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nutrizione
- 1. DIGESTIONE
- 18. NUTRIZIONE
- 19. Unità di misura dell’energia Kilocaloria (kcal) : quantità di calore necessaria per elevare da 14,5 a 15,5 °C 1 kg di acqua. kJ=KiloJoule (1 kcal = 4,186 kJ; 1 kJ = 0,2388 kcal). Metabolismo basale =MB quantità di energia consumata lontano dai pasti, in condizioni che non stimolino la termoregolazione, nel soggetto sveglio ma in condizioni di totale rilassamento psicologico e fisico. Si esprime come Kcal/giorno o Kcal/ora In particolare, fegato, cervello, cuore e reni 60-70% del MB, massa muscolare 18-20% del MB MB = circa 25 Kcal/die/Kg 50Kg = 1250 Kcal/d 70 kg = 1750 Kcal/d
- 20. IMC=Indice di Massa Corporea o BMI, Body Mass Index Peso corporeo (in kg) diviso per il quadrato della statura (in m). Valori di BMI per sottopeso, normopeso, sovrappeso e obesità dell’adulto per uomini e donne: BMI < 18,5 (sottopeso); 18,5 < BMI < 25 (normopeso); 25 < BMI < 30 (sovrappeso); BMI > 30 (obesità)
- 22. Il dispendio di energia totale di un individuo adulto è la somma di tre diverse componenti 1)Il Metabolismo Basale (MB) 2)La Termogenesi Indotta dalla Dieta (TID) 3)Il costo energetico dell’attività fisica (LAF) 1) Il Metabolismo Basale (MB) -Incide per circa il 65-75% del dispendio energetico totale. -Dipende dal peso e dalla composizione corporea, dall’età e dal sesso. -E’ più basso nelle donne rispetto agli uomini -E’ più basso nell’anziano. -A parità di peso, diminuisce coll’aumento del BMI es 70 Kg h 1,60 o h 1,90 -Tensione nervosa, innalzamento della temperatura corporea, temperatura ambientale, tipo di dieta possono modificare il MB. -Crescita allattamento e gravidanza incremento del MB Diminuisce con dieta ipocalorica Dispendio energetico
- 25. Si può vivere senza introdurre proteine? NO Si può vivere senza introdurre carboidrati? Si può vivere senza introdurre grassi? Si può vivere senza introdurre vitamine e sali minerali? SI NO NO
- 27. 1. Controlla il peso e mantieniti sempre attivo 2. Più cereali, legumi, ortaggi e frutta 3. Grassi: scegli la qualità e limita la quantità 4. Zuccheri, dolci bevande zuccherate: nei giusti limiti 5. Bevi ogni giorno acqua in abbondanza 6. Il Sale? Meglio poco 7. Bevande alcoliche: se sì, solo in quantità controllata 8. Varia spesso le tue scelte a tavola
- 28. Un eccesso o un difetto di energia rispetto ai reali fabbisogni comportano rispettivamente un deposito o una rimozione di riserve corporee con conseguenze positive o negative sulla salute a lungo termine. Energia introdotta < dispendio energetico= perdita di peso Energia introdotta > dispendio energetico= aumento di peso Energia introdotta = dispendio energetico= costanza di peso NB Nel caso di bambini o di donne in gravidanza o allattamento, il fabbisogno deve comprendere la quota energetica necessaria per sostenere la deposizione di nuovi tessuti o secrezione di latte
