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Tempi di recupero e risposta ormonale
Il documento discute l'importanza della periodizzazione e del recupero nel body building, sottolineando come un allenamento efficace deve considerare i tempi di recupero per prevenire il sovrallenamento e ottimizzare la crescita muscolare. Viene evidenziato che il recupero muscolare e l'alimentazione giocano un ruolo cruciale nel processo di rigenerazione, e si forniscono indicazioni pratiche sui tempi di riposo, sull'intensità degli allenamenti e sull'importanza di una corretta programmazione. Infine, si enfatizza la relazione tra carico di lavoro, ripetizioni e tipologia di allenamento per raggiungere obiettivi specifici come ipertrofia e aumento della forza.
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Tempi di recupero e risposta ormonale
- 1. TEMPI DI RECUPERO ERISPOSTA ORMONALE Relatore : PT. Mft. Prof. Giuseppe Piacenza
- 2. Spesso frequentando lepalestre vedete nuove schede e volete provarle, restando poi invariabilmente amareggiati dai risultati: questo accade perché nel vostro programma di allenamento a volte manca una vera e propria analisi dei periodi di recupero e delle modalità allenanti. A causa di vari fattori nel mondo del body building regna un gran caos, ma se osserviamo attentamente possiamo renderci conto di quanto ristrette a pochi fondamentali siano le nozioni base, due fra tutte l’indispensabile periodizzazione ed il necessario recupero. LUCA FRANZON
- 3. L’ORGANIZZAZIONE DEL PROCESSODI ALLENAMENTO Bisogna ricordare che il nostro corpo dopo uno stimolo (in questo caso l’allenamento) ha bisogno di riposo per recuperare le energie spese e che se questo non av- viene si verificherà una condizione di sovrallenamento che alla lunga porterà solo a degli insuccessi e nei casi più gravi abbasserà le difese immunitarie del nostro organismo. Non sarà mai facile stabilire la giusta intensità se non dopo anni di allenamento e di profonda conoscenza del proprio corpo, puntate quindi sul recupero (inteso co- me distanza fra un allenamento e l’altro) e sarete cer- ti di avere dato al vostro corpo materiale per ricos- truire, poiché solo il riposo ha la capacità di rigenerare il muscolo tramite processi ormonali.
- 4. L’ORGANIZZAZIONE DEL PROCESSODI ALLENAMENTO Se analizziamo il caso di un principiante dove è ovvio che non si può ancora parlare di intensità (poiché non ha ancora preso coscienza degli esercizi) possiamo basare il suo allenamento settimanale su sedute che non superino i 60 minuti e con un intervallo di almeno due giorni fra una e l’altra. Chi si allena tre o quattro volte la settimana e vuole fare massa, ma da qualche tempo non ottiene più risultati deve ridurre le sedute allenanti a due per settimana puntando su esercizi di base con grande sinergia muscolare (che coinvolgono più muscoli contemporaneamente), su una dieta con grandi quantità proteiche ed ovviamente su un adeguato riposo, in quanto è bene ricordare che il muscolo cresce durante il sonno e non quando vi allenate.
- 5. L’ORGANIZZAZIONE DEL PROCESSODI ALLENAMENTO Analizziamo i tempi fisiologici di recupero: A) Il recupero del GLICOGENO MUSCOLARE è rapportato alla dieta durante il recupero stesso. Se abbiamo un’alimentazione ricca di carboidrati il recupero avverrà in 2-3 giorni mentre in caso contrario ce ne vorranno almeno 5 o 6. Un trucco semplice per innescare un recupero veloce di glicogeno (ovviamente dipende sempre da che allenamento stiamo facendo e quali sono gli obbiettivi) in linea di massima è quello di assumere carboidrati semplici al termine della sessione allenante.
- 6. L’ORGANIZZAZIONE DEL PROCESSODI ALLENAMENTO B) Per rimuovere il LATTATO O ACIDO LATTICO si deve considerare l’azione metabolica del fegato, dei muscoli ed il tipo di attività fisica che si compie durante il recupero. Fisiologicamente a riposo la scomparsa dell’ acido lattico si ha in 90 minuti, ovviamente se nel recupero un soggetto svolge un’ attività a bassa intensità (come la bike a fine allenamento) il recupero viene accelerato , ma in nessun caso avverrà in meno di 30 minuti. C) Da non dimenticare che nel recupero avvengono anche le riparazioni per i microtraumi ed i danni alle strutture dei tessuti tendinei, muscolari e articolari. Ovviamente anche queste strutture del nostro corpo hanno bisogno di tempo per recuperare e di norma questo avviene in 36-48 ore ma ci sono strutture tendinee che richiedono fino a 6 mesi di tempo per essere rigenerate.
