allenante Es. 40 anni 60-70% FC max = 108-126 bpm FC max: 180 Es. 70 anni FCmax=150 50-60% FC max = 75-90 80-90% FC max = 144-162 bpm 70-80% FC max = 105-120
- 25. 30-60 minuti progressivi,continui Durata dello sforzo 15-20 minuti 10-15 minuti N° sedute settimanali Se il soggetto non intende praticare una attività sportiva organizzata è sufficiente che effettui ogni giorno ½ ora- 1 ora di movimento a media intensità (es. camminare a passo sostenuto)
- 26. La pratica diattività motorio-sportiva da parte di adulti ed anziani sani secondo il modello illustrato è in grado di: Gli effetti dell’allenamento: • si osservano dopo 2-3 settimane dall’inizio • si riducono dopo 2 settimane di sospensione • cessano dopo 2 mesi
- 27. Norme per chipratica attività motoriosportiva agonistica e amatoriale Norme comportamentali Norme di sicurezza Riconoscimento di “eventi sentinella” Norme di alimentazione-idratazione
- 28. Norme comportamentali • Nonfumo, non consumo di alcool • Non assunzione sostanze a scopo doping • Riposo adeguato
- 29. Norme di sicurezza 1. Valutazionedelle proprie possibilità e dei propri limiti 2. Astensione da allenamenti e gare in condizioni di salute non buone 3. Equipaggiamento sportivo idoneo alle condizioni ambientali (indumenti traspiranti, calzature idonee…) 4. 3 fasi dell’allenamento: riscaldamento (10 minuti), allenamento (30-60 minuti), defaticamento (10-15 minuti). Riscaldamento e defaticamento richiedono esercizi di allungamento e flessione tronco e arti 5. Uso del cardiofrequenzimetro (o insegnare a contare le pulsazioni) 6. Precauzioni per assunzione farmaci: diuretici (ipokaliemia; supplementi K), anticolinergici (riduzione sudorazione e ipertermia; idratazione), insulina (ipoglicemia; riduzione dosi, zucchero prontamente disponibile)
- 30. Riconoscimento di eventi sentinella •Sforzo eccessivo: debolezza, nausea durante o subito dopo la attività, notevole stanchezza nel corso di tutta la giornata • Colpo di calore: sudorazione abbondante, cute fredda, tachicardia, nausea, vomito, capogiri • Ipotermia: brivido, rigidità muscolare, incoordinazione, tendenza a barcollare e cadere
- 31. Riconoscimento di eventisentinella Disidratazione sintomi
- 32. Norme di alimentazione-idratazione •Alimentazione abituale • Alimentazione prima e dopo l’attività sportiva • Idratazione prima e dopo l’attività sportiva • Usare integratori?
- 33. Idratazione per chipratica attività motorio-sportiva La attività sportiva può comportare notevoli perdite di acqua con il sudore E’ necessaria una buona idratazione prima di iniziare l’attività Acqua non gassata, non fredda, The leggero tiepido, Succhi di frutta non freddi Molto, piccole quantità per volta 1. Prima della attività 2. Durante la attività (per impegni lunghi e faticosi, in ambiente caldo e per sudorazione abbondante) 3. Dopo la attività
- 34. L’ALIMENTAZIONE: IL SUOVALORE Negli ultimi anni nei paesi occidentali ha avuto inizio una vera e propria “rivoluzione” del concetto di nutrizione, per cui una dieta non equilibrata è stata riconosciuta responsabile dell’incremento di alcune malattie definite “del benessere”, quali le malattie cardiovascolari, infiammatorie, neurovegetative, alcune forme di neoplasie, diabete, patologie oculari, intestinali, etc. P. Malesani - Ottobre 2003 “Fa che il cibo sia la tua medicina e la medicina sia il tuo cibo” Ippocrate 460-377 A.C.
- 35. Un concetto datener sempre presente! Una buona condizione fisica (ed anche la capacità di una buona prestazione fisica) dipende da una buona nutrizione che si basa su: energetici principi nutritivi a funzione eminentemente plastica funzione metabolica e di bioregolazione • GLUCIDI / LIPIDI • PROTIDI ACQUA VITAMINE SALI MINERALI PER UNA DIETA EQUILIBRATA (Giusta relazione tra fisiologia e necessità nutrizionali) C.Schiraldi-2005 mod.