- 29. VALORI INDICATIVI DEL DISPENDIO ENERGETICO COMPLESSIVO PER OGNI MINUTO (Kcal/MINUTO) DI ALCUNE ATTIVITÀ Dormire 0.9 Stare seduto 1.0 Stare in piedi inattivo 1.1 Scrivere al computer 1.3 Lavare la biancheria a mano 3.0-4.0 Pulire i pavimenti 3.6 Stirare 3.5-4.2 Pulire e battere i tappeti a mano 7.8 Montare circuiti elettronici 2.7 Intonacare una parete 4.1-5.5 Fare lavori agricoli 5.5-7.0 Spalare 6.0 Camminare in piano (4 km/ora) 2.5-3.5 Correre in bicicletta (22 km/ora) 11.1 Correre a piedi (12 km/ora) 15.0
- 30. UOMINI Pes o (kg) Fabbisogno (kcal/giorno) Attività legger a Attività moderata Attività pesante 55 - 60 2140 - 2250 2575 - 2715 3045 - 3205 60 - 65 2220 - 2360 2675 - 2840 3160 - 3360 65 - 70 2300 - 2465 2770 - 2975 3280 - 3515 70 - 75 2380 - 2575 2870 - 3100 3395 - 3670 75 - 80 2465 - 2680 2970 - 3230 3510 - 3825 80 - 2545 - 3070 - 3630 - DONNE Pes o (kg) Fabbisogno (kcal/giorno) Attività legger a Attività moderata Attività pesante 40 - 45 1540 - 1730 1690 - 1900 1875 - 2110 45 - 50 1645 - 1795 1805 - 1970 2000 - 2185 50 - 55 1750 - 1855 1920 - 2040 2130 - 2260 55 - 60 1855 - 1960 2035 - 2150 2260 - 2385 60 - 65 1920 - 2060 2105 - 2265 2340 - 2510 65 - 1980 - 2175 - 2410 - Fabbisogno energetico
- 31. Carboidrati 50-55% Grassi 20-30% Proteine 15% Ripartizione delle calorie in una dieta equilibrata Le quantità sono circa: 66% Carboidrati 18 % proteine, 16% grassi
- 32. Fonti principali Contenuto in 100 g di parte edibile (g) ----------------------------------------------------------------------------------------------------- riso 88 pasta 83 fette biscottate 83 pane tipo 00 67 legumi secchi 54 patate 18 ------------------------------------------------------- zucchero 100 miele 80 marmellate 59 frutta secca (prugne, fichi) 57 aranciata, cola 10 ------------------------------------------------------- yogurt alla frutta 13 latte intero 3.1 ------------------------------------------------------- frutta 4-18 CARBOIDRATI
- 33. Quanti Carboidrati (C) vanno introdotti? 50-55 % delle calorie- fabbisogno normale 5 g/Kg/d). Nella scelta dei C, bisogna tener presenti queste caratteristiche : i) I C possono essere semplici o complessi. Semplici, digestione e assorbimento più rapidi: monosaccaridi e disaccaridi (glucosio, galattosio, fruttosio, maltosio, lattosio, saccarosio). Complessi, digestione e assorbimento più lenti: amido o non vengono digeriti (fibra). Quando possibile, è meglio introdurre alimenti che contengono C complessi, in quanto questi alimenti forniscono anche vitamine della serie B, fibre e Ferro consigliati 10% semplici-90% complessi
- 34. Quali C vanno introdotti? Possono avere diverso indice glicemico (I.G.). L’indice glicemico è la percentuale dell’ area sottesa dalla curva glicemica (120 min) dopo introduzione di un alimento contenente 50g C, rispetto a un alimento di riferimento (pane bianco o glucosio).