- 7. L’ORGANIZZAZIONE DEL PROCESSODI ALLENAMENTO Tutti questi tempi di recupero si riferis- cono ad allenamenti di media intensità dove non sono presenti tecniche come le forzate, le isometriche, le negative, ecc… dove i tempi di recupero cambie- rebbero tenendo sempre ben presente che sono necessari come l’alimenta- zione.
- 8. IL METODO DELLEPAUSE BREVI DOPO UN SET Questo metodo si basa sul recupero intenso della capacità di lavoro immediatamente successivo all’esecuzione di un esercizio “ad esaurimento”. Ad esempio, se l’atleta è riuscito ad eseguire otto ripetizioni in un set, dopo una breve pausa di recupero (8 – 10 sec.), egli sarà in grado di eseguire da una a due ripetizioni ulteriori. Questo metodo è particolarmente efficace se gli esercizi vengono eseguiti alle macchine con i cavi o su macchine tipo “Isotonico”. Platonov : FONDAMENTI DELL’ALLENAMENTO E DELL’ATTIVITA’ DI GARA pag.436
- 9. IL METODO DELLADIMINUZIONE DELLA DURATA DELLE PAUSE Un metodo efficace per l’aumento dell’intensità dell’effetto di allenamento, nel periodo pre-gara, è l’uso di pause di breve durata tra i set . Se nel perio-do preparatorio tra i set si pianificano soprattutto intervalli di lunga durata (uno – due min.), nel perio-do pre-gara gli intervalli possono essere diminuiti fino a dieci – quindici secondi . Anche se l’uso di pause ridotte porta, inevitabilmente, alla diminuzione dei sovraccarichi, l’allenamento risulta estremamente efficace per il miglioramento del rilievo muscolare e per l’eliminazione del tessuto adiposo sottocutaneo. Questo metodo, però, è efficace solo se associato ad una dieta rigorosa . Platonov : FONDAMENTI DELL’ALLENAMENTO E DELL’ATTIVITA’ DI GARA pag.437
- 10. METODOLOGIA DELL’ALLENAMENTO Gli elementida considerare per la formulazione di un buon programma muscolare sono : Fit-check (analisi dei bisogni) fisiologici e reali. Stabilire un obiettivo. Test indiretto dei massimali (esempio Brzicky 1 RMax). Test antropometrico, plicometrico o tricompartimentale (stato di forma iniziale rispetto all’obiettivo richiesto). Scelta dell’esercizio “ideale” attraverso test di mobilità articolare e posturale.
- 11. METODOLOGIA DELL’ALLENAMENTO Stabilireil n° di Set (mantenimento del tempo di tensione tra i 40” e i 50” per Set) . Calcolo del Volume dell’allenamento (peso x numero ripetizioni x giorni x microciclo). Quantità. Calcolo dell’Intensità (peso x numero ripetizioni/tempo x giorni x microciclo). Qualità. Somatotipo (programmazione in base alla morfologia) Creazione della tabella d’allenamento (dal Microciclo al Macrociclo).
- 12. METODOLOGIA DELL’ALLENAMENTO • PRIMADI INCOMINCIARE UN PROGRAMMA DI ALLENAMENTO SI RITIENE OPPORTUNO UN’ESAME DI PLICOMETRIA : • MASSA MAGRA – MASSA GRASSA (CON PLICOMETRO) • METABOLISMO BASALE • VALUTAZIONE DELLA IDRATAZIONE (USANDO BIA CON MISURAZIONE DELL’ACQUA CELLULARE SIA INTRA CHE EXTRA CELLULARE)
- 13. Tutti i piùautorevoli fisiologi ed esperti concordano che le regole per l'allenamento muscolare "in sicurezza" sono otto e riguardano sia i principianti sia gli "avanzati" 1 - SCELTA DEGLI ESERCIZI 2 - FREQUENZA (giorni per settimana) 3 - DURATA dell'allenamento. 4 - VELOCITÀ d'esecuzione del movimento 5 - INTENSITÀ' (carico di lavoro/ unità di tempo) 6 - R.O.M. (raggio d'azione articolare) 7 - PROGRESSIONE (macrociclo) 8 - CONTINUITÀ (progressione)
- 14. L'allenamento muscolare puòessere solo finalizzato all'ipertrofia. Il "tono muscolare" è solo una condizione neurologica. Una storiella per le donne a cui solo dire massa o ipertrofia può farle correre all'impazzata fuori della palestra. Parliamo perciò di ipertrofia che, secondo Carmelo Bosco e Viru, dipende dal CARICO UTILIZZATO e dal NUMERO TOTALE di CONTRAZIONI eseguite contro un’ ELEVATA resistenza e dalla CONTINUITÀ dell'ALLENAMENTO tenendo anche in considerazione PERSONALIZZAZIONE dell'Allenamento, che deve considerare fattori quali : * ETÀ, *SOMATOTIPO, *FORMA FISICA del MOMENTO, *ESPERIENZE PRECEDENTI, ecc.