- 36. Quantitativo di acqua uomoadulto (70 Kg) : circa 65-70 %
- 37. Non si puòridurre il sovrappeso solo attraverso una riduzione dell’apporto alimentare, ma è necessario anche modificare lo stile di vita aumentando il movimento.
- 38. L’alimentazione giornaliera delpraticante sportivo I cinque gruppi alimentari fondamentali sono: 1. cereali e tuberi 2. carni, pesci, uova e legumi secchi 3. latte e derivati 4. frutta e verdure fresche 5. grassi di condimento Un'altra esigenza importante dei praticanti sportivi è rappresentata dalla necessità di assumere abbondante acqua nell'arco della giornata. E’ evidente che le esigenze idriche sono commisurate alle perdite e, quindi, alle condizioni climatiche ed ambientali in cui viene svolta l’attività.
- 39. Il valore dell’alimentazione FAOe OMS : almeno 400 grammi di frutta e verdura al giorno, divisi possibilmente in cinque porzioni e secondo il tipo di colore (blu/viola, verde, bianco, giallo/arancio e rosso) . In tal modo si garantisce l’assunzione di circa 1,5 g/die di fito-componenti
- 40. Il valore dell’alimentazione Finoa poche decine di anni fa la nutrizione era considerata solo come prevenzione o trattamento delle patologie da carenza (es. scorbuto o anemia da carenza di ferro) Oggi è emersa chiaramente la potenzialità dei micronutrienti nel prevenire e trattare patologie croniche a dosaggi più alti di quelli richiesti per prevenire una carenza. E’ sempre più evidente che oggi molte malattie sono collegate allo stile di vita e si possono, quindi, prevenire. Stress della vita moderna Esposizione a tossici ambientali Ridotta attività fisica Consumo di alimenti manipolati Diminuita resistenza alle malattie e a condizioni stressanti -Maruthur NM, Wang NY- 2009 -Labadie H. 1991 -Witte KK, Clark AL. 2006 -Hubner RA, Houlston RS.-2009 -Bartlett HE, Eperjesi F.-2008 http://www.gissi.org/gissip/T_Biblo.php
- 41. ALIMENTAZIONE regolefondamentali • COLAZIONE • PASTO PRE-GARA • PASTO O SPUNTINO PRE-ALLENAMENTO • IDRATAZIONE • REINTEGRAZIONE
- 42. Alcuni fattori datenere presente: I DIVERSI CARBURANTI
- 43. L’utilizzo dei diversicarburanti
- 44. RIPARTIZIONE DEI PASTI FRAZIONAMENTODEI PASTI Miglior assimilazione principi nutritivi Miglior risultato metabolico 3 pasti principali 2 spuntini
- 45. ALIMENTAZIONE e PERFORMANCE indicazioniutili… Come nutrirsi prima di una gara?? • Non creare difficoltà digestive • Miglior rifornimento energetico possibile • Fondamentale per l’atleta che l’idratazione sia ottimale (non lesinare con l’assunzione acqua e liquidi adatti e consentiti) • Digestione completata (ultima assunzione cibi solidi 2-3 ore prima) • Possibile integrazione nei tempi e nei modi corretti
- 46. COME ALIMENTARSI INPREVISIONE DELLA GARA FATTORI DA TENERE PRESENTE 1) Percorso 2) Condizioni meteo 3) Abitudini Il cibo richiede tempo per essere utilizzato!
- 47. Come alimentarsi in previsionedella gara ALIMENTAZIONE PRE-GARA – CENA (o PASTO PRE GARA CIRCA 3-4 ORE PRIMA DELLA PARTENZA) --DEVE ESSERE PARTICOLARMENTE RICCO DI CARBOIDRATI (NON MENO DEL 60%-70%), SOPRATTUTTO COMPLESSI, E CON UN MODERATO APPORTO PROTEICO (NON PIU’ DEL 10-12%). --- ESEMPIO --120-150g DI PASTA O RISO CON SUGO DI POMODORO, 1015g DI OLIO DI OLIVA EXTRAVERGINE CRUDO e 10-15g DI PARMIGIANO GRATTUGIATO 40g DI FORMAGGIO PARMIGIANO e 40g DI PROSCIUTTO CRUDO SGRASSATO. PANE (60g) FRUTTA FRESCA (200-300g) O MACEDONIA O CROSTATA DI FRUTTA.