- 36. Alimenti ad alto IG Medio IG Glucosio 135 Biscotti 78 Patate 117-135 Gelato 80 Riso soffiato132 Mais 80 Miele 126 Piselli74 Cornflakes 121 RisoPatna 72 Riso bianco 117 Basso IG Polenta 106 Latte 69 Pesche 40 Patate bollite 105 Succoarancia67 Fruttosio 35 Crackers 100 Fagioli sc. 65 Legumi Pane bianco 100 Arancia 60 secchi 17-48 Uva sultanina 93 Spaghetti 52 Saccarosio 91 Mele 52 Banana 90 Pere 47
- 39. il miele e’ superiore allo zucchero Nel potere dolcificante Nel gusto (?) Nel prezzo
- 40. Pane e pasta integrali sono migliori NO La cuticola esterna (fibra) contiene inquinanti, fertilizzanti, pesticidi Ci sono più fibre nei vegetali e frutta
- 41. Il valore nutrizionale dello zucchero di canna e’ superiore a quello dello zucchero bianco In entrambi i casi è saccarosio puro al 99.9 % Hanno la stessa quantità di calorie I residui colorati dello zucchero di canna non sono né vitamine né Sali minerali, ma sostanze senza alcun Valore nutritivo
- 42. Quante Proteine bisogna introdurre? le necessità energetiche sono intorno a 0.8-1 g/Kg/die (15% delle calorie) = 45-70 g/giorno maggiori in alcuni casi: Anziano Gravidanza Infanzia Sport che richiedono sforzi prolungati: -RDA normale per adulti sedentari 0.8g/Kg/giorno Sportivi non atleti, adulti 1-1,5 Atleti 1.2-1,8 Bodybuilders 1,4-2 Quantità massima 2,0 *RDA= Recommended daily allowance
- 43. Fonti principali Contenuto in 100 g di parte edibile (g) ----------------------------------------------------------------------------------------------------- Proteine animali formaggi duri 25-36 carni magre 20-25 formaggi molli 15-25 prodotti della pesca 10-21 uova 13 latte 3.5 ----------------------------------------------------------------------------------------------------- Proteine vegetali legumi secchi 22-25 legumi freschi 2-7 pasta all'uovo 13 pasta di semola 11 pane 8 riso 7 -----------------------------------------------------------------------------------------------------
- 44. Valore biologico = % di N utilizzato
- 45. Quali proteine introdurre? In genere le proteine animali contengono tutti gli aminoacidi essenziali in quantità necessaria: hanno un elevato valore biologico Le proteine vegetali al contrario sono spesso carenti di aa essenziali: hanno un basso valore biologico…. Però si possono complementare Es. cereali = poca lisina V.B. 20; legumi= poca metionina, VB 15 Pasta e fagioli VB 80
- 46. Rischi associati a diminuzione di P nella dieta: -Mancanza di aa essenziali, Calcio, Ferro, Zinco Categorie a rischio: Vegetariani Donne Anziani Diabetici Atleti che vogliono perdere peso
- 47. il consumo può aumentare in funzione del dispendio energetico (es Basket e sci di fondo 30-40%) Rischi legati a carenza di grassi nella dieta: Tempi lunghi: carenza di ac grassi essenziali e vitamine liposolubili Donne: disfunzioni del ciclo e compromissione della fertilità Uomini: bassi livelli di testosterone e compromissione della fertilità Rischi legati ad alto contenuto di grassi nella dieta: Effetti negativi su lipidi ematici GRASSI (G) 25-35% delle calorie . Devono essere introdotti in quanto fonte di acidi grassi essenziali (omega-3 e omega-6) e di vitamine liposolubili (A, D, E, K)
- 48. Lipidi vegetali olio (semi, oliva) (Ac.grassi insaturi ) 100 % margarina vegetale(Ac.grassi saturi) 84 -------------------------- noci secche(Ac.grassi insaturi ) 64 mandorle dolci 51 arachidi tostate 50 pinoli 48 ---------------------------------------------------------------------------------------------------- Lipidi cioccolato al latte 38 (Ac.grassi saturi) patatine fritte 32 brioches 18 gelato fior di latte 14 crackers 10
- 51. omega-6 omega-3 Linoleico 18:2 linolenico 18:3 (-) desaturasi (-) Arachidonico 20:4 eicosapentenoico 20:5 (EPA) (lunga catena) docosaesenoico 22:6 (DHA) -aterosclerosi Monoinsaturi, omega-6 --> LDL omega-3 l.c. --->Ch , TG ac.grassi saturi (animali), insaturi trans (margarina) -declino capacità cognitive. Oleico, omega-3 l.c.
- 52. omega-6 omega-3 Linoleico 18:2 linolenico 18:3 desaturasi Arachidonico 20:4 eicosapentenoico 20:5 (EPA) (lunga catena) docosaesenoico 22:6 (DHA) Prevenzione infarto e trombosi. Omega.3 --> PGI3 antiaggregante piastrinico Omega -6 --> TXA2 aggregante “ “
- 53. Se si segue una dieta ipocalorica è consigliabile la mozzarella No 1 mozzarella (125 g) 240 Kcal 125 g carne/pesce 120 Kcal
- 54. La Margarina è meglio del burro perché è vegetale NO Contiene grassi saturi Contiene grassi insaturi trans