- 15. CARICO - INTENSITÀ- DURATA - PERIODICITÀ - PERSONALIZZAZIONE La sintesi di vari studi riguardo all'ipertrofia concorda, a riguardo di set, ripetizioni, carico, recupero, come segue. La scienza dei SET (per gruppo muscolare) OBIETTIVO SET RESISTENZA 2-4 FITNESS GENERALE 1-3 IPERTROFIA 3-6 FORZA GENERALE 3-5 FORZA MASSIMA 3-5 FORZA ESPLOSIVA 3-8
- 16. CARICO - INTENSITÀ- DURATA - PERIODICITÀ - PERSONALIZZAZIONE La scienza delle ripetizioni OBIETTIVO % di 1 RM Ripetizioni Standard. RESISTENZA < 60 > 15 FITNESS GENERALE 60-75 12-15 IPERTROFIA 70-80 8-12 FORZA GENERALE 75-85 6-10 FORZA MASSIMA 85-90 4-6 FORZA ESPLOSIVA 85-100 1-5 Es: 80% = N° massimo di ripetizioni permesse dal carico
- 17. CARICO - INTENSITÀ- DURATA - PERIODICITÀ - PERSONALIZZAZIONE La scienza del CARICO OBIETTIVO % di 1 RM Ripetizioni Standard. RESISTENZA < 60 > 15 FITNESS GENERALE 60-75 12-15 IPERTROFIA 70-80 8-12 FORZA GENERALE 75-85 6-10 FORZA MASSIMA 85-90 4-6 FORZA ESPLOSIVA 85 - 100 1-5
- 18. CARICO - INTENSITÀ- DURATA - PERIODICITÀ - PERSONALIZZAZIONE In ogni modo, secondo la maggior parte dei fisiologi, il 70 - 80% di 1 RM è la percentuale ideale per allenamenti d'IPERTROFIA, l'85 - 95% di 1 RM è la percentuale ideale per allenamenti di FORZA. Le percentuali sopra espresse possono essere spiegate come segue. Carmelo Bosco e V. Viru indicano con: CARICO ECCESSIVO, (oltre il 90% di 1 RM), che oltrepassa la capacitàfunzionale dell'organismo e provoca fenomeni d'affaticamento senza o con pochi effetti ipertrofizzanti.
- 19. CARICO ALLENANTE (70- 80/85% di 1 RM), perché causa la sintesiproteica adattativa specifica e quindi induce effetti allenanti e d'ipertrofia perché causa una diminuzione di fosfati, mancanza che favorisce la formazione di poliribosomi (sede di sintesi proteica). La formazione di poliribosomi è favorita dalla mancanza d'ATP, mentre n'è ostacolata da un'alta concentrazione. Avverrà inoltre una supercompensazione di ritenzione di fosfati per eventuali nuovi stimoli. L'esaurimento del glicogeno muscolare con relativa produzione di acido lattico provocherà un abbassamento del pH nel sangue. Questo fenomeno è associato ad un notevole aumento di GH. La massiccia produzione d'acido lattico, provoca inoltre delle micro lesioni a livello di membrana cellulare, stimolando così la sintesi proteica. Poiché il substrato energetico del sistema lattacido è il glicogeno, avverrà una supercompensazione a livello di ritenzione dello stesso.
- 20. CARICO DI MANTENIMENTO(65 - 70% di 1 RM), insufficiente per stimolare la sintesi proteica adattativa, ma sufficiente per evitare l'effetto "deallenante". Ad esempio, se una settimana non riesco ad allenarmi con costanza, le percentuali di 1 RM del 65 - 70% possono essere utilizzate per non perdere i risultati ottenuti. CARICO DI RIPRISTINO (60 - 65% di 1 RM), insufficiente per evitare l'effetto "deallenante" ma efficace per attuare un processo di ripristino a seguito di un precedente carico allenante. Nel caso di un cliente stanco in seguito ad un allenamento pesante eseguito prima, utilizzando il 60 - 65% di 1 RM posso creare un passaggio di ripristino senza finalità né adattative né deallenanti.
- 21. CARICO INUTILE (<60% di 1 RM). Percentuali di carico al di sotto del 60% del massimale sono considerati inutili riguardo all'ipertrofia.Lo studio di Vanhelar e collaboratori, eseguito nel 1984 riporta l'andamento della produzione endogena di CH rispetto a carichi all'85% (carichi massimali indicati con •) e del 60% (carichi leggeri indicati cono).Sull'ascissa la produzione di GH (Growth Hormone), nell'ordinata il tempo diviso per 20' d'allenamento e misurazioni eseguite nei 20‘ successivi la fine dello stesso": Come si può notare, l'utilizzo di carichi leggeri porta ad una diminuzione del GH sia durante l'allenamento (exercise) sia nel recupero successivo (recovery).