- 48. Come alimentarsi in previsionedella gara ALIMENTAZIONE PRE-GARA - COLAZIONE CIRCA 2 ORE PRIMA DELLA PARTENZA LATTE o THE (200-250 ml) CON ZUCCHERO o MIELE o FRUTTOSIO (20g) BISCOTTI o CEREALI o PANE (50g) CON MARMELLATA (30g) e BURRO (10g). --SPREMUTA o SUCCO DI FRUTTA (200ml) CON UNA FETTA DI CROSTATA o CIAMBELLONE
- 49. Alimentazione prima della attivitàsportiva Cibi facilmente digeribili e ricchi di zuccheri complessi e fruttosio Colazione: latte scremato o the o succo di frutta + prodotti da forno dolci o salati+ miele o marmellata Pranzo: 1°: Pasta asciutta condita con pomodoro, grana, olio di oliva crudo 2°: pesce o carne alla griglia o prosciutto crudo sgrassato + verdura cruda o cotta Dessert: frutta fresca Cena: 1° piatto+ dessert Spuntino: Prodotto da forno dolce o salato oppure barrette di cereali oppure frutta fresca o essiccata
- 50. Cibi vietati prima diallenamenti o gare Cibi grassi, fritti, formaggi, salumi Dolci con panna, gelati Alcolici
- 51. Pasto non abbondante(1/2 razione abituale) Colazione, pranzo, cena: almeno 2 ore prima della attività Spuntino: almeno 30 minuti prima della attività
- 52. Alimentazione dopo la attivitàsportiva Spuntino: anche subito dopo la attività Pranzo, cena: almeno 1 ora dopo la attività Pasto non abbondante (1/2 razione abituale) Spuntino: prodotto da forno dolce o salato Pranzo o cena 1°: Pasta asciutta condita con pomodoro, grana, olio di oliva crudo oppure minestra in brodo di carne o verdura o legumi o pizza margherita 2°: pesce o carne alla griglia o prosciutto crudo o cotto Dessert: dolce tipo crostata di frutta o torta di riso
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- 58. RAZIONE D’ATTESA • Vaconsumata nei 30-40 minuti che precedono la prova Consiste in: - Soluzione di circa 500-600 ml di acqua oligominerale con circa il 4.6% di carboidrati a lento rilascio ( maltodestrine e fruttosio ) Consente di: - Evitare il rischio ipoglicemico - Evitare l’eccessiva glicogenolisi nei primi 30-40 minuti di gara - Combattere lo stress pre-gara ( adrenalina ) che può avere effetto ipoglicemizzante.
- 59. La capacità di PERFORMANCE dipende 60-70% da aspetti genetici 30-40% dall’allenamento, preparazione e da un giusto reintegro e supporto alimentare Ancora meglio uno stile di vita corretto un’alimentazione completa ed equilibrata un allenamento metodico e individualizzato il recupero della fatica un riposo adeguato E gli Integratori ? C.Schiraldi-2005 mod.
- 60. … squilibri nutrizionalinello sport? … gli effetti dell’esercizio fisico aerobico e dell’allenamento su oligo-elementi e sulle funzioni da loro indotte … …carenza di ferro… anemia … …la fatica cronica… …overtraining… …endurance… …le condizioni climatiche non favorevoli… …cambi di fuso orario… …diete non equilibrate… …che si aggiungono a cambiamenti delle abitudini alimentari avvenuti negli ultimi cento anni quali: • Squilibri alimentari (aumento del consumo di zuccheri, di sale e di grassi saturi) • Consumo di fibre considerevolmente ridotto ,così come quello di potassio, magnesio, calcio, cromo • Notevole diminuzione dell’apporto di n-3 PUFA e antiossidanti • Carenza e/o sub-carenza di elementi protettivi o micronutrienti -Anderson et al. 1986 -A.Rossi-2006 -C.Gianmattei-2007 -American College of Sports Medicine- American Dietetic AssociationDietitans of Canada-2009 -Satia-Abouta J, Patterson RE, Neuhouser ML, Elder J.2002
- 61. E’ importante distinguerele sostanze utilizzate dagli atleti: prima, durante e dopo l’attività sportiva farmaci farmaci inclusi nella lista antidoping Sostanze indicate La gran parte di essi per la cura di ha effetti avversi malattie; possono alcuni dei quali molto avere effetti gravi indesiderati anche gravi integratori (vitamine, minerali, carboidrati, aminoacidi, creatina ) privi di effetti indesiderati ai dosaggi raccomandati C.Schiraldi-2005 mod.