- 22. Tempo di recuperotra un SET e l'altro Perché la contrazione muscolare avvenga in modo ottimale, deve esserci sufficiente quantità di energia disponibile, ma, mentre il riempimento totale di ATP è importante per allenamenti di forza (5' di recupero tra un set e l'altro), nell'allenamento per l'ipertrofia non si dovrebbero superare i 60" - 90" di riposo. La serie portata ad esaurimento induce uno svuotamento, e, se il tempo di recupero tra una serie e l'altra non permette un completo riempimento della stessa, i muscoli hanno meno tempo per riempirsi di nuova energia. Visto che lavorare ad esaurimento esaurisce questa riserva, l'organismo è costretto, al fine di aumentare i trasporti, a stimolare la crescita muscolare. Questo avviene come risultato dell'aumento della Fosfocreatina contenuta all'interno delle cellule muscolari attivando il metabolismo proteico che stimola l'ipertrofia.
- 23. Tempo di recuperoe bodybuilding Se tra un set e l'altro non ci si riposa abbastanza i muscoli non recuperano completamente e la forza finisce per risentirne. Se invece ci si ferma per un periodo di tempo tropppo lungo, il battito cardiaco rallenta e l'intensità dell'allenamento diminuisce eccessivamente. Se il vostro obiettivo è la crescita muscolare le pause tra un set e l'altro dovrebbero essere di circa un minuto e mezzo o meno a seconda dei gruppi muscolari allenati e delle fibre che li compongono.
- 24. I grandi gruppimuscolari recuperano più lentamente dei piccoli gruppi muscolari ed i tempi di recupero in questo caso possono arrivare ai due minuti. I muscoli costituiti principalmente da fibre a contrazione lenta dovrebbero essere allenati con pause più brevi tra un set e l'altro, con carichi minori e con un maggior numero di ripetizioni. Dopo un minuto il fisico ha recuperato quasi completamente mentre dopo 3 minuti il recupero è massimo. Una pausa così lunga, però, ha senso solo se inserita in un programma di forza. Se invece il riposo viene ridotto ad un solo minuto i muscoli vengono stimolati in modo continuo fino a raggiungere il massimo esaurimento muscolare al termine della seduta di allenamento.
- 25. Quest'ultima è latipologia di allenamento in grado di aumentare maggiormente la secrezione di ormoni anabolici come testosterone e gh . La pausa tra una serie e l'altra deve avere la funzione di riposo attivo, non deve servire a parlare con gli amici o a guardarsi allo specchio ma deve migliorare l'efficacia dell'allenamento. A tal proposito è utile eseguire degli esercizi di stretching abbinati a delle contrazioni muscolari isometriche o scendere dall'attrezzo e fare due passi per stimolare la circolazione. Se ci si allena con un compagno, si fa la propria serie, poi si aspetta che la faccia il compagno e si ricomincia subito con la serie successiva.
- 26. Il rapporto tral’allenamento con i pesi ed il sistema ormonale A titolo generico, sappiamo che gli ormoni sono dei messaggeri chimici atti al trasporto di precise informazioni, i quali, un volta sintetizzati dalle ghiandole endocrine e dai neuroni, saranno rilasciati nel sangue affinché raggiungano nel più breve tempo possibile le proprie cellule “target”, indi svolgendo una propria precisa mansione. Naturalmente tutti gli ormoni, per poter essere prodotti, necessiteranno di un’esatta causa, un “movente” che anche l’allenamento con i pesi sarà in grado di generare. Proprio in virtù a quanto appena specificato, saremo capaci di affermare che parte del sistema ormonale potrà essere “facilmente” modificato da un preciso programma in sala macchine, compreso il sistema appartenente alla singola cellula (autocrino e paracrino).
- 27. Pensate che unqualsiasi livello di muscolazione superiore a quello di partenza (situazione d’origine), sussiste grazie a precise risposte endocrine organizzate tra loro, stimolate da un allenamento con i pesi e, alla meglio, valorizzate da un corretto stile nutrizionale. Nel caso dell’ipertrofia, gli ormoni interessati saranno GH, IGF-1 e 2 (insulin-like growth factor), testosterone, insulina. Scendendo ancor più nel dettaglio, verremo a conoscenza che le relazioni tra tutti questi “agenti”, saranno massimizzate dal più importante fattore anabolico: il più alto sfinimento d’unità contrattili
- 28. Ecco che siamogiunti alla principale “causa” di stimolazione ormonale volontaria: l’allenamento ad alta intensità. Lo stesso atteggiamento che, se dovesse tuttavia andare oltre una certa soglia, sarà anche motivo di rilascio di ormoni cortisonici, i quali non faranno altro che ostacolare la tanto bramata azione anabolica. Ecco nuovamente ribadito il perché la durata della seduta dovrà essere contenuta entro un certo lasso di tempo. Analizziamo in seguito i principali ormoni responsabili dell’ipertrofia:
- 29. Il gh Il GHo ormone somatotropo è una proteina ( un peptide lineare di 217 AA compattati da ponti di fosfuro dati dalla cisteina ) prodotta dalle cellule somatotrope dell'ipofisi. Ha secrezione pulsatile con picchi più frequenti e più ampi nelle prime ore del sonno. La secrezione di GH controlla la produzione di somatomedine (IGF-1) da parte dei tessuti periferici, soprattutto a livello epatico. SECREZIONE DI GH
- 31. ESERCIZIO FISICO ESECREZIONE DI GH L'esercizio fisico rappresenta un forte stimolo per la secrezione di GH. Il picco di GH conseguente all'esercizio fisico è osservato tra il 25° ed il 60° minuto nel corso di esercizi di lunga durata e tra la fine del 5° ed il 15° minuto del periodo di recupero per esercizi di durata inferiore ai 20 minuti. La secrezione di GH risulta maggiore: - nelle donne rispetto agli uomini - nei giovani rispetto ai soggetti anziani - nei sedentari rispetto a quelli allenati La secrezione di GH nel corso di esercizio fisico è influenzata da diversi fattori:
- 32. INTENSITA' Unarisposta significativa del GH all'esercizio fisico è osservata già per esercizi di bassa intensità (50% del VO2max ) e diventa massima intorno alla soglia anaerobica (70% del VO2max). Un ulteriore aumento di intensità non provoca aumenti del picco secrezione. La maggiore risposta del GH all'esercizio fisico è osservata nel corso di esercizi con grande richiesta sulla glicolisi anaerobica e con grande produzione di lattato (es. body building). La secrezione GH è inversamente proporzionale al periodo di recupero e direttamente proporzionale alla durata dell'esercizio.
- 33. ALLENAMENTO La risposta delGH all'esercizio fisico è inversamente correlata al grado di allenamento. A parità di intensità di esercizio un soggetto allenato produce molto meno lattato di un soggetto non allenato poiché la lattocidemia (quota di lattato in circolo) è minore. SUBSTRATI ENERGETICI L'IPO GLICEMIA è un potente stimolo alla secrezione di GH L'IPER GLICEMIA inibisce invece la secrezione di GH.
- 34. ALLENAMENTO LA SOMMINISTRAZIONE DIGLUCOSIO HA EFFETTO PRECOCE INIBITORIO ED UNO TARDIVO STIMOLATORIO SULLA SECREZIONE DI GH. UN PASTO PROTEICO O LA SOMMINISTRAZIONI DI DOSI FARMACOLOGICHE* DI ARGININA (O DI ALTRI AMMINOACIDI) STIMOLA IL RILASCIO DI GH. L'ESERCIZIO FISICO ESEGUITO A BREVE DISTANZA DAL TERMINE DI UN PASTO (IPERGLICEMIA) RIDUCE IL QUANTITATIVO DI GH PRODOTTO. *infusione endovenosa di 15-30 g di arginina aumenta di 4-6 volte il livello di gh plasmatico; per ottenere lo stesso risultato con somministrazione per via orale i dosaggi debbono essere elevatissimi (250mg/Kg/die)
- 35. PERCHE' GLI ATLETINE FANNO USO Il GH ha effetto immediato sulla ritenzione idrica con conseguente sensazione di aumento delle masse muscolari. Effetto lipolitico a breve termine: il grasso sottocutaneo cala piuttosto velocemente ed i muscoli sembrano più definiti ed aumentati di volume.
- 36. PERCHE' GLI ATLETINON DEVONO FARNE USO Assenza di effetti anabolizzanti sul muscolo nel soggetto sano, anche a dosi elevate. Eccesso di effetti collaterali e rischi per la salute ben documentati: RISCHIO DI PATOLOGIE NEURODEGENERATIVE (morbo di Creutzfeld-Jackob o "mucca pazza") in caso di GH estrattivo da cadavere. MIOPATIA DA ECCESSO DI GH con atrofia delle fibre muscolari, i muscoli sviluppano così una forza minore di quella attesa in base al loro peso ELEVATO RISCHIO CARDIOVASCOLARE DIABETE DISLIPIDEMIE OSTEOARTRITE NEOPLASIE
- 37. IL TESTOSTERONE Il Testosteroneè un ormone appartenente alla categoria degli androgeni. Viene prodotto soprattutto nelle cellule di Leydig dei testicoli, sotto l'influenza dell'ormone luteinizzante (LH) liberato dall'ipofisi anteriore. Il testosterone viene prodotto con ritmo circadiano: nelle primissime ore di mattinata si raggiunge il picco ematico che poi cala durante il resto della giornata. Variazione giornaliera dei livelli plasmatci del testosterone. Da notare il picco raggiunto intorno alle 2 - 3 del mattino.