- 62. INTEGRATORI Rischi per lasalute Impiego immotivato e irrazionale Assunzione con dosaggi eccessivi Materie prime e processi produttivi di standard qualitativo basso Canali di vendita non tradizionali Composizione non rigorosamente controllata Rischio di positività al doping Composizione diversa da quella dichiarata Contaminazione volontaria o accidentale con sostanze doping o loro precursori Principi attivi indicati con denominazioni non ufficiali Efedrina / ma-huang Caffeina/teina-guaranà/cola Interazioni non note con altri farmaci, metaboliti e/o sostanze endogene F.Botrè, C.Tranquilli, 2001
- 63. INTEGRATORI Uso corretto esicuro Correzione di squilibri nutrizionali Carenze di micro o macro elementi Reintegro di perdite per situazioni particolari Viaggi in paesi tropicali Disturbi gastrointestinali Allenamenti e gare in condizioni climatiche avverse Supportare l’aumentato fabbisogno Carichi di lavoro particolarmente impegnativi con limitazione dietetica di alcuni elementi C.Schiraldi-2005 mod. …devono essere inseriti in un programma nutrizionale controllato F.Botrè, C.Tranquilli, 2001
- 64. CONI e FederazioniSportive Scuola GIUSTA CULTURA DELLO SPORT Enti di promozione sportiva Famiglia Società sportive Mezzi di comunicazione -stile di vita attivo e utile a migliorare la salute -insegnare a vincere -insegnare ad accettare la sconfitta -insegnare a non essere un campione -e ……………………………………. C.Schiraldi-2005 mod.
- 65. Regolamentazione degli integratori Integratorialimentari per lo sport: I cosiddetti «integratori alimentari per lo sport» rientrano nell’elenco dei prodotti alimentari destinati ad una alimentazione particolare con la denominazione di «Alimenti adattati ad un intenso sforzo muscolare soprattutto per gli sportivi» per i quali il Ministero della Sanità, ora della Salute, ha emanato specifiche linee-guida (circolare 7 giugno 1999, n. 8) che stabiliscono che tutti questi prodotti «devono essere formulati in modo confacente alle esigenze nutrizionali per il tipo di attività svolta, ed assicurare un’ottimale biodisponibilità dei nutrienti apportati» e sono collocabili nelle seguenti categorie: Prodotti finalizzati ad una integrazione energetica Prodotti con minerali destinati a reintegrare le perdite idrosaline Prodotti finalizzati all’integrazione di proteine Prodotti finalizzati all’integrazione di aminoacidi e derivati Prodotti contenenti derivati di aminoacidi Altri prodotti con valenza nutrizionale adattati ad un intenso sforzo muscolare Alimenti adattati ad un intenso sforzo muscolare. http://www.pensiero.it/ecomm/pc/pdf/alimentazione_sport/cap21.pdf
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- 68. supporti nutrizionali finalizzatiad integrazione energetica CARBOIDRATI: la corretta alimentazione per un atleta prevede una quota intorno al 60-65% nell’ambito della razione giornaliera Hanno da tempo un ruolo riconosciuto come substrato energetico nelle attività prolungate e ad alta intensità. Devono essere integrati con vitamine del gruppo B (B1-B2-B6-PP) e vitamina C ed, eventualmente, con altri nutrienti ad azione antiossidante. * •GLUCOSIO •FRUTTOSIO: bevande da utilizzare prima dell’esercizio per garantire maggior quota di energia pronta; la disponibilità non è poi così rapida (trasformato in glucosio dal fegato). Facili i disturbi gastrointestinali (vomito, diarrea) •MALTODESTRINE: assorbimento più lento ed evita le brusche variazioni della glicemia. LIPIDI: la corretta alimentazione prevede una quota intorno al 25-30% della quota calorica giornaliera Impiego maggiore in attività di lunga durata a bassa/media intensità. E’ obbligatoria l'integrazione con vitamina E (0,4 mg/g di acidi grassi polinsaturi)* •Va evitata l’assunzione nell’immediata vicinanza dell’esercizio fisico (ritardato svuotamento gastrico) TRIGLICERIDI A CATENA MEDIA (MCT): lipidi di facile assorbimento. Effetti modesti sulla performance e presenza di disturbi gastrointestinali (crampi, diarrea) L'apporto energetico non deve essere inferiore a 200 Kcal per porzione,salvo prodotti destinati a situazioni particolari (es. razioni di attesa).* *1999: Ministero della Salute: linee guida per alimenti adatti ad un intenso sforzo muscolare soprattutto per gli sportivi C.Schiraldi-2005 mod. M. Gianmattei-2007
- 69. sostanze finalizzate alreintegro delle perdite idroelettrolitiche Una giusta idratazione deve tener conto del tipo e durata di attività fisica, nonché delle condizioni climatiche. Fino ad un’ora prima dell’esercizio introdurre acqua (a temperatura intorno a 10°) a dosi intervallate (fino a 500 cc) eventualmente con piccole dosi di carboidrati Attività inferiori ad 1 ora è sufficiente un reintegro con acqua (200-300 cc ogni 20 min) Per attività superiori utilizzare bevande con bassa concentrazione di zuccheri (2-6%) e piccole quote di elettroliti (Na < 100 mEq/l). Corretto reintegro idroelettrolitico prodotti con minerali destinati a reintegrare le perdite idro-saline causate dalla sudorazione conseguente all’attività muscolare svolta M. Gianmattei-2007-mod. C.Schiraldi-2005 mod.
- 70. supporti nutrizionali finalizzatia supplementazione proteica PROTEINE: componente importante della razione alimentare (10-15% quota calorica complessiva) Consigliata un assunzione di 1-1.5 g/kg peso corporeo (diversa se atleti di endurance o di potenza). Supplementazione molto utilizzata in ambito sportivo (non tutti i ricercatori sono d’accordo). Difficile indicare il fabbisogno proteico perché dipende da: durata, intensità, tipo di sforzo, età, sesso, dieta, allenamento, ecc. L’eccesso di proteine può determinare sovraccarico renale. C.Schiraldi-2005 mod.
- 71. Supporti nutrizionali finalizzatia supplementazione di aminoacidi e derivati AMINOACIDI RAMIFICATI (BCAA): valina, leucina, isoleucina hanno assunto un ruolo particolare in ambito sportivo Aminoacidi essenziali. Sforzi fisici intensi diminuiscono i livelli di BCAA nel sangue • Effetti: migliora la risposta fisiologica allo sforzo e previene i sintomi di affaticamento durante gli esercizi fisici. >Anabolismo proteico (C. Stefanelli 2005) • Effetti collaterali: sovraccarico renale Glutamina: allenamento intenso > forza muscolare e processi immunitari. (M. Gianmattei-2007) Circolare Ministeriale n°8 del 7 giugno 1999 – Dosaggi consigliati di BCAA “la quantità di assunzione giornaliera non deve essere, di norma, superiore a 5 g (come somma dei tre ramificati). È preferibile il rapporto 2:1:1 rispettivamente di leucina, isoleucina e valina ed è consigliabile l’associazione con vitamine B1 e B6 il cui rapporto deve essere tale da fornire, per dose consigliata, una quantità delle medesime non inferiore al 30% della RDA” M. Gianmattei-2007 C.Schiraldi-2005 mod.