- 38. AZIONI CLINICHE DELTESTOSTERONE NELLA VITA PRENATALE: sviluppo dei genitali esterni IN ETA' PREPUBERALE: influenza sul comportamento IN ETA' PUBERALE: sviluppo e maturazione dei genitali esterni acquisizione dei caratteri sessuali secondari (comparsa di barba, baffi, peli, recessione temporale, abbas-samento del tono della voce) crescita lineare scatto di crescita puberale (interazione con GH e IGF-1) psiche: attitudini più aggressive e sviluppo della libido aumento della massa muscolare
- 39. AZIONI CLINICHE DELTESTOSTERONE IN ETA' ADULTA: crescita dei peli, mantenimento delle caratteristiche sessuali secondarie, eventuale comparsa di calvizie psiche: mantenimento delle attitudini comportamentali e della libido stimolo della spermatogenesi ematopoiesi: stimolo dell'eritropoietina (EPO) I maschi producono circa 50 volte di testosterone in più delle femmine. Questa differenza dipende sia dalla maggiore produzione di testosterone, sia dalla scarsa attività dell'enzima aromatasi responsabile della conversione del testosterone in estrogeni. Questi enzimi sono presenti in elevate quantità nel tessuto adiposo il che determina una minore quantità di testosterone nei soggetti sovrappeso e obesi.
- 40. IL TESTOSTERONE EDESERCIZIO FISICO UN ESERCIZIO BREVE ED INTENSO SI ACCOMPAGNA CON UN AUMENTO DI CIRCA IL 35% DI TESTOSTERONE IN CIRCOLO UN ESERCIZIO PROLUNGATO SI ACCOMPAGNA AD UNA RIDUZIONE SIGNIFICATIVA DI TESTOSTERONE* *Tuttavia atleti di sport di resistenza come i maratoneti hanno livelli di testosterone simili a soggetti normali; per cui questo calo è tanto minore tanto più il soggetto è allenato
- 41. ECCESSO DI ANDROGENI L'usodi testosterone e/o di steroidi androgeni anabolizzanti (SSA) derivati da esso determina un aumento della sintesi proteica e della massa magra muscolare (se assunto durante un periodo di allenamento associato ad appro- priata nutrizione). L'assunzione di questi ormoni può indurre un aumento della forza e della tolleranza all' acido lattico diminuendo così i tempi di recupero. Questo feno- meno è direttamente collegato all'aumentata produzione di creatina fosfato a livello muscolare. Gli androgeni vengono spesso assunti in dosi elevate accom- pagnati da sostanze mascheranti come i diuretici per diluire la concentrazione di sostanze proibite nelle urine.
- 42. ECCESSO DI ANDROGENI EFFETTI"POSITIVI" RISCHI MEDICI E SINTOMI NEI MASCHI ADULTI: sviluppo di neoplasie sviluppo di IPERTROFIA sindromi psichiatriche infarto miocardico acuto MUSCOLARE ipertensione alterazioni renali ed epatiche atrofia AUMENTO DELLA testicolare ginecomastia MASSA MAGRA NEI MASCHI ADOLESCENTI: ANTAGONISMO acne severa al viso e al corpo chiusura prematura delle DELL'AZIONE epifisi delle ossa lunghe e quindi ridotta crescita in CATABOLICA DEI altezza* GLUCOCORTICOIDI NELLE FEMMINE: AUMENTO anomalie mestruali ipertricosi ipertrofia clitoridea ed DELL'EMATOCRITO atrofia mammaria abbassamento della voce * lo stesso effetto si può manifestare sottoponendo l'adolescente ad un programma di allenamento troppo intenso con l'utilizzo di carichi pesanti.
- 43. CORTISOLO È il maggioreglucocorticoide, responsabile di circa il 95% dell'attività totale del pool. Questi ormoni prodotti dalla corticale del surrene sono essenziali per la vita, perché ci consentono di mantenere costanti i livelli di glucosio nel plasma, anche a fronte di lunghi periodi passati senza ingerire cibo. I maggiori effetti fisiologici della sua produzione sono di: Incremento della gluconeogenesi epatica, ovvero la produzione di nuovo glucosio nel fegato ottenuto tramite la degradazione di grassi e proteine.
- 44. Incremento della mobilizzazionedegli acidi grassi liberi, rendendo disponibile più energia per la combustione. Diminuzione dell'utilizzo del glucosio, risparmiandolo in particolare per il cervello. Stimolazione del catabolismo proteico, allo scopo di rilasciare aminoacidi per la produzione energetica, la sintesi d'enzimi e la riparazione cellulare. Incrementa la vasocostrizione causata dall'epinefrina (adrenalina). Agisce come agente anti-infiammatorio deprimendo le reazioni immunitarie.
- 45. A carico dell'apparatomuscolo-scheletrico riscontriamo invece i seguenti effetti: • Conversione di aminoacidi ramificati. • Incremento degli enzimi proteolitici (enzimi che degradano le proteine). • Inibizione della sintesi proteìca.
- 46. IPERCORTISOLISMO Il cortisolo rappresentadunque un nemico per tutti coloro che frequentano le palestre e soprattutto per i bodybuilder. Di seguito sono riportate le principali conseguenze da eccesso di cortisolo. Ipertensione Irsutismo e alopecia Obesità tronculare e strie rubre Debolezza muscolare Alterazioni del ciclo mestruale Calo della libido Edema Gibbo
- 47. IPERCORTISOLISMO Infezioni ricorrenti : Alterata tolleranza glucidica Cute sottile facies Osteoporosi /fratture Cefalea Depressione Acne Dislipidemia Ritardata guarigione delle ferite
- 48. ATTIVITA' FISICA ECORTISOLO Il livello critico di esercizio fisico che provoca un aumento consistente della secrezione di cortisolo è pari a circa il 60% del VO2max. La sua secrezione è correlata all'intensità e alla durata dell'esercizio fisico, tanto più questi fattori aumentano e tanto maggiore sarà la quantità di cortisolo secreta. Da notare l'incremento dell'ACTH già nel periodo pre-gara, causato dallo stress psicologico da competizione.
- 49. Cortisolo e catabolismomuscolare. II bilancio anabolismo-catabolismo influenza la dimensione della muscolatura e conseguentemente la forza e le dimensioni muscolari. Come del resto il GH, anche il cortisolo incrementa con l'esercizio, in modo più evidente quando l'allenamento è svolto con alto volume totale di lavoro (lunghezza eccessiva). Tuttavia, quest'incremento non deve far pensare ad uno stato catabolico dell'atleta (o ad un allenamento che indurrà catabolismo), perché è soprattutto attinente al ruolo metabolico (appena descritto) del cortisolo. La relazione testosterone /cortisolo (eseguita a riposo) è utilizzata su molti atleti per stimare eventuali stati di sovrallenamento ed è, ad oggi, probabilmente uno dei più affidabili parametri scientifici ai quali fare riferimento. Le persone che si allenano per ore imitando le tabelle dei numerosi body builder professionisti non faranno altro che, per inseguire il risultato in modo spasmodico incorrere nel rischio di STRESS e SOVRALLENAMENTO che non porteranno ad alcun risultato.
- 50. Ricordiamo inoltre chei glucocorticoidi: inibiscono la sintesi delle proteine muscolari possono accelerare la degradazione delle miofibrille delle proteine muscolari (effetti più evidenti nelle fibre di tipo II e di conseguenza nelle fibre muscolari degli arti inferiori) incrementano l'attività della glicogeno sintetasi (accumulo di glicogeno) favoriscono il deposito di grasso nella regione addominale Per mantenere sotto controllo i livelli di cortisolo è bene consumare pasti piccoli in termini calorici ma frequenti (5 o più al giorno). Si consiglia di consumare sempre un abbondante colazione e di privilegiare l'assunzione di carboidrati complessi come l'avena i cereali senza zucchero, farine integrali e derivati.
- 51. Durata dell'allenamento erapporto testosterone/cortisolo. Riguardo alla durata, sono indicativi gli studi condotti da William Kraemer a proposito del rapporto tra testosterone e cortisolo prodotto durante l'allenamento. Dopo esercizi intensi di durata il testosterone e soprattutto l'LH (ormone luteinizzante che stimola il testicolo a produrre testosterone), diminuiscono notevolmente (LH de! 50%) e rimangono depressi per molte ore. Nel muscolo, l'azione anabolica di testosterone e insulina contrasta quella del cortisolo; se molti recettori sono legati con l'insulina, o se il testosterone blocca l'elemento genetico del DNA per il cortisolo, il materiale proteico è conservato o incrementato mentre, al contrario, se molti recettori sono legati al cortisolo, le proteine sono degradate e perdute. Dopo un'attività fisica intensa e prolungata (già dopo 30' d'intenso lavoro muscolare) è sempre documentabile un incremento del cortisolo dato dalla diminuzione di zuccheri circolanti nel sangue. La messa in circolazione dei trigliceridi (trasformati in FFA (acidi grassi liberi) e glicerolo è favorita da un enzima chiamato lipasi, che è attivato da almeno quattro ormoni: Cortisolo Epinefrina (adrenalina) Norepinefrina (noradrenalina) GH (ormone della crescita)
- 52. ADRENALINA . Funzioni: • aumenta la gittata cardiaca • aumenta la pressione arteriosa sistolica • diminuisce la pressione arteriosa diastolica • aumenta il flusso ematico muscolare • aumenta il flusso ematico renale e cutaneo • L'adrenalina viene secreta in risposta a stimoli di intensità molto bassa e raggiunge il picco attorno al 60% del VO2 max . Durante un esercizio muscolare statico la secrezione di adrenalina prevale sulla secrezione di noradrenalina.