- 72. sostanze con funzionedi bioregolazione VITAMINE: vengono acquisite in quantità sufficiente con l’apporto nutrizionale. L’assunzione di vitamine ad alte dosi non è sempre salutare (un eccesso di vit.idrosolubili viene eliminato con le urine, un eccesso di vit.liposolubili si deposita nel grasso). Negli atleti l’aumentato fabbisogno può essere compensato con una dieta equilibrata. Più giustificata la maggior introduzione di vit. C, come antiossidante, per prevenire i danni tissutali dell’ossidazione (l’attività fisica induce un aumento dei radicali liberi). Vitamine del gruppo B (B1-B2-B6-PP) e vitamina C ed E si integrano con prodotti a base energetica * Si consiglia l’uso di preparati che apportino tutte le vitamine in proporzioni armoniche e bilanciate tra loro. La reintegrazione con vitamine e minerali (o il sostegno energetico) sono consigliabili solo in soggetti che praticano in modo molto “assiduo” lo sport: -negli sport di lunga durata (maratone, gare di fondo, ecc) -in particolari condizioni climatiche (caldo umido, alta montagna, ecc) *1999: Ministero della Salute: linee guida per alimenti adatti ad un intenso sforzo muscolare soprattutto per gli sportivi C.Schiraldi-2005 mod.
- 73. sostanze con azionemetabolico e funzionale L-CARNITINA I dati della letteratura scientifica mostrano COENZIMA Q10 risultati molto contrastanti per la gran INOSINA parte di queste sostanze COLINA BORO CROMO CREATINA (circolare Ministeriale n°8 del 7 giugno 1999 ) FITOCOMPLESSI: •Prodotti contenenti erbe o altre sostanze vegetali il cui uso non è ancora regolato da normative (non vengono menzionati nelle linee guida del Ministero della Salute – 1999) •Molti integratori che contengono tali sostanze hanno un’azione di tipo farmacologico e spesso si ritrovano anche combinate tra loro con possibili effetti collaterali nocivi alla salute •Chaparral: antico rimedio indiano provoca epatotossicità •Yohimbe: paralisi •Lobelia: possibile morte •Willow Bark: Reye syndrome •Ephedra C.Schiraldi-2005 mod.
- 74. Creatina Apporto esogeno dacarne e pesce Sintesi endogena epatica e pancreatica da arginina, metionina e glicina Turnover giornaliero intorno a 2 grammi 95% immagazzinata nel tessuto muscolare scheletrico in prevalenza nelle fibre rapide; 60% sotto forma di Creatin Fosfato (CP) Creatina e prestazione sportiva Numerosi lavori dimostrano che la supplementazione orale di creatina può aumentare il pool intramuscolare sia nella forma fosforilata sia in quella libera fino al 5-7%. Miglioramento performance muscolare nell’esercizio ad alta intensità con aumento della forza e accelerazione dei tempi di recupero. Riduzione, al termine dell’esercizio ad alta intensità, della concentrazione muscolare di lattato. L’integrazione con creatina potrebbe migliorare la prestazione in caso di esercizi brevi ad alta potenza, con brevi pause di ristoro tra una prova e l’altra, mentre sono del tutto trascurabili gli effetti sulle prestazioni aerobiche M. Gianmattei-2007 I vegetariani avrebbero i maggiori benefici dall’integrazione di creatina L’integrazione con creatina è auspicabile nel recupero muscolare post-trauma o post-intervento chirurgico. M.Pongolini- 2006 Circolare Ministeriale n°8 del 7 giugno 1999 - Dosaggi consigliati di Creatina “la dose consigliata è pari a 4-6 g/die, questa non può superare un periodo di assunzione di trenta giorni. Oltre questo periodo la dove non deve essere superiore a 3 g/die. Inoltre deve essere riportato in etichetta che in caso di uso prolungato oltre le 6-8 settimane è necessario il parere del medico e che il prodotto è controindicato nei casi di patologie renali, in gravidanza e al di sotto dei 12 anni.”