- 53. NORADRENALINA . Funzioni: • aumenta la gittata cardiaca • aumenta le resistenze periferiche totali • aumenta la pressione arteriosa • aumenta il flusso coronarico • La noradrenalina viene invece secreta in risposta a stimoli di intensità elevata e la sua secrezione è proporzionale all'intensità dell'esercizio. Intorno al 70- 75% del VO2max si registra un picco nella secrezione di noradrenalina.
- 54. INSULINA Oltre a tuttele situazioni legate all’ingestione di cibi ad alto indice glicemico, l’insulina ha un suo picco circadiano verso le 14/15, nel momento dopo il quale è ancora più pericoloso ingerire dei carboidrati ad alto indice glicemico che ne potenzierebbe l’effetto .
- 55. ORMONI TIROIDEI (T3E T4) Gli ormoni tiroidei (T3 e T4) vengono secreti dalla tiroide in risposta all'ormone ipofisario TSH, la cui produzione è a sua volta regolata dall'ormone ipotalamico TRH.
- 56. AZIONI DEGLI ORMONITIROIDEI regolano lo sviluppo cerebrale del feto e del lattante sono necessari per lo sviluppo dello scheletro fetale sono indispensabili e per il normale accrescimento corporeo nel bambino e la maturazione dei vari apparati, soprattutto quello scheletrico regolano l'attività metabolica dell'adulto influenzando la funzione di ogni organo e tessuto, in particolare: hanno azione termogenetica regolano il metabolismo glucidico intervengono nella lipolisi e nella lipogenesi regolano la sintesi proteica hanno effetti sul sistema cardiovascolare
- 57. ORMONI TIROIDEI EDESERCIZIO FISICO La funzione tiroidea non è molto influenzata dall'attività fisica, ma risente moltissimo dello stato nutrizionale. In particolare durante il digiuno cala la sensibilità dei tessuti nei confronti degli ormoni tiroidei, una sorta di meccanismo di difesa per abbassare il metabolismo evitando di sprecare energie preziose .
- 58. DOPING E ORMONITIROIDEI Come abbiamo visto una delle funzioni principali degli ormoni tiroidei è quella di regolare il metabolismo basale e la temperatura corporea, più è alto il livello di questi ormoni e più calorie vengono bruciate. L'utilizzo degli ormoni tiroidei nello sport ha proprio lo scopo di incrementare il metabolismo corporeo riducendo di conseguenza le riserve adipose. Anche molte preparazioni dimagranti prevedono l'utilizzo di queste sostanze per favorire il dimagrimento corporeo. Ovviamente un simile approccio non è privo di effetti collaterali: introducendo gli ormoni tiroidei o i loro precursori dall'esterno si inibisce lo stimolo per la produzione endogena; al momento della sospensione della cura si avranno problemi che andranno dall'ipotiroidismo, a generiche disfunzioni tiroidee fino all'ipotiroidismo cronico (in caso di somministrazione prolungata).
- 59. SEROTONINA Ha dei ritmiultradiani ed è stimolata dal triptofano, la secrezione di questo aminoacido è legata all’introduzione di carboidrati. La Serotonina è importante anche perché riesce a controllare gli stimoli della fame .
- 60. Due parole perconcludere Nitrati, nitriti, nitrosamine, colesterolo,acidi grassi, trans, fumo, alcol, droghe, sedentarietà, stress, residui ormonali nella carne,conservanti,coloranti, additivi chimici, mercurio nel pesce, inquinamento, smog,raggi ultravioletti, buco dell’ozono, pesticidi . Sono questi i veri nemici da combattere se si vuole contrastare l’invecchiamento. Createvi una sana cultura del benessere, curate l’alimentazione lo sport ed il riposo e finalmente scoprirete di aver trovato la vera pillola della giovinezza. Grazie dell’attenzione e… buon lavoro!