- 75. L - Carnitina Èpresente nel corpo umano a livello dei muscoli scheletrici e nel muscolo cardiaco. L’attività della L-Carnitina si esplica a livello del metabolismo lipidico. In particolare essa stimola l’ossidazione degli acidi grassi nei mitocondri a scopo energetico favorendone il passaggio dal citoplasma ai mitocondri. Dosaggio consigliato: 2 g/die Integr. Alim.: dose max. < 200 mg Carnitine in exercise and ischemic diseases • L-carnitine administration stimulates acetylcarnitine production thereby reducing lactate formation. • Clinical studies showed that the decrease in plasma lactate is inversely related to the increase in acetylcarnitine Di Lisa-2000 • Una supplementazione di carnitina determina un più rapido recupero dello stress da esercizio massimale Karlic e Lohningher 2004 M. Gianmattei-2007
- 76. Gli integratori alimentarisono mezzi recenti per sfruttare il potenziale della nutrizione nella promozione della salute Nello sport: Devono essere correttamente usati, laddove esista un’effettiva necessità, con un appropriato e dosato reintegro (da assenza di sintomi a stato di salute ottimale? ) Non sono sostitutivi dell’allenamento e non prescindono dall’impegno psico-fisico dell’atleta professionista e amatoriale Non sono “varianti o alternative terapeutiche naturali” Servono a reintegrare quanto non correttamente assunto con l’alimentazione o in particolari condizioni Non sostituiscono l’alimentazione che ha un’importanza assoluta così come uno stile di vita adeguato E’ consigliato l’uso di integratori con componenti noti, di comprovata sicurezza ed efficacia, di provenienza certa e prodotti da aziende che garantiscano la loro qualità produttiva Non devono essere “auto-prescritti”, specie se di origine sconosciuta o dubbia Devono essere sempre consigliati da un medico e/o specialista di medicina dello sport e personalizzati in base alle esigenze del singolo soggetto
- 77. Andamento della sintesiproteica (%/ora) durante la fase di recupero dopo allenamento di forza in relazione a tre diversi regimi di supplementazione: - solo carboidrati (CHO) - carboidrati e proteine (CHO + PRO) - carboidrati più proteine e più leucina (CHO + PRO + Leu). Migliore risposta per la miscela arricchita di leucina. Koopman & coll. Am J Physiol Endocrinol Metab 288: E645-E653, 2005
- 78. Andamento della sintesiproteica (% ora) prima e dopo somministrazione di 6.7 g di AAE con diversa concentrazione di Leucina - 26 % Leu - 41 % Leu in gruppi di soggetti anziani (età media di circa 66 anni) e giovani (età media di 30 anni) * Differenza significativa Katsanos CS e coll. - Am J Physiol Endocrinol Metabol 2006; 291: E381-E387.
- 79. La strategia digara: “MANGIARE” LIQUIDO O SOLIDO? Nell’ultima parte della gara o della competizione è preferibile utilizzare cibi liquidi: L’ALIMENTAZIONE INTEGRATA
- 80. SECONDO VOI, PERUN IMPEGNO FISICO COSI’ IMPORTANTE, NON VI E’ BISOGNO DI INTEGRATORI? MILANO-SANREMO Alimentazione del ciclista Petacchi La Gazzetta dello Sport Venerdì 19 marzo 2010
- 81. Ci sono diverseinterpretazioni sugli integratori Gli integratori alimentari non sono altro che i normali nutrienti, comunemente presenti nel cibo,selezionati e concentrati industrialmente allo scopo di facilitare la copertura del fabbisogno giornaliero A. Rossi-2006 …il termine integratore sottintende che vi sia qualcosa di mancante da reintegrare, e non a caso la normativa nazionale considera non solo lecito, ma addirittura auspicabile l’uso in casi di ridotta sintesi o di aumentato fabbisogno. L. Caprino, M.C. Braganò, F. Botrè- 2005 Il confine tra “integrazione lecita” e “integrazione non lecita” è assai sottile , tanto da risultare a volte estremamente difficile definire l’una o l’altra . M. Giampietro- -2005
- 82. NON ESISTE LARICETTA PER VINCERE! ESISTONO BUONE INDICAZIONI PER OTTENERE IL MEGLIO DAL PROPRIO ORGANISMO!
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- 84. Per chi praticauno sport alimentarsi correttamente significa preparare perfettamente il proprio motore, assicurando il giusto apporto di nutrienti ed il loro corretto frazionamento durante il giorno. Integrare significa ottimizzare il proprio motore ed ha senso farlo solo su un fisico che si allena, si alimenta e riposa in modo corretto.
- 85. Il percorso cheporta al risultato ALLENAMENTO • Atleta si allena, fa fatica, consuma energie, recupera riposando e mangiando gara ALIMENTAZIONE • Corretta alimentazione miglior rendimento possibile dal proprio organismo, restando nei limiti fisiologici INTEGRAZIONE • L’atleta investe sulla scelta dei propri alimenti e talvolta, su quella degli “integratori”. Se tutto è ottimale….. RISULTATO • Prestazione sportiva al meglio delle proprie capacità
- 